Здорові жирні кислоти Омега-3, ефекти, використання та вимоги - Здорова дієта

Омега-3 жирні кислоти необхідні для здорового життя. Сьогодні існує безліч наукових досліджень, які змогли довести позитивний вплив омега-3 жирних кислот на здоров’я людини. Тому омега-3 жирні кислоти повинні бути включені в меню.

Багато видів риби та багато рослинних продуктів містять багато омега-3 жирних кислот. (Фото: 13-Smile/Depositphotos)

Зміст

Що таке омега-3 жирні кислоти?

Омега-3 жирні кислоти - це одне ціле особлива підгрупа омега-n-жирних кислот, до до ненасичені жирні кислоти підрахунок. Вони мають велике значення для людського організму і абсолютно необхідні для повноцінного харчування, оскільки організм не може їх виробляти сам. З цієї причини споживання омега-3 жирних кислот є навіть життєво важливим.

Назва цих речовин походить від загальноприйнятого терміна ненасичені жирні кислоти. До того, як ненасичені жирні кислоти були класифіковані як підвид жирних кислот, вони були відомі як Вітамін F. призначений. Цей термін є набагато більш поширеним, особливо для людей похилого віку.

Позначення омега-3 означає, що останній подвійний зв’язок у вуглецевому ланцюзі атомів цієї поживної речовини знаходиться на третьому з останнього положення. Тому він має дві ненасичені сполуки, які відіграють важливу роль у харчуванні.

Значення для здоров'я

Ці поживні речовини надзвичайно важливі для людського організму, як і в контексті Виробництво енергії можна використовувати ефективно. Їх можна використовувати для різних цілей. Як правило, організм вбудовує їх безпосередньо в клітинні мембрани і використовує в якості попередників для простагландинів серії 3. Це гормони, які відповідають за боротьбу з болем, згортанням крові та запаленням.

Існує безліч медичних висновків, які підтверджують, що омега-3 жирні кислоти позитивно впливають на здоров’я людини.

Сильна імунна система

Основна причина наслідків полягає в тому, що метаболізм цих поживних речовин створює корисний побічний продукт. Перетравлюючи омега-3 жирні кислоти, він стає Ейкозаноїд генерується. Це гормон, який відіграє важливу роль в імунній системі людини.

Здорове серце

З цієї причини збільшене споживання продуктів з високим вмістом омега-3 жирних кислот призводить до значного зменшення всіх серцево-судинних ризиків. Це означає, що більш високе споживання цих поживних речовин ефективно запобігає серцевим аритміям, а також очищає передсердя серцевої камери. Ці речовини стабілізують усі судинні області серця і тим самим запобігають інфарктам.

Профілактика тромбозів

Крім того, омега-3 жирні кислоти сприяють розвитку Кровообіг і пригнічують розвиток тромбозу.

Кров'яний тиск

Окрім профілактичного впливу на всі відомі хвороби серця, вони також позитивно впливають на кров’яний тиск, функції судин та медіатори запалення.

Наразі доступні результати чотирьох великих клінічних досліджень із вимірами понад 30000 пацієнтів. Вони показали зниження рівня смертності від серцевих нападів приблизно на 30 відсотків та зменшення частоти серцевих нападів на 45 відсотків.

Дослідження з Японії показало, що ризик серцевих нападів, який і без того надзвичайно низький у порівнянні із загальним австрійським населенням, був знижений з 0,04 відсотка для людей, що перебувають у групі ризику (17% для загального австрійського населення), до 0,01%. Випробовуваним давали 1,8 грама жирних кислот омега-3 щодня протягом п’яти років. Величезна різниця в ризику серцевого нападу між японцями та австрійцями пояснюється різним способом життя та харчуванням. Через велике споживання риби японці вже споживають багато жирних кислот омега-3 щодня.

Омега-3 жирні кислоти проти випадіння волосся

Крім того, численні інші дослідження змогли показати, що велике споживання продуктів з омега-3 жирними кислотами ефективно запобігає втраті волосся.

Проти депресії

Крім того, нещодавно були опубліковані деякі дослідження, які описують сильний ефект проти депресії. Це головним чином тому, що жирні кислоти омега-3 стимулюють метаболізм і тим самим покращують надходження поживних речовин до мозку.

Поліпшення концентрації уваги

Одночасно існував і ефект, що збільшує концентрацію бути виявленим.

Спалювання жиру, нарощування м’язів та догляд за шкірою

Побічні продукти, які є результатом перетравлення цих поживних речовин, також діють у всьому організмі людини. На сьогоднішній день без сумніву доведено, що омега-3 жирні кислоти підтримують спалювання жиру, сприяють нарощуванню м’язів та догляду за шкірою.

Ефективний проти раку

Довгострокова студія змогла довести, що омега-3 жирні кислоти не тільки ефективно запобігають розвитку раку, але й значно уповільнюють перебіг захворювання, коли рак виник. Це призвело до значного зниження смертності від раку.

Добова потреба людини?

Організації охорони здоров’я та науковці у всьому світі рекомендують між ними 100 і 600 мг на добу. Американська влада припускає, що добова потреба становить 100 мг, а японська та китайська - 600 мг.

Європейське управління з безпеки харчових продуктів також активно займається щоденною потребою в омега-3 жирних кислотах. Як результат, він опублікував рекомендацію від 250 мг на добу.

Вагітні жінки рекомендується не менше 200 мг вживати щодня, щоб не загрожувати розвитку мозку плода.

Їжа з високим вмістом омега-3 жирних кислот

Безумовно, всі види риб характеризуються надзвичайно високим вмістом омега-3 жирних кислот. З цієї причини середньодобове споживання омега-3 жирних кислот як в азіатських країнах, так і у великих портових містах значно вище, ніж у сільських регіонах Європи.

Особливо наступне риба холодної води з високим вмістом жиру рекомендуються:

лосось
сардина
тунця
скумбрія
оселедець

Однак веганам та вегетаріанцям не обов'язково вдаватися до їжі тваринного походження, щоб задовольнити свої щоденні потреби в жирних кислотах омега-3. Вони також містяться в багатьох рослинних продуктах харчування.

Серед інших, такі продукти відомі своїм високим вмістом омега-3:

лляна олія
Конопляна олія
Олія волоського горіха
Ріпакова олія
насіння Чіа
Волоські горіхи
арахіс
лляного насіння
Фундук
Гарбузове насіння
авокадо
паприка
Яйця з вільного вигулу та органічні якості
цибуля-порей
соєвий
шпинат

Омега-3 жирні кислоти під час вагітності

Вагітні та жінки, які годують груддю, мають підвищену потребу в омега-3 жирних кислотах. (Фото: choreograph/Depositphotos)

Під час вагітності жіночий організм намагається оптимально забезпечити зростаючий плід ненасиченими жирними кислотами. Роблячи це, він прагне до одного Індекс омега-3 від десяти до одинадцяти відсотків в. Однак більшість європейських жінок мають лише показник від 2,6 до 14,9 відсотка.

Матері з і без того низьким рівнем часто страждають від недостатньої кількості під час вагітності, а також загрожують розвитку своєї дитини. Наразі доведено, що ризик викидня значно знижується завдяки високому індексу омега-3. Крім того, післяпологова депресія рідко виникає у цих випадках.

Омега-3 жирні кислоти у дітей

Омега 3 особливо важлива для розвитку та росту дітей. Діти з вищим вмістом омега-3 набагато рідше страждають від надмірної ваги та ожиріння. Крім того, поява СДУГ та інших порушень працездатності значно зменшується при регулярному вживанні омега-3 жирних кислот.

Також можна було помітити, що діти матерів, які споживають багато жирних кислот омега-3, здатні до значно складніших функцій мозку в утробі матері, а згодом мають помітно вищий коефіцієнт інтелекту. Достовірно було продемонстровано збільшення IQ в середньому на 4 бали.

Симптоми дефіциту омега-3

Постраждалі швидко помічають присутність Безсилля і сильний Труднощі з концентрацією уваги який неможливо вирішити збільшенням споживання їжі. Крім того, у багатьох випадках розвиваються порушення сну і регулярні Тривога, для яких постраждалі не можуть знайти пояснення.

Крім слабкої імунної системи це перш за все холодні руки і ноги вірна ознака хронічної нестачі омега-3 жирних кислот, незважаючи на теплу кімнатну температуру.

Дефіцит омега-3

Дефіцит жирних кислот омега-3 збільшує ризик розвитку а Серцево-судинне захворювання страждати надзвичайно.

До того ж численні неврологічні розлади відбуваються. Останні результати показали, що хронічне недопостачання може призвести до таких захворювань:

Крім того, існує тісний зв’язок між СДУГ та недостатнім надходженням в організм ненасичених жирних кислот протягом багатьох років.

Побічні ефекти

Згідно з офіційною інформацією органів охорони здоров’я багатьох країн, омега-3 жирні кислоти можна вживати певною мірою без будь-яких побічних ефектів. В даний час 3,5 грама риб’ячого жиру на день вважається безпечним. Людям в Австрії дозволяється приймати вищі дози лише за призначенням лікаря. В інших німецькомовних країнах, таких як Німеччина, ще менші суми повинен затверджувати лікар.

A Передозування може призвести до наступного Симптоми вести:

Метеоризм
нудота
діарея
Здуття живота
У деяких випадках рівень цукру в крові може перевищувати 20 грамів.
В окремих випадках спостерігались сильні носові кровотечі з головними болями через масивну передозування.

Капсули з омега-3 жирними кислотами?

Дуже суперечливо, чи має сенс використання капсул омега-3. (Фото: lecic/Depositphotos)

Капсули з концентрованою омега-3 жирними кислотами особливо корисні, якщо через щоденний раціон попадає лише невелика кількість омега-3. Деякі довготривалі дослідження показали, що щоденне вживання цих капсул позитивно впливає на здоров’я. Однак завжди слід дотримуватися інформації, вказаної у вкладеній упаковці, щоб уникнути передозування.

Капсули Омега-3 містять концентровані омега-3 жирні кислоти, які сильно відрізняються від тих, що містяться в натуральних продуктах харчування. Крім того, штучно вироблені омега-3 жирні кислоти надзвичайно нестійкі, і тому їх легко пошкодити окисниками. Тому завжди слід стежити, щоб капсули також містили антиоксиданти, такі як вітамін Е.

Як передозування, зіпсовані капсули призводять до нудоти, блювоти та головного болю. Крім того, після відрижки може виникати дуже неприємний запах риби. Передозування також може сприяти розвитку раку.

Автор: Редакційна команда FitundGesund
Інформація про автора: Медичні редактори та журналісти
Створено: 19.06.2017
Переглянуто: 29 жовтня 2020 р

ВАС МОЖЕ ТАКОЖ ЗАЦІКАВИТИ

Скільки потрібно пити в день?

Всім відомо, що ви повинні пити достатньо протягом дня. Але скільки насправді потрібно зараз? Від чого це залежить? Коли доводиться пити більше?

Овочевий удар взимку

Хто каже, що взимку немає овочів? Спочатку потрібно багато спробувати, а деякі смакують навіть краще взимку, ніж влітку.

Голод або нудьга?

Їсти від нудьги - це довго не здорово. Однак за допомогою декількох прийомів ви можете зупинити себе в цьому.

5 найкращих джерел цинку

Цинк є важливим мікроелементом, від якого особливо корисні спортсмени та вагітні жінки. Це важливо для обміну речовин та імунної системи.