ЗДОРОВ’Я; ПРОФІЛАКТИКА
ЗДОРОВ'Я І ПРОФІЛАКТИКА Їсти і пити здоровіші способи
02 Вихідні дані Власник медіа, редактор та видавець: Агентство соціального страхування для самозайнятих людей 1051 Відень, Wiedner Hauptstraße 84 86 Тел. 050 808 808 Виробник: Print Alliance HAV Produktions GmbH, Druckhausstraße 1, 2540 Bad Vöslau. жіноча та чоловіча стать. Відповідні терміни застосовуються до гендерно нейтральних у значенні рівного ставлення. Ця брошура була створена за співпраці: Джаміни Зоммерфельд, бакалавра, магістра А Єви Стієн - дієтологів (Клініка Бад Гляйхенберг), магістра Барбари Краус-Нейдхарт та Катрін Шлёгль, бакалавра Фотографії: SVS, с. 20 Adobe Stock - Олена Додаткова інформація можна знайти на сайті svs.at станом на: січень 2020 AV-702
03 Зміст S 05 S 06 S 08 S 09 S 11 S 13 S 15 S 17 S 19 S 21 S 23 S 25 S 29 S 32 S 33 S 36 Вступ Оцінка маси тіла Скільки енергії нам потрібно/використовувати щодня? Харчова піраміда Напої Овочі та фрукти Зернові продукти та картопля Молоко та молочні продукти М'ясо та ковбаса Риба Яйця Жири та олія Цукор та солодощі Скільки страв слід їсти щодня? Мета: Зниження ваги Сніданок по-імператорськи S 52 S 53 S 55 S 57 S 59 S 61 S 62 S 63 S 64 S 67 S 67 S 69 S 69 S 69 S 73 Смажене філе вугілля на пюре з картоплі та брокколі Ситна гарбуз та шпинат Штрудель Смажене філе риби на різотто з дикого часнику з овочами з моркви Кольрабі та картопляна запіканка Грушово-яблучний пиріг Заморожений ванільний йогурт з фруктами Вареники з сиром Qimiq на фруктовому блюді Сиркові млинці з яблучно-імбирним соусом Вечеря, як жебрак? Цільнозерновий салат з макаронних виробів Пивні рулетики Спред із копченої риби Весняний начинка для начинки Ліптауер Загальні поради для покупок P 39 P 41 Домашні хрусткі мюслі Чорничні сирні кекси P 42 Обід по-королівськи P 45 S 47 S 49 S 51 Суп з картоплі та хрону Морквяний суп Весняний салат з яєчним вінегретом Вок з куркою, грибами та цибулею-пореєм
32 Скільки їжі слід їсти щодня? Їжте три основних прийоми їжі на день! Ви, мабуть, знайомі з тягою, яка розвивається до обіду, якщо за весь день ви не їли належної їжі або взагалі нічого. Як результат, організм недопостачається і прагне їжі, яка швидко забезпечує його енергією. Бажання не їсти продуктів із високим вмістом цукру або дуже жирних страв в цей момент дуже важко встояти. Велика кількість, яку зазвичай їдять у цьому випадку, також створює навантаження на травлення та кровообіг, може викликати почуття насичення та втомити. Діти або люди, які фізично дуже активні і багато займаються спортом, а також стрункі люди, безумовно, можуть включати додаткові закуски.
34 випадок, коли велика вага надто швидко зменшується, але переважно втрачається м’язова маса. Як тільки ви знову їсте нормально після дієти, організм накопичує жир, щоб бути готовим до наступного періоду голоду. Цей процес також відомий як ефект йо-йо. Отже, їсти нічого або дуже мало, можливо, не буде рішенням. Оптимальне зниження ваги на тиждень становить близько ½ до 1 кг. Це може запобігти небажаному руйнуванню м’язів. Щоб спалити один кілограм жиру в організмі, необхідно заощадити приблизно 7000 ккал. Це відповідає 1 кг вершкового масла або 1 кг жирного бекону або семи шніцелів з картоплею фрі. Якщо ви напр. відтепер щодня замість ½ літра фруктового соку (
250 ккал) води, мінеральної води або чаю, ви можете заощадити 1750 ккал на тиждень. За чотири тижні ви заощадили лише 7000 ккал завдяки цій мірі. Тож відтепер пийте переважно воду і трохи соку. Частіше вибирайте звичайне м’ясо, ніж м’ясний батон; Картопля замість картоплі фрі тощо. Чим більше цих невеликих змін ви врахуєте у своєму розпорядку дня, тим більше загальної кількості калорій ви зможете заощадити. У перспективі ви можете зменшити свою вагу. Тож не дивно, що втрата ваги відбувається повільно. Запам’ятай! За тиждень ви не наберете 5 кг жиру, а за тиждень - 5 кг жиру. Повільне схуднення полегшить вам підтримку ваги.
35 Три основних прийоми їжі, три компоненти Основні складові їжі завжди однакові. Сніданок, обід і вечеря завжди повинні складатися з таких трьох частин: хліб, крупи, рис, макарони, картопля (бажано використовувати цільнозернові продукти) Нежирне джерело білка, молочні продукти (сир, молоко, йогурт, сир,), м’ясо, риба, Яйця або бобові (перемикання між різними джерелами білка) Овочі - це не лише вуглеводний гарнір, але овочі також повинні служити гарніром. Поєднання цільнозернових та нежирного білка призводить до кращого насичення. Білок також є важливою частиною м’язів. Якщо ви їсте занадто мало його, жодні м’язи не можуть бути побудовані/підтримані. Тому не забувайте про порції білка. Навіть якщо ви любите їсти хліб та масло з медом, ви можете додати до сніданку яєчні білки. у формі йогурту або склянки молока. Будьте творчими та альтернативними джерелами білка! Нижче пропонуються суми для дієти з урахуванням потреб для всіх основних страв.
36 Снідайте, як імператор, Почніть свій день з гідного сніданку. Тільки так ваше тіло може регулювати рівень цукру в крові та спалювати жир. Піч також потребує дров, щоб спалити. Тіло також потребує нагрівального середовища (вуглеводів) для спалювання жиру. Варіанти сніданку Варіант 1 1-2 шматки хліба та/або випічка (приблизно 50-100 г) Перевага: цільнозерновий хліб (як крупно, так і тонко подрібнений), житній хліб, фермерський хліб, цільнозернові булочки, пупернікель, 3 шматки хрусткого хліба Начинка: макс. 2 листи сирного топінгу (до 35% FiT) тонко нарізаними скибочками (1 аркуш приблизно 20 г) або нежирною ковбасою (наприклад, шинка, кракауер, різні види квадратиків) (1 аркуш приблизно 20 г) або 1-2 столові ложки сирного сиру, сиру, нежирний вершковий сир Або 1 чайна ложка вершкового масла або маргарину (приблизно 10 г) і 1 чайна ложка варення (якщо домашнє: знижений цукор! Збереження цукру 2: 1 або 3: 1) або мед Будьте обережні з діабетом! Топінг також можна поєднувати між собою, наприклад, 1 аркуш сиру з 1 аркушем шинки або 1 ложка сиру з 1 аркушем сиру. Однак загальну кількість не слід перевищувати! Нагадуємо: порцію білка потрібно завжди їсти на сніданок. Тож не просто використовуйте солодкі начинки (наприклад, лише 2 варення або медовий хліб!) Білок покращує ситість.
37 Овочі: паприка, редис, помідори, соління, за бажанням, можливо, 1 шматок свіжих фруктів Залежно від сезону, фрукти слід їсти не в проміжках між прийомами їжі, а після їжі. Варіант 2 Мюслі приблизно 3-4 ст.л. Переважно: сорти без цукру з, можливо, трохи сухофруктів та горіхів, окремі пластівці, такі як вівсяні, житні або пластівці з спельти. Пісний молочний продукт: приблизно 1/8 л - 1/4 л. Переважно: натуральний йогурт (макс. 3,5% жиру), молоко, пахта Свіжі фрукти: 1 шматок середнього розміру (1 жменька) Низькокалорійний напій для сніданку (несолодкий кава, чай), звичайно, не повинен бракувати для більшості людей.
41 чорничний сирний кекс на 12 осіб Підготовка Збийте яйце, сир, молоко та олію до піни. Змішайте борошно з розпушувачем і перемішайте разом із цукром та ванільним цукром, поки все не переробиться в однорідне тісто. Потім акуратно складіть чорницю і розмішайте. Нарешті, наповніть готове тісто у форми для здоб і випікайте в розігрітій духовці до 180 приблизно 20 25 хвилин. 1 органічне яйце 100 г сирного сиру з низьким вмістом жиру 0,2% жиру 120 мл молока 50 мл ріпакової олії або соняшникової олії 150 г борошна з цільної спельти 1 чайна ложка розпушувача 60 г цукру 1 упаковка ванільного цукру 125 г чорниці Харчові цінності на булочку 124 калорії 6 г жиру 14 г вуглеводів 4 г білка
42 Обід по-королівськи За допомогою ситного сніданку ви повинні протриматися від 3 до 5 годин до обіду, не зголоднівши. Однак, якщо виникає потяг, ви можете випити склянку води перед їжею або спланувати усвідомлену закуску (йогурт, пахта) на ранок. Також доведено, що варто їсти овочевий суп чи миску салату як закваску (це втамує ваш перший голод). Основна страва завжди повинна бути порційною (якщо каструлі за столом, краще взяти трохи більше). Для того, щоб вигодувати солодкий смак грудьми, бажано спланувати невеликий десерт відразу після їжі (наприклад, фруктовий салат, пудинг, приготований з невеликою кількістю цукру, компот, невеликий шматочок тіста двічі на тиждень). Це запобігає тязі до солодкого у другій половині дня. Відповідні кількості для гарнірів на обід Картопля 2-3 штуки, розмір курячого яйця приблизно 15 даг Картопляне пюре 1 ковш середнього розміру приблизно 20 даг Локшина/макарони 1 ковш середнього розміру приблизно 10 даг (варений) приблизно 3 даг (сирий) рис/інші крупи 1 Совок середнього розміру приблизно 10 днів (приготовлений) приблизно 3 дні (сирий) пельмені/спаецле 1 середній совок приблизно 10 днів пельмені 1 середній, 2 маленьких приблизно
43 Відповідні кількості для вмісту білка М'ясо 12-15 днів Риба/морепродукти 12-15 днів Сир 5 днів Яйце 1 шматок тофу 12-15 днів Бобові (варені) 12-15 днів та/або як доповнення до молочних продуктів, таких як напр. Йогуртовий макуха з просоними батонами Овочева порція Основна порція їжі повинна складатися з овочів. Сюди входять усі види сирих овочів (наприклад, салати), а також варені овочі (як гарніри, супи). Правильно приготовані, наприклад, приготовані на пару або смажені в дуже малій кількості олії, для овочів немає обмежень, оскільки вони дуже низькокалорійні, але при цьому дуже багаті поживними речовинами є. Тут ви можете отримати доступ належним чином. Для досягнення особливо хорошого насичення овочі завжди поєднуються з деякою кількістю зерна/картоплі та білка, останні також сприяють зміцненню та підтримці м’язів після занять спортом або фізичної роботи. Прикладами може бути додавання гороху та рисових або вівсяних пластівців з емером або спелтою до великої кількості овочевого штруделя, з’їдання шматочка цільнозернового хліба та зрідка риби/м’яса/тофу разом з овочами, приготованими на пару, або вдосконалення овочевої запіканки з картоплею та сиром.
45 Суп з картоплі та хрону на 4 особи Підготовка Очистіть і дрібно наріжте цибулю. Очистіть картоплю і наріжте дрібними кубиками. Нагрійте в каструлі 1 чайну ложку олії і обсмажте цибулю до напівпрозорості, додайте картопляні кубики, коротко киньте і залийте водою або овочевим бульйоном. Приправте сіллю, перцем, кмином, майораном і лавровим листом і тушкуйте, поки картопля не стане дуже м’якою. Нарешті додайте хрін у суп, а потім все дрібно перемішайте за допомогою ручного блендера. Приправте ще раз за смаком, можливо, додайте шматочок яблучного оцту. 300 г картоплі 1 чайна ложка олії ½ цибулі 2-3 столові ложки свіжотертого хрону 1 л води або овочевого бульйону Сіль Перець Кмин Насіння майорану Лавровий лист 1 тире яблучного оцту Харчові значення на порцію 71 Ккал 2 г жиру 10 г вуглеводів 2 г білка
47 Морквяний суп на 4 особи Підготовка Очистіть і дрібно наріжте цибулю. Моркву почистіть або ретельно помийте і наріжте скибочками. Нагрійте в каструлі 1 чайну ложку олії, обсмажте цибулю до напівпрозорості, додайте скибочки моркви і коротко киньте. Зверху залийте водою або овочевим бульйоном. Приправити сіллю, перцем, лавровим листом, кмином, майораном, потім коротко тушкувати. Додайте шматочок яблучного оцту, щоб завершити смак. Все дрібно перемішайте за допомогою ручного блендера. Додайте хрін свіжим і при необхідності знову приправте. 300 г моркви 1 чайна ложка олії ½ цибуля 2-3 ст. Ложки свіжотертого хрону 1 л води або овочевого бульйону Сіль Перець Кмин Насіння майорану Лавровий лист 1 тире яблучного оцту Харчові цінності на порцію 50 калорій 3 г жиру 5 г вуглеводів 1 г білка
49 Весняний салат з яєчним вінегретом на 4 особи Підготовка Обсмажте кедрові горіхи на сковороді без жиру. Яйця ретельно відварити, промити в холодній воді і дати охолонути. Почистіть кольрабі і наріжте тонкою соломкою. Моркву і редис помити і нарізати тонкими скибочками. Помийте салат. Для винегрету покладіть оцет, гірчицю, мед, сіль, перець та олію в герметичну ємність і все добре струсіть. Очистіть і дрібно наріжте яйця. Перемішайте у вінегреті з цибулею та цибулею. Змішайте овочі та салат у мисці, розкладіть по тарілках, полийте яєчним вінегретом і посипте смаженими кедровими горішками. 1 кольрабі 6 редиски 2 моркви 160 г салату 2 ст. Ложки кедрових горішків для винегрету: 2 яйця 2 ст. Ложки дрібно нарізаної цибулі 2 ст. Ложки дрібно нарізаної цибулі 4 ст. Ложки білого винного оцту 1 ч. Ложка гірчиці 1 ч. Ложка меду сіль, перець 4 ч. Ложки олії (наприклад, оливкова олія або горіхова олія) Харчові цінності 168 Ккал на порцію 11,3 г жиру 6 г вуглеводів 10,5 г білка
51 Сковорода вок з куркою, грибами та цибулею-пореєм на 4 особи Підготовка Відваріть локшину в підсоленій воді. Помийте філе курячої грудки, обсушіть і наріжте скибочками. Помийте і очистіть цибулю-порей і наріжте кільцями. Очистіть гриби і наріжте скибочками. Очистіть моркву від лушпиння і розріжте навпіл або на чверть залежно від розміру. Смажте курку на розігрітій олії у воку приблизно хвилину до золотистої скоринки. Віджимаємося на краю і смажимо гриби посередині. Відсуньте трохи в сторону і смажте цибулю-порей, моркву та часник 1-2 хвилини. Все добре перемішайте, додайте відцідені макарони і смажте разом 2-3 хвилини. Приправте соєвим соусом і подавайте, прикрасивши коріандром. 240 г макаронних виробів (борошно з спельти з цільної муки) 2 філе курячої грудки приблизно 150 г кожна 1 цибуля-порей 250 г грибів 2-3 моркви 1 зубчик часнику 2 ст. Ложки кунжутного масла сіль легкий соєвий соус коріандр зелений Харчові значення на порцію 336 ккал 12 г жиру 48 г вуглеводів 11 г білка
52 Філе смаженого вугілля на картопляному пюре з брокколі На 4 особи Приготування пюре: Очистіть і помийте брокколі. Очистіть і помийте картоплю. Накрийте кришкою і варіть картоплю та 200 г брокколі в киплячій підсоленій воді близько 25 хвилин. Зварити решту брокколі в підсоленій киплячій воді. Тим часом доведіть молоко і 30 г вершкового масла до кипіння. Злийте суміш картоплі та брокколі. Додайте молоко та розімніть картоплерушкою, приправте сіллю та мускатним горіхом. Зцідити і заправити брокколі. Шар: Розріжте філе вугілля наполовину, полийте лимонним соком з м’ясної сторони і приправте сіллю і перцем. Змочіть філе шкірного боку в борошні. Трохи розігрійте масло і олію на антипригарній сковороді, покладіть філе риби шкірою до сковороди і смажте, поки риба не стане напівпрозорою. Переверніть рибне філе, зніміть каструлю з вогню і дайте філе постояти 2 хвилини. Подавайте рибне філе разом з пюре та брокколі. Пюре 400 г брокколі 600 г борошняної картоплі 30 г м’якого вершкового масла Сіль 200 мл молочного тертого мускатного горіха 2 філе вугілля (600 г) сіль перець лимонний сік половина лимонного борошна для запилення 1 ст. Ложка соняшникової олії Вуглеводи 36 г білка
57 Запіканка з картоплі з кальрабі на 4 особи Підготовка Очистіть і очистіть кольрабі від шкірки. Помийте жменю зеленої кольрабі, дрібно наріжте її і відкладіть. Наріжте кольрабі тонкими скибочками, очистіть картоплю і також наріжте тонкими скибочками. Змастіть страву з гратену невеликою кількістю вершкового масла. Розріжте зубчик часнику навпіл і втріть його у форму, а потім дрібно наріжте зубчик часнику. Розпушіть на сковороді шматочки кольрабі та картоплі, наріжте шинку тонкою соломкою і посипте ними. Розсипте зверху дрібно нарізану кольрабі. Змішайте молоко, сметану, часник і спеції і залийте гратиною. Нарешті посипте зверху трохи сиру. Випікайте все це в розігрітій до 180 С духовці близько 40 хвилин. 3 невеликі кольрабі з листям (приблизно 250 г) 300 г воскової картоплі 250 мл молока 1 ст. Ложка сметани 50 г тертого сиру 100 г шинки Сіль, перець, мускатний горіх 1 зубчик часнику 1 чайна ложка вершкового масла для страви Поживна цінність на порцію 190 Ккал 8 г Жир 14 г вуглеводів 14 г білка
59 Грушово-яблучний пиріг на 10 осіб Підготовка Видаліть серцевину з яблук та груш, очистіть фрукти від шкірки і наріжте тонкими скибочками. Змішати з лимонним соком. Відокремте яйця і збийте білки до стійкості, всипаючи цукор. Розмішати масло до сметани. Поступово розмішайте жовтки та ванільний цукор. Змішайте борошно з розпушувачем і перемішайте в тісто по столовій ложці, а потім складіть білки. Складіть шматочки яблука та груші. Помістіть тісто на деко, застелене папером для випічки, і викладіть його далі. Випікайте в розігрітій до 180 С духовці (духова шафа: 160 С) протягом 40-45 хвилин. 300 г яблук 200 г груш 3 яйця 60 г цукру 80 г вершкового масла 1 упаковка ванільного цукру 160 г борошна із спельти з непросіяного борошна 2 ножі розпушувача Трохи лимонного соку Харчові цінності Десять штук містять приблизно 190 калорій 9 г жиру 22 г вуглеводів 5 г білка
62 Вареники з сиром Qimiq на фруктовому рівні для 4 5 осіб Підготовка Перемішайте Qimiq міксером (або віночком) до однорідності. Додайте до Qimiq знежирений сир, лимонний сік, ром, аромат ванілі та підсолоджувач (за смаком) і добре перемішайте міксером. Складіть віночком збиті вершки. Помістіть суміш у ємність і розподіліть рівномірно. Поставити в холодильник приблизно на 2 години. Натріть суміш ложкою вареників (2 більші або 3 менші на порцію) і подайте з фруктовим соусом на ваш вибір (наприклад, полуничним або персиковим) і прикрасьте свіжими фруктами (наприклад, ківі та нектарином). 250 г Qimiq 250 г сирного сиру з низьким вмістом жиру Сік ½ лимона 2 чайні ложки рому Аромат ванілі або м’якоть ванілі Підсолоджувач 80 г збиті вершки Харчові цінності Десять штук містять приблизно 241 калорій 16 г жиру 5 г вуглеводів 11 г білка
63 Сирники з сирним сиром з яблучно-імбирним пюре на 6 осіб Підготовка Для пюре яблука почистіть від шкірки та серцевини, нагрійте їх трохи водою. Додайте сік половини лимона, спеції та імбир. Коли яблука стануть м’якими, вийміть спеції і все це пасируйте за допомогою блендера. Остудити в холодильнику. Для Schmarrn збийте яєчний білок з цукром на сніг. Змішайте сир, йогурт, жовток, м’якоть ванілі та цедру лимона. Вмішайте борошно в сирну суміш і, нарешті, складіть сніг. Нагрійте на антипригарній сковороді столову ложку вершкового масла і влийте пиріжок. Накрийте кришкою і дайте постояти близько 10 хвилин на середньому вогні. Потім порвіть мотлох і підсмажте ще трохи, поки мотлох не отримає бажаний колір. Подавайте шмарн з яблучно-імбирним соусом. Млинчик з сирним сиром 400 г сиру з нежирним сиром 200 г натурального йогурту (3,5%) 4 яйця 180 г цільнозернового борошна (наприклад, пшенична мука) 40 г цукру Шкірка необробленого лимона 1 стручок ванілі 1 ст. Ложка вершкового яблучно-імбирного соусу 6 яблук 1 невелика паличка кориці ½ лимона 1 ч. Л. свіжорізаний імбир зірчаного анісу, якщо потрібно, трохи цукру Харчові значення на порцію 320 ккал 8,2 г жиру 40 г вуглеводів 20 г білка