Здоровий спосіб життя 10 порад для довгого життя - Bonebrox
Кожен хотів би прожити довге і здорове життя. Ми зібрали для вас 10 порад, як можна збільшити шанси досягти старості завдяки здоровому способу життя. Усі поради базуються на розвитку науки та медицини.
Ви вважаєте, що довголіття - це здебільшого питання генів? Насправді епігенетика відіграє певну роль у тривалості життя. Але набагато важливішим для тривалості вашого життя є ваш спосіб життя. Зараз дослідників усього світу турбує питання, як ми можемо жити здоровими, щасливими та якомога довшими.
Ось наші 10 порад щодо довгого, здорового життя:
1. Харчуючись здорово, ви тримаєте молодість
Ви є тим, що їсте: діє це просте правило, але яка дієта найкраща для вас? Відповідь на це запитання непроста. Вчені виявили, що різні типи тіла по-різному переробляють їжу (1) (2). Крім того, дослідження постійно дають нові знання про їжу та травлення людини.
Веганські, палео, без глютену: зараз існує майже безпомилкова різноманітність дієт. Однією з причин такого розвитку подій, ймовірно, буде збільшення числа захворювань, при яких дієта відіграє важливу роль. Харчова алергія та аутоімунні захворювання є основною проблемою у всьому світі (3) (4).
Наша порада: Здорове харчування не означає одне і те ж для всіх. Метаболізм людини настільки ж індивідуальний, як і особистість. Тільки ви знаєте, що вас отримає. Наш організм зазвичай говорить нам, чи можемо ми добре переносити їжу чи ні, і наша травна система в основному сприяє нашому здоров’ю (5) (6). Одна з причин: імунна система значною мірою розташована в кишечнику. Тому наше травлення впливає на те, наскільки добре працює наша імунна система та наскільки добре наше тіло забезпечене поживними речовинами. Отже, якщо ви хочете жити здоровим, вам доведеться навчитися читати сигнали вашого тіла.
Чи є у вас непереносимість їжі?
Слухай своє тіло! Якщо ваш шлунок реагує на їжу газом або діареєю, краще уникайте цього. Шукайте відчуття тонкого комфорту, яке настає після здорової їжі!
Ви точно не помиляєтесь із цими порадами щодо здорового харчування:
Багато фруктів та овочів: Організм може використовувати природні вітаміни з рослин краще, ніж синтетичні замінники (7). Рослинна їжа також забезпечує антиоксиданти та інші фітохімікати, які корисні для вашого здоров’я.
Високоякісний білок: Нашому тілу потрібен білок для підтримки м’язів. З віком ми втрачаємо м’язову масу. Ось чому експерти зараз дають старшим людям поради споживати щодня не менше 1,1 грама білка на кілограм ваги (8) (9).
Корисні жири: Омега-3 жирні кислоти - це тип жиру, який підтримує здорове старіння (10). Вони захищають від серцево-судинних захворювань (11), сприяють роботі мозку (12) та гальмують запалення (13).
Харчові волокна та пробіотики: Нашій травній системі потрібні клітковина, щоб нормально функціонувати. З одного боку, вони стимулюють м’язові рухи кишечника. З іншого боку, клітковина забезпечує їжу кишковими бактеріями (14). Пробіотики у ферментованих продуктах, таких як йогурт, кефір або комбуча, також забезпечують організм корисними бактеріями для кишкової флори (15).
2. Здорове життя за допомогою фізичних вправ
Фізичні вправи є одним з найважливіших профілактичних заходів для запобігання віковим захворюванням (16). Однією з причин може бути те, що фізичні навантаження зміцнюють імунну систему (17). Однак вправи впливають не тільки на ваші м’язи. Ваша психіка також виграє, якщо ви регулярно збільшуєте пульс і тим самим посилюєте кровотік у мозку та інших органах. Тривога і депресія менше тягаря, якщо ви прискорюєте своє тіло кілька разів на тиждень (20). Важливо, щоб ви отримували задоволення від фізичних вправ і регулярно робили затяжки - будь то в тренажерному залі, піші прогулянки чи їзда на велосипеді.
Наша порада: Якщо ви регулярно тренуєтесь, ви підтримуватимете м’язи у формі та покращуватимете гнучкість (18). Регулярні фізичні вправи також збільшують тривалість вашого життя (19).
3. Позитивні люди живуть довше
Позитивне ставлення продовжує життя. Коли ви з оптимізмом стикаєтеся з неминучими труднощами повсякденного життя, ви почуваєтесь не тільки краще, ніж люди з цинічними, ворожими настроями. Ви, мабуть, теж живете довше (21) (22).
Погляд на події повсякденного життя через рожеві окуляри вимагає прийняття. Це особливо важливо для людей похилого віку. Вам доводиться стикатися зі складними переживаннями, такими як хвороба або втрата близьких людей. Прийняття неминучого полегшує боротьбу зі складними емоціями (23). Ведення журналу щастя може допомогти вам зміцнити позитивні почуття. Ми зібрали кілька порад про те, як знайти внутрішнє задоволення та щастя.
4. Соціальні контакти підтримують нас здоровими
Ми, люди, соціальні істоти. Родина та друзі для нас життєво важливі. Вам не обов’язково вступати в шлюб, щоб побудувати функціонуючу соціальну мережу - хоча багаторічне дослідження Гарвардського університету показало, що одружені люди найщасливіші в старості (24).
Наша порада: Підтримуйте добрі стосунки з друзями та родиною. Тоді ви живете не тільки щасливіше, але й здоровіше (25). До речі, чоловіки, здається, страждають більше від самотності, ніж жінки. Це було результатом міжнародного мета-дослідження, опублікованого в 2018 році, в якому взяли участь понад 77 000 учасників. Самотнє життя веде до смерті раніше - незалежно від хвороб (26).
5. Важливо для вашого здоров’я: розслаблення та сон
Методи розслаблення, такі як медитація або прогресивне розслаблення м’язів, корисні для всіх людей, щоб запобігти стресу. Однак у випадку людей похилого віку ці методи також допомагають протидіяти ознакам старіння. Вправи на уважність навіть, здається, допомагають боротися із запаленням і подовжують тривалість уваги у людей похилого віку (27).
Гарний сон так само важливий для довгого здорового життя (28). Під час сну організм детоксикує і регулює баланс гормонів. Фази сну змінюються із збільшенням віку (29). Тому багато людей похилого віку страждають від безсоння (30).
Наша порада для кращого сну: Мелатонін, гормон сну, який можна отримати поза рецептом. Темна, прохолодна спальня сприяє сну. Перед сном уникайте синього світла з усіх екранів і не робіть нічого захоплюючого. Швидше читайте хорошу книгу в ліжку і ніжно ковзайте у сферу мрій!
6. Вживання алкоголю посилює ваш метаболізм
Пити особливо важливо в літньому віці, щоб зберегти здоров’я. З роками вміст рідини в організмі зменшується. У той же час люди похилого віку відчувають меншу спрагу. Однак відсутність води може серйозно зашкодити вашому здоров’ю - особливо в літньому віці. Вода бере участь майже в усіх обмінних процесах. Мозок літніх людей особливо чутливий до недостатнього пиття (31). Літні пацієнти з інсультом або венозним тромбозом часто страждають від зневоднення (32). Експерти підрахували, що кожен третій похилий вік не п’є достатньо.
Наша порада: шість великих склянок на день (33). Це відповідає принаймні 1,5 літра рідини. Тож обов’язково пийте достатньо! Окрім води, здорові засоби для спраги спраги є несолодкі трав’яні чаї та соковиті шприци.
7. Знайдіть своє покликання!
Одне з найважливіших рішень кожної людини стосується сенсу життя. Чи всі ваші переживання ґрунтуються на чистому збігу обставин, чи за цим криється прихований сенс? Зараз нове дослідження в США показує, наскільки важливою є наша мета в житті для здорового життя (34). Дослідники обстежили майже 7000 людей, усі з яких були старшими 50 років.
Виявилося, що ті, хто впевнений у своїй життєвій меті, живуть довше. Побачення сенсу життя не тільки робить вас щасливими, але і зміцнює здоров’я. Важливо не тільки думати про себе. Альтруїстичні мотиви продовжують життя. Ви (поки) не знаєте, яку роль відіграєте для інших людей на цій планеті?
Наша порада: Дізнайся! Ніколи не пізно почати осмислене життя (35).
8. Духовність продовжує життя
Чим старшими ми стаємо, тим важливішими стають духовні орієнтири. Це може бути членство в релігійній громаді або погляд на життя, який виходить за рамки простої матеріальності. Це було показано в дослідженні, яке розглядало 16 сторічників (36). Віра у більшу силу також допомагає змиритися зі складними переживаннями - наприклад, смерть партнера або важка хвороба, яка серйозно обмежує життя (37).
9. Більше уваги приділяйте своєму здоров’ю!
Огляди здоров’я є важливим фактором здорового життя якомога довше. Чим раніше буде виявлено рак, тим більше шансів на одужання. На додаток до скринінгових обстежень на рак молочної залози та раку передміхурової залози, експерти рекомендують чоловікам та жінкам віком від 50 років регулярно проводити КТ-колоноскопію для скринінгу на рак товстої кишки.
Наша порада: Нехай ваша шкіра регулярно перевіряється на рак шкіри.
10. Дотримуйтесь міри з розкішними отрутами
Всі ми знаємо, що куріння шкідливе для здоров’я. Якщо ви хочете прожити довге здорове життя, наша порада - уникати сигарет та інших пахощів. Ті, хто багато палить, зазвичай вмирають раніше (38). Куріння є особливо ризикованим, коли воно пов’язане з високим кров’яним тиском та діабетом.
Але кожна розкішна отрута шкідлива в надлишку. Зловживання алкоголем дуже шкодить здоров’ю. З іншого боку, регулярне вживання алкоголю сприяє довгому життю (39). Здається, золота середина проявляє себе тут, як і часто.