Протизапальна дієта; Все, що потрібно знати
За словами доктора Карен Ламфере, більшість захворювань мають основну етіологію, яка включає запалення. Артрит, запальні захворювання кишечника, астма, алергія, хвороби серця, рак, хвороба Альцгеймера та діабет можуть посилюватися залежно від дієти людини. Лемфер, дієтолог з Едмондса, штат Вашингтон, планує протизапальну дієту як спосіб допомогти пацієнтам із запальними захворюваннями залишатися здоровими.
Що таке протизапальна дієта?
Протизапальна дієта складається з здорової, необробленої їжі. Протизапальні жири є наріжним каменем цієї дієти. Lamphere рекомендує продукти, багаті омега-3, жирними кислотами, такими як дикий лосось, сардини, оселедець, анчоуси, насіння льону, коноплі та горіхи. Крім того, до інших протизапальних продуктів належать оливкова олія першого віджиму, олія авокадо, олія льону, конопляна олія та олія волоського горіха.
Фрукти та овочі багаті антиоксидантами, які зменшують запалення. "Фрукти та овочі, багаті антиоксидантами, важливі, особливо цибуля, часник, перець і темно-зелене листя", - говорить Лемфер. Вона додає: "Вони багаті каротиноїдами, які борються із запаленнями, вітаміном К та вітаміном Е".
Трави та спеції включають сполуки для боротьби із запаленням. Лемфере пояснює: "Куркума, орегано, розмарин, імбир та зелений чай містять біофлавоноїди та поліфеноли, які зменшують запалення та обмежують вироблення вільних радикалів".
Вона додає: «Одними з найсильніших протизапальних засобів є перець та похідні від них спеції, такі як кайенський перець. Все, що належить до перцю чилі, включає капсаїцин, який є потужним інгібітором речовини Р, пов’язаної із запальними процесами. "
Включіть у свій раціон здорові білки, які є протизапальними. "Існує різниця між насиченими жирами та омега-3 у зернових - у порівнянні з яловичиною, остання є набагато здоровішим вибором протизапальної дієти". Вона додає: "Крім того, органічні яйця мають кращу протизапальну дію, ніж комерційні". Вибирайте білки з розумом, щоб зменшити кількість насичених жирів у вашому раціоні.
Протизапальна їжа
Нездорові жири розвивають запалення. "Більшість людей харчуються дієтою, багатою на оброблену їжу або фастфуди з високим вмістом омега-6 жирів". І не вживайте достатньо протизапальних жирів омега-3, і це призводить до дисбалансу, який сприяє запаленню [в організмі]. "
Жири омега-6 містяться в кукурудзяній, соняшниковій, соєвій та арахісовій оліях. "Ці жири є запальними, оскільки вони метаболізуються до сполук, які насправді сприяють запаленню", - говорить Лемфере.
Рафіновані вуглеводи є протизапальними. Рафіноване борошно, цукор та продукти, багаті глікемічним індексом, посилюють запальні захворювання. Лемфере попереджає: "Ці продукти підвищують інсулін і глюкозу, що викликає запалення".
Харчова алергія або чутливість можуть зіграти свою роль у запаленні. "Багато людей не переносять пшеничний білок і молочні продукти, і це може спричинити запальний каскад, який починається в кишечнику, але може мати далекосяжні системні ефекти", - говорить Лемфер.
Поради щодо початку протизапальної дієти
Lamphere рекомендує протизапальну дієту людям із запальними станами, а також здоровим людям, які шукають хорошу дієту. Ось кілька порад щодо протизапальної дієти.
1. Зменште споживання нездорових жирів
Виключіть олії, багаті омега-6 (див. Вище), а також маргарин, смажену їжу та будь-які продукти, що містять шкідливі жири. Скоротіть споживання продуктів, багатих насиченими жирами.
2. Збільшує споживання мононенасичених олій
Включіть більше оливкової олії першого віджиму та жирних кислот омега-3, що містяться в жирній рибі, риб’ячому жирі, горіхах та горіховій олії, льоні та лляній олії, коноплі та конопляній олії.
3. Виріжте нездорові вуглеводи
Виключіть рафіноване борошно, цукор та інші продукти, багаті глікемічним індексом.
4. Включіть у свій раціон фрукти та овочі
Продукти з високим вмістом антиоксидантів є найкращими. Чорниця, полуниця та темно-зелені листові овочі - чудовий вибір протизапальної дієти.
5. спеції
Їжте більше протизапальних трав та спецій, імбиру, куркуми, червоного перцю, часнику та цибулі.
6. Виключіть продукти, що викликають чутливість
Уникайте продуктів, які ви не терпите або які призводять до чутливості та алергії. Якщо ви не впевнені, який тип їжі викликає проблеми, Lamphere рекомендує елімінаційну дієту.
7. Зменшити стрес
Хоча це саме по собі не пов’язано з їжею, зменшення стресу може сприяти протизапаленню. Також є ймовірність того, що як тільки ви почнете їсти протизапальну їжу, ви почуватиметеся краще і зможете ефективніше боротися з щоденними стресорами.
Те, що ви їсте, може вплинути на ваше самопочуття, особливо якщо ви страждаєте на запальні захворювання. Спробуйте протизапальну дієту - вам нічого втрачати, а лише покращити здоров’я.