Здоровий та здоровий грудень 2014 року
28 грудня 2014 року
Вишня з шоколадного коктейлю!
26 грудня 2014 року
10 найважливіших дієтичних правил!
Харчуватися здорово не означає, що жити потрібно лише з морквою та яблуками. Людина всеїдна - насолоджуйтесь різноманітністю. Вибирайте низькокалорійну їжу, щільну поживними речовинами, і регулярно міняйте інгредієнти. Таким чином ви сприяєте збалансованому харчуванню та забезпеченню того, щоб організм отримував найважливіші поживні речовини в достатній кількості.
2. Цілісні зерна та картопля на столі
Продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як хліб, макарони та рис, мають низький вміст жиру. Коли ви йдете на цілісні зерна, ви збільшуєте кількість клітковини в їжі. Харчові волокна змушують вас почуватися ситими довше, повільніше підвищують рівень цукру в крові та допомагають запобігти запорам. Більшість німців їдять занадто мало клітковини, виходячи з рекомендацій Німецького товариства з харчування (DGE).
Не бійтеся картоплі: всупереч їхній репутації, бульби є досить низькокалорійною їжею, яка дуже ситна. Готуючи його, переконайтеся, що вживаєте жирні інгредієнти, такі як вершки, сир або олія, економно.
3. П’ять порцій фруктів та овочів на день
Щоденний раціон в ідеалі складається з двох порцій фруктів і трьох порцій овочів. 200 грамів фруктів та 450 грамів овочів дають 650 грамів, які DGE рекомендує на день. Фрукти та овочі містять мало калорій, але багато вітамінів та мінералів. Крім того, він містить вторинні рослинні речовини, яким експерти приписують численні оздоровчі ефекти.
Як можна досягти добового раціону? Вранці наріжте на мюслі половину яблука, невеликий банан або полуницю - використовуйте менше дуже калорійних пластівців. Візьміть із собою трохи фруктів, щоб працювати здоровою закускою. Паприка, кольрабі або морква також чудово смакують як перекус між прийомами їжі. Готуйте основні страви з великою кількістю овочів або їжте барвистий салат як гарнір.
4. Молочні продукти щодня, риба регулярно, ковбаса мало
Молоко і молочні продукти, такі як сир, йогурт або кварк, містять кальцій і білок. Ці продукти слід їсти щодня. Риба повинна бути в меню один-два рази на тиждень. Фахівці радять їсти порцію глибоководних риб з високим вмістом жиру, таких як лосось або оселедець. Друга порція по можливості повинна складатися з нежирної морської риби. Риба, крім усього іншого, містить йод, селен та омега-3 жирні кислоти - корисних жирів особливо багато в жирній глибоководній рибі. Ви повинні бути більш економними з м’ясом. Хоча воно є важливим джерелом білка та вітамінів групи В, особливо червоне м’ясо вважається ризикованим у великих кількостях. DGE рекомендує максимум від 300 до 600 грамів ковбаси та м'яса - на тиждень.
Жир містить тонни калорій - удвічі більше, ніж однакова кількість вуглеводів або білка. Тому використовуйте якомога менше жиру. Наприклад, молоко та молочні продукти доступні як напівжирні варіанти. А щоб обсмажити шматок м’яса, досить столової ложки олії. Навіть якщо смак смачний: в панірованому шніцелі капає жир, панірування містить більше, ніж удвічі більше калорій, ніж саме м’ясо. Оброблені м’ясні продукти, такі як ковбаса та ковбаси, зокрема містять багато жиру. Також слідкуйте за прихованими жирами в цукерках та фаст-фудах. Якщо це жир, він повинен містити переважно ненасичені жирні кислоти. Їх багато в рослинних оліях, таких як ріпакова олія або олія гарбузових насіння.
6. Цукор і сіль лише в помірних кількостях
Цукор відносно калорійний. Тому їжте солодкі речі лише зрідка, бажано після їжі. Надлишок солі теж не годиться. Намагайтеся не додавати сіль за столом. Краще заправляти зеленню всіх видів.
Вода є життєво важливою частиною вашого тіла. Серед іншого організм втрачає рідину через потовиділення та випаровування. Тому здорові люди повинні пити близько 1,5 літра на день. Віддавайте перевагу воді, оскільки вона не містить калорій. Крім того, несолодкі чаї або сокові шприці підходять у співвідношенні трьох частин води до однієї частини соку - адже сік також містить багато калорій. В основному: рідини не наповнюють вас, тому напої, що містять калорії, не є наповнювачами, а завжди відгодовують. До речі, алкогольні напої містять особливо велику кількість калорій.
8. Готуйте посуд якомога акуратніше
Готуйте лише теплу їжу стільки часу, скільки потрібно, використовуйте якомога менше води та уникайте занадто високих температур. Таким чином, ви максимально зберігаєте поживні речовини і запобігаєте утворенню шкідливих речовин - наприклад, акриламіду.
9. Їжте спокійно, насолоджуйтесь їжею
Чим швидше ви їсте, тим більше ви перелопатите, перш ніж відчуєте ситість. Тому: їжте повільно. Насолоджуйтесь їжею свідомо і не поспішайте щось поглинати, поки ви працюєте або гуляєте.
Здоровий спосіб життя включає не тільки збалансоване харчування, а й фізичні вправи. Включайте короткі прогулянки у повсякденне життя та займайтеся не менше півгодини три-чотири рази на тиждень. Це полегшує підтримку ваги та запобігає багатьом захворюванням.