ЗДОРОВІТЬ нашу 20-хвилинну програму бодібілдингу

Навчання високої інтенсивності та інтервалів: але що таке HIIT ?

Для чого призначений HIIT ?

Якщо просто визначити HIIT, це короткі, інтенсивні фази напруги, що чергуються з періодами відновлення. Наприклад, спринт, потім пройдіться кілька секунд і починайте спочатку ... Отже, мова йдекороткі тренувальні заняття які покращують ваш фізичний стан, спалюють калорії, а також нарощують м’язи.

20-хвилинну

Що стосується фізичного стану, HIIT дозволяє звертатись до серцево-судинної системи з значне поліпшення спроможності відновлення між зусиллями. Завдяки регулярним тренуванням ви зможете виконувати більше повторень, довше витримувати на етапах зусиль. На етапах відновлення ви легше перехоплюєте подих і пульс швидше регулюється.

Справжній "вбивця калорій"

Вплив тренувань HIIT дуже цікавий, багато досліджень показують, що воно спалює стільки ж або більше калорій, ніж тривале тренування при низькій/помірній інтенсивності (приклад: безперервне кардіотренування).

Крім того, кисневий борг, спричинений багаторазовими інтенсивними навантаженнями, дозволяє вашому організму спалювати більше калорій у спокої з метою покриття цього боргу. Саме завдяки такому «споживанню калорій» ви зможете втратити жир - очевидно, якщо ваш раціон підходить і має низьку калорійність.

Інструмент для нарощування м’язів

Висока інтенсивність зусиль дозволяє достатньо пошкодити м’язи, щоб отримати м’язовий розвиток у відповідь. Крім того, ці зусилля збільшують секрецію гормону росту, сприяючи набору м’язової маси.

HIIT, для кого і як ?

Як і для кожного методу навчання, ефективність HIIT буде такою більш-менш вигідний залежно від цілей та профілю спортсмена. Не забувайте завжди інтерпретувати те, що ви бачите чи читаєте, перед інтерпретацією фактів, що ми і зробимо тут:

Не спортсмен та HIIT: цей профіль людини буде прогресувати з усіма методами навчання, тому навіть з HIIT. Будьте обережні, вибираючи правильні вправи та правильну інтенсивність, щоб не поставити під загрозу свою фізичну цілісність (про це ми поговоримо в наступному розділі).

Бігун та HIIT: в бігу для покращення аеробної сили. Або шляхом інтеграції вправ для обшивки та зміцнення (спочатку вага тіла, потім з додатковими навантаженнями після кількох тижнів практики) у формі HIIT, щоб отримати м’язовий опір і мати кращу ефективність передачі сили під час вправ.

Практикуючий з бодібілдингу та HIIT: щоб додати серцево-судинний стрес без втрати м’язової маси, HIIT буде цікавим з фізичного стану та сухої точки зору. Остерігайтеся перетренованості, перевантажена програма тренувань, пов’язана з обмежувальним харчуванням, призведе до сильної втоми, «тріщин» їжі, втрати м’язової маси та середовища, яке не сприяє втраті жиру. Досить, щоб повністю пропустити свої цілі! Тож якщо ви вводите HIIT, зменште обсяг силових тренувань. Не думайте, що, роблячи більше, ви швидше висохнете, навпаки !

Що таке вправи високої інтенсивності ?

Слід врахувати, що тренування з високою інтенсивністю для кожного різне, оскільки це залежить від їх фізичних можливостей, не кожен може виконати одне і те ж навантаження за певний час.

Візьмемо приклад 10-хвилинного HIIT із 30 секундами присідання ваги тіла та 30 секундами пасивного відновлення. Середній спортсмен досягне успіху від 10 до 15 присідань за 30 секунд, а досвідчений спортсмен зробить від 15 до 20. Якщо підтверджений атлет зробить стільки повторень, скільки середній спортсмен за 30 секунд зусиль, його інтенсивність тренувань буде низькою і його сесія матиме незначний вплив.

Слід робити вправи високої інтенсивності на максимальній швидкості та потужності. Ви можете збільшити інтенсивність сеансу, замінивши присідання присіданнями або навіть присіданнями з навантаженням. У цьому випадку спортсмени будуть робити менше повторень, але будуть виробляти більше сили при кожному зусиллі, інтенсивність є важливим фактором розвитку м’язів.

Увага, не включайте занадто складні рухи або навантаження у свої ІТІ з першого сеансу. Ідіть поступово, використовуючи ідеально контрольовані рухи/навантаження та збільшуйте інтенсивність протягом сеансів. Будьте обережні також на не інтегруйте занадто багато вправ на основі стрибків тому що це дуже напружує суглоби через неодноразові удари.

Розминка перед HIIT є дуже важливою: Початок вправ з високою інтенсивністю на морозі призведе до травм. Тому перед сесіями необхідно виконати 2-3 серії рухів, запрограмованих з повільним виконанням та поступовим збільшенням навантаження.

Нашу програму HIIT робити вдома

Практично з HIIT - це те, що ви можете проводити широкий спектр тренувальних занять лише з вагою тіла (віджимання, перегони, ноги, стрибки тощо). Тож у вас більше немає виправдань не тренуватися, бо поблизу немає тренажерного залу або у вас немає обладнання. !

Ось програма HIIT для ваги тіла, яку слід включити у свій тренувальний режим для перевірки методу. Повторююсь, але сеанси повинні проводитися після розминки.

  • Гірський альпініст

Легкий рівень: руки спираються на лавку
Середній рівень: руки спираються на землю
Поглиблений рівень: руки спираються на швейцарський м’яч
Протягом 5 хвилин чергуйте 20 секунд зусиль і 10 секунд пасивного відновлення.

  • Присідання

Легкий рівень: сідайте на лавку, а потім вставайте
Середній рівень: повний присідання
Поглиблений рівень: стрибок на корточках
Протягом 5 хвилин чергуйте 30 секунд зусиль і 30 секунд пасивного відновлення.

  • Насоси

Легкий рівень: руки відпочивають на лавці
Середній рівень: руки спираються на землю
Розширений рівень: стрибки віджимань
Протягом 5 хвилин чергуйте 15 секунд зусиль і 15 секунд відновлення.

  • Біг

Протягом 5 хвилин чергуйте 15 секунд у темпі спринту та 15 секунд у темпі бігу.

3 поради тренера

1. Сеанс короткий, тому стисніть зуби, щоб закінчити тренування і вийти із зони комфорту !
2. Адаптуйте інтенсивність зусиль, змінивши рівень вправи або швидкість її виконання, як пояснювалося в попередньому параграфі, якщо це занадто важко або занадто легко.
3. Використовуйте безкоштовний простий таймер інтервалу (AppStore) або таймер інтервалу HIIT Seconds (Android), щоб визначити час.