Здоровий обід для схуднення

У нас часто трапляються ідеї, стикаючись із ситуацією складання щоденного меню. І якщо сніданок може бути щедрим на пропозиції, коли справа стосується обіду, ми якось застряємо, особливо якщо хочемо приготувати здоровий обід.

Отже, тим з вас, хто вже не знає, що готувати, ми говоримо вам, що смачний обід не обов’язково повинен бути висококалорійним, і для підтвердження цього ми пропонуємо 10 смачних рецептів корисного обіду.

10 ідей здорового обіду

Від смачних супів до гіроскопів з куркою та зеленню, ці рецепти є ідеальним вибором для легкого обіду, вдома або в офісі. Побалуйте свої смакові рецептори та схудніть, харчуючись здорово!

1. Салат «Нікуаз» з яйцями

Якщо ви шукаєте простий рецепт, який готується максимум за 10 хвилин, ви можете спробувати цей вегетаріанський салат, який є надзвичайно смачним і ситним. Він багатий клітковиною, вітаміном С, залізом і не містить глютену, тому ідеальний рецепт здорового обіду.

Інгредієнти для заправки:

• 2 столові ложки олії ріпаку
• сік 1 лимона
• 1 чайна ложка бальзамічного оцту
• 1 зубчик часнику, подрібнений
• подрібненого листя базиліка (1/3 невеликого пакетика)
• 3 солоні чорні оливки (Каламата), подрібнені

Інгредієнти салату:

• 2 яйця
• 250 г картоплі, нарізаної товстими скибочками
• 200 г тонкої зеленої квасолі
• 1/2 червоної цибулі, дрібно нарізаної
• 14 помідорів черрі, розрізаних навпіл
• листя салату, нарізані шматочками
• 6 чорних оливок, розрізаних навпіл

Спосіб приготування:

1. Змішайте всі інгредієнти для заправки в невеликій мисці, додавши столову ложку води. Відваріть картоплю протягом 7 хвилин, додайте квасоля і продовжуйте варити овочі ще 5 хвилин, а потім злийте воду.
2. Варіть яйця окремо протягом 8 хвилин, а коли вони будуть готові, розріжте їх навпіл.
3. Змішайте квасолю, картоплю та решту інгредієнтів (крім яєць) з половиною заправки, а потім додайте половину яєць на тарілку, а решту заправки.

2. Тефтелі з копченим лососем і кропом

Ці фрикадельки - відмінна альтернатива гамбургерам. Вони здорові, ситні і низькокалорійні.

Інгредієнти для котлет:

• 200 г звичайного борошна
• 200 борошна грубого помелу
• 1 столова ложка соди
• 20 г кропу, дрібно нарізаного
• 50 г несолоного вершкового масла, дуже холодного і нарізаного кубиками
• 300 мл теплого молока
• 1 чайна ложка маку
• 200 г скибочок копченого лосося
• 300 г м’якого сиру

Інгредієнти салату:

• 1 столова ложка цукру
• 100 мл рисового оцту
• 1 великий огірок, очищений від шкірки і нарізаний шматочками
• 1/2 червоної цибулі, нарізаної тонкими скибочками
• (за бажанням) 1 червоний гострий перець, без насіння і дрібно нарізаний

Спосіб приготування:

1. Розігрійте духовку до 230 градусів С і розпушіть трохи борошна на деко. Змішайте борошно, соду, подрібнений кріп і 1 чайну ложку дрібної солі у великій мисці, потім додайте масло і перемішуйте, поки воно не розплавиться. Додайте молоко і добре перемішайте, поки воно не перетвориться на трохи липке тісто.
2. Покладіть борошно на кухонну стільницю і, припудривши борошном руки, зігніть тісто 2-3 рази до однорідності. Створіть 4-сантиметрові фігури з фрикадельками, змастіть їх молоком і посипте на них маком, а потім запікайте їх у духовці 15-18 хвилин або поки вони добре виростуть і стануть золотистими.
3. Для салату розтопіть цукор у рисовому оцті. Огірки наріжте великими шматочками і видаліть насіння, а потім додайте оцет, цибулю та гострий перець. Залиште суміш у холодильнику мінімум на 15 хвилин.

Готову до подачі, додайте кріп салату зверху салату, розріжте котлети навпіл, змастіть їх м’яким сиром і додайте зверху копчений лосось.

3. Солодкий картопляний суп і сочевиця

Дуже просто зробити, цей суп наповнений вітамінами. Чисте здоров’я!

інгредієнти:

• 2 чайні ложки (середнього) порошку каррі
• 3 столові ложки оливкової олії
• 2 дуже дрібно нарізаної або натертої цибулі
• 1 очищене і подрібнене яблуко
• 3 зубчики подрібненого часнику
• 20 г подрібненого коріандру
• 1 невеликий шматочок тертого імбиру
• 800 г солодкої картоплі
• 100 г червоної сочевиці
• 300 мл молока
• сік лимона

Спосіб приготування:

1. Покладіть порошок каррі у велику каструлю, а потім смажте 2 хвилини на середньому вогні. Додайте оливкову олію, обережно перемішуючи і проціджуючи цибулю, яблуко, часник, стебла коріандру та імбир. Варити злегка 5 хвилин, кожного разу помішуючи.
2. Тим часом очистіть солодку картоплю і покладіть їх на сковороду з сочевицею та молоком. Приправте за смаком, а потім кип’ятіть на кришці 20 хвилин.
3. Після закипання перемішайте до однорідності за допомогою блендера з паличкою. Додайте лимонний сік і подавайте разом з подрібненими листям коріандру.

4. Омлет з картоплею, цибулею, кропом та сиром

Це відмінний варіант обіду, простий у приготуванні та надзвичайно смачний. Якщо ви не вегетаріанець, додайте кілька шматочків шинки.

інгредієнти:

• 2 чайні ложки оливкової олії
• 400 г вареної картоплі, нарізаної скибочками
• 4 збиті яйця
• 4 зелені цибулі (або звичайну цибулю) наріжте невеликими шматочками
• подрібнений кріп за смаком
• 25 г сиру чеддер, тертий

Спосіб приготування:

1. У невеликій антипригарній каструлі нагрійте олію на середньому вогні. Додайте картоплю, а потім обсмажте їх, поки вони не стануть трохи хрусткими, приблизно 8 хвилин.
2. Окремо в мисці збийте яйця, зелену цибулю, кріп і спеції за смаком. Додати суміш на сковороду, швидко перемішати, зменшити вогонь і посипати зверху сиром.
3. Через кілька хвилин переверніть на інший бік і смажте, поки суміш не стане твердою і золотистою. Потім дістаньте його з каструлі і подавайте до столу.

5. Хумус з лимоном і коріандром

Гумус чудово підходить для офісного пакету, спробуйте його хоча б раз на тиждень.

інгредієнти:

• 2 банки 400 г нуту у воді, зціджених
• 2 зубчики часнику, подрібнені
• 3 столові ложки грецького йогурту
• 3 столові ложки пасти тахіні
• 3 столові ложки оливкової олії
• сік з 2 лимонів
• 20 г коріандру

Спосіб приготування:

1. Додайте всі інгредієнти, крім коріандру, у кухонний комбайн або блендер і перемішуйте до отримання пасти.
2. Добре приправте хумус, додайте коріандр і розмішуйте до дрібно нарізаного, потім викладіть суміш у миску, додайте оливкову олію і подавайте до столу.

6. Пряний салат фета із зеленою сочевицею та солодкими клементинами

Ви з подивом дізнаєтесь, наскільки гостра фета поєднується з сочевицею та клементинами. Це барвистий обід, багатий вітаміном С і клітковиною, але в той же час має низький рівень калорій.

інгредієнти:

• 1 червона цибулина, розрізана навпіл, а потім нарізана тонкими скибочками
• сік 1 лимона
• 2 солодких клементини, 1 нарізаний скибочками і 1 для вичавлення соку
• 2 зубчики часнику, добре подрібнити
• 400 г відцідженої зеленої сочевиці
• 1 столова ложка бальзамічного оцту
• 1 ½ столової ложки ріпакової олії
• 1 червоний перець, нарізаний скибочками
• 60 г фети, подрібненої
• 1 невеликий пучок подрібненої м’яти
• 4 подрібнених волоських горіхів

Спосіб приготування:

1. Змішайте цибулю з лимонним соком, соком клементину і часником. Покладіть сочевицю в миску і додайте бальзамічний оцет і 1 столову ложку ріпакової олії.
2. Нагрійте решту олії на сковороді з антипригарного воку, додайте перець і перемішуйте протягом 3 хвилин. Додати половину цибулини і варити до готовності.
3. Зверху покладіть сочевицю, потім змішайте клементини, решту цибулі, фету, м’яту та волоські горіхи. Салат готовий до подачі!

7. Пенне з лососем, лимоном і каперсами

Цей низькокалорійний обід дуже легко приготувати і надзвичайно ситний, тому він може бути ідеальним вибором.

інгредієнти:

• 85 г цілих пір’я
• 1 чайна ложка олії ріпаку
• 1 великий червоний перець, подрібнений
• 2 філе замороженого дикого лосося без шкіри (приблизно 120 г кожне)
• сік 1 лимона
• 2 зубчики часнику, добре подрібнити
• 1 червона цибулина, подрібнена
• 2 чайні ложки каперсів
• 6 солоних чорних оливок (Каламата) нарізати скибочками
• 1 столова ложка оливкової олії
• 2 ланки руколи

Спосіб приготування:

1. Готуйте макарони відповідно до інструкцій на упаковці. Тим часом нагрійте на сковороді ріпакову олію, додайте перець, накрийте кришкою і залиште приблизно на 5 хвилин, поки воно не розм’якне і не почне трохи нагріватися. Перемішайте, а потім відсуньте перець в один бік і додайте лосось. Накрити кришкою і смажити 8-10 хвилин.
2. Змішайте лимонний сік у великій мисці з часником, цибулею, каперсами та оливками. Додайте перець і лосось, приготовлені в мисці, злийте макарони і додайте чорний перець, оливкову олію і руколу. Добре змішайте всі інгредієнти і подавайте гарячий або холодний обід.

8. Тост з авокадо та червоною квасолею

Чудовим вибором для обіду, наповненого вітамінами, є ця вегетаріанська страва з авокадо та квасолею.

інгредієнти:

• 3 скибочки цільнозернового хліба
• 210 г червоної квасолі, промити і процідити
• 1 столова ложка подрібненого кропу плюс додаткова добавка для гарніру
• лимонний сік
• 1 подрібнений помідор
• 1 мікрофон авокадо
• 1 невелика червона цибулина, дрібно нарізана

Спосіб приготування:

1. Подрібніть квасолю і змішайте її з кропом, лимонним соком і помідором.
2. Покладіть серцевину авокадо в миску, подрібніть і змішайте з лимонним соком.
3. Покладіть авокадо на хліб, додайте квасоля зверху, а потім цибулю і посипте кропом всю суміш. Ваш ситний обід готовий буквально за кілька хвилин.

9. Крем-суп із селери

Крем-суп із селери - ідеальний вибір для низькокалорійного обіду. Ось як це легко:

інгредієнти:

• 2 столові ложки оливкової олії
• 300 г нарізаної селери селери
• 1 зубчик часнику, очищений від шкірки
• 200 г очищеної картоплі і нарізати шматочками
• овочі для супу (петрушка, пастернак, морква)
• 100 мл молока
• грінки для подачі

Спосіб приготування:

1. Нагрійте олію у великій каструлі на середньому вогні та додайте селеру, часник та картоплю. Добре перемішайте і додайте краплю води і велику щіпку солі.
2. Готуйте, регулярно помішуючи протягом 15 хвилин і додаючи трохи більше води, якщо потрібно. Додайте решту овочів і більше води, а коли вони почнуть закипати, тушкуйте і залиште ще на 20 хвилин.
3. Змішайте все в блендері, а потім додайте молоко, потім ще трохи перемішайте.

Приправте за смаком і подайте смачний суп із грінками.

10. Курячі гіроскопи із зеленню

Цей гіроскоп - це низькокалорійний обід, отриманий менш ніж за 15 хвилин. В ідеалі, чи не так?

інгредієнти:

• 1 куряча грудка
• ріпакова олія
• 1 зубчик часнику, подрібнений
• 1/2 чайної ложки сушеної материнки
• 2 столові ложки грецького йогурту
• тертих огірків, зайвий сік видаляється
• 2 столові ложки подрібненої м’яти
• 2 кісточки цільнозернового борошна
• 2 нарізані скибочками помідори
• 1 червоний перець (без кісточок), нарізаний скибочками

Спосіб приготування:

1. Курячу грудку розріжте вздовж, змастіть її олією, часником, орегано і трохи перцю. Розігрійте антипригарну сковороду і варіть курку по кілька хвилин з кожного боку. Тим часом змішайте йогурт, огірок та м’яту, щоб приготувати цацикі.
2. Розріжте два лаваші вздовж їх найдовшої частини і наповніть їх куркою, помідорами, перцем і цацикі. Додайте кілька листочків м’яти для подачі.

Якщо ви несете пакет до офісу, загорніть цуцикі в окрему миску і додайте безпосередньо перед їжею.

---