ЗДОРОВИЙ ЖИВОТ, ЕФЕКТИВНА ІМУННА СИСТЕМА - Doctor Info Ro
Відмовтеся від жиру, але їжте білок
Дієти з високим вмістом жиру можуть зробити імунну систему менш функціональною та повільнішою, згідно з дослідженнями університету Тафтса в Бостоні. Дослідження порівнювало вплив дієт, що містять 38% жиру, на імунну систему та дієт, що складаються з 28% жирної дієти. Дослідники виявили, що дієти з низьким вмістом жиру збільшують здатність Т-клітин запобігати інфекціям. Отже, намагайтеся отримувати 25-30 відсотків загальної добової калорії з жиру, але зупиніть свій вибір на мононенасичених, які містяться в оливковій олії, авокадо, арахісовому маслі тощо. Обмежте споживання насичених жирів, особливо в молочних продуктах (молоко, масло, сир) та м’ясі.
З іншого боку, рекомендується вживати якомога більше білка. Амінокислоти в білках є "наріжним каменем" клітин імунної системи. Вони сприяють створенню білих кров’яних тілець, які захищають організм, і виробленню антитіл. Жінки повинні споживати близько 50 грамів білка на день. Вибирайте нежирний білок, такий як риба, птиця, яйця, квасоля, яловичина або соєві продукти.
Вживайте 3 кольори під час кожного прийому їжі
Червоні, оранжеві, жовті та зелені фрукти та овочі багаті на каротиноїди, які допомагають клітинам імунної системи боротися з вірусами. Вони також містять антиоксиданти та вітаміни А та С, які зміцнюють клітини та допомагають захистити організм від вторгнення бактерій. Більше того, вітамін С допомагає зменшити час та вираженість симптомів, пов'язаних з вірусними респіраторними інфекціями, сприяє фагоцитарній функції клітин та підтримує функціонування Т-клітин.
Пробіотики покращують стан здоров’я
Пробіотики - це «хороші» бактерії, які допомагають запобігти або скоротити тривалість шлунково-кишкових, сечостатевих та респіраторних захворювань. Їх можна знайти в багатьох продуктах, які ви можете легко включити у свій щоденний раціон. Перш ніж купувати пробіотичні продукти (йогурти, сири чи інші молочні продукти), переконайтеся, що вони містять Lactobacillus rhamnosus GR-1 або GG, L. casei Immunitas або Bifidobacterium animalis DN 114 001.
Вибирайте помірні фізичні вправи
За даними кількох досліджень, помірні фізичні вправи (швидка ходьба, їзда на велосипеді або плавання по 45 хвилин кілька разів на тиждень) сприяють зміцненню імунітету, зменшуючи шанс захворіти на 50%. Аеробні вправи відіграють роль поліпшення кровотоку, а отже, кровоносна система ефективно транспортує клітини, які борються з інфекціями. Але виснажливі тренування не рекомендуються, оскільки вони можуть послабити імунітет. Це пов’язано з тим, що речовини, що виробляються наднирковими залозами у відповідь на стрес, звані кортикостероїдами, пригнічують імунну систему.
Оптимізм зміцнює імунітет
У той же час кілька досліджень показують, що психологічні стани стресу, депресії або смутку впливають на імунну систему. Тому для зміцнення імунної системи рекомендується розслаблення, оптимізм та усунення стресу. Дослідження, проведені в Університеті Йоганна Вольфганга Гете у Франкфурті, показують, що люди, які грають по 5-10 хвилин на день, покращують свій настрій, а рівень антитіл, що захищають організм від мікробів, значно зростає. Більше того, у людей, які танцюють або грають на різних інструментах, концентрація антитіл вища, ніж у тих, хто слухає лише музику, згідно з дослідженням, проведеним в Університеті Вілламет в Салемі, штат Орегон.
Відпочиньте досить
Імунна система сильно постраждала через відсутність достатнього часу сну. Тому рекомендується спати від 8-9 годин. Дослідження в Медичній школі Маунт-Сінай у Нью-Йорку показало, що жінки, які відпочивали щонайменше 7 годин на ніч, мали більше активних клітин-вбивць, які атакують бактерії та віруси, ніж ті, хто відпочивав. вони відчували втому. Щоб добре виспатися, намагайтеся уникати алкоголю, кофеїну та інтенсивних фізичних вправ принаймні за 3 години до сну.
Цей товар переглядали 31934 рази.