Здоров’я та харчування Харчування Спортивна дієта Енергія на лижах! Простори
Незалежно від того, чи подорож на бігових лижах - кілька годин або кілька днів, ви повинні ретельно її підготувати. Планування того, яка їжа вам потрібна, може стати головним болем: ви не хочете їхати занадто важким або втрачати сили в дорозі. Ось рекомендації, яких потрібно дотримуватися, щоб з’їсти ситу.
Двогодинний похід
Оскільки вуглеводи використовуються для підтримки рівня енергії під час фізичних вправ, виїзди високої інтенсивності довше години повинні супроводжуватися солодким напоєм. Ви можете просто додати у воду сік (див. Наш домашній рецепт нижче) або випити спортивний напій, такий як Gatorade. Дегідратація може проявлятися головними болями, м’язовими судомами або відчуттям різного ступеня спраги. Не чекайте цих ознак перед зволоженням: пийте не менше 200 мл (чотири-п’ять хороших ковтків) кожні 20 хвилин.
Якщо ви не любите енергетичні напої, вибирайте воду та закуски з високим вмістом вуглеводів щогодини (фруктові батончики, печиво з фігами чи фініком, змішані сухофрукти та солоні горіхи, енергетичні гелі та закуски).
Домашній енергетичний напій
• 500 мл (2 склянки) апельсинового соку
• 500 мл (2 склянки) води
• 2 мл (1/2 чайної ложки) солі
Зменште кількість соку, якщо ви вважаєте смак занадто солодким.
Денний похід (приблизно шість годин)
Сніданок вранці (а в ідеалі попередній прийом їжі) повинен складатися в основному з вуглеводів і бути з низьким вмістом жиру (що важче засвоюється). Ви можете обрати зернові, вівсяні пластівці, пшеничні вершки, тости, родзинки, бублики, англійські булочки, фруктові та фруктові соки, варення, мед, а також молоко, молочний шоколад та йогурт з низьким вмістом жиру. За дві години до вильоту випийте 500 мл (дві склянки) рідини.
Що покласти у рюкзак?
Для одноденного прогулянки вам слід запакувати кілька закусок, інакше ви можете зголодніти! Найкраще їсти часто, але в невеликих кількостях. Ідеальне споживання - від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину, щоб зберегти однакову інтенсивність та полегшити травлення.
Продукти, що забезпечують 30 г вуглеводів
- 1 банан
- 1 зерновий батончик (суміш для туристів)
- 2 інжирових печива
- 4 маленькі фініки
- 2 невеликих батончика сухофруктів
- 1/3 склянки (80 мл) змішаних горіхів та сухофруктів
- 1 енергетичний гель (від 25 до 30 грамів вуглеводів)
Ви також можете приготувати власні батончики і нарізати їх на шматочки за курс. Ось смачний рецепт без випікання:
Рецепт енергетичних батончиків без випікання
500 мл (2 с) пластівців з висівок або улюбленої каші
1 склянка (250 мл) вівсяних пластівців для швидкого приготування
175 мл (¾ т) кукурудзяного сиропу або меду
60 мл (¼ склянки) арахісового масла
60 мл (¼ т) волоських горіхів
125 мл (½ склянки) Ізюм
125 мл (½ склянки) сушеної журавлини
125 мл (½ склянки) кокосового горіха (за бажанням)
З’єднайте всі інгредієнти у великій мисці. Порада: використовуйте руки! Викладаємо у форму та охолоджуємо перед подачею. Робить близько 12 барів.
Якщо ви зупиняєтесь на вечері, вибирайте продукти з низьким вмістом жиру, але з великим вмістом вуглеводів, такі як:
- Крекери та сир з низьким вмістом жиру, сухофрукти та йогурти
- Коржики з тунця, смажена соя та фруктовий сік
- Турецький бутерброд, овочевий, фруктово-молочний суп
Двох-триденний похід з ночівлею в притулку або в наметі
При довших екскурсіях важлива вага та об’єм їжі. Вам слід зупинити свій вибір на продуктах, які є дуже енергійними, легкими та витримують заморожування. Ці основні прийоми їжі відповідають цим критеріям (між закусками додайте зазначені вище закуски):
ДЕНЬ 1:
Обід: Вдома перед від’їздом (з високим вмістом вуглеводів).
Обідати: Кускус із сухофруктами (манго, фініки, журавлина, яблука) та горіхами кеш'ю або волоських горіхів.
Вечеря: Миттєвий рис із шматочками вареної курки (попередньо консервованої або зневодненої).
ДЕНЬ 2:
Обід: Вершки з пшеничного або млинцевого суміші + сухе молоко + коричневий цукор.
Обідати: Консервований тунський булгур.
Вечеря: Зозулі з сочевицею.
ДЕНЬ 3:
Обід: Вівсянка + сухе молоко + коричневий цукор.
Обідати: Суп у пакетику (напр.: Lipton) з шматочками курки + сухарики.
Вечеря: Булгур з нутом та сухофруктами.
Нарешті, розгляньте можливість перекусити перед сном, щоб ви могли генерувати тепло протягом ночі. Їжте, наприклад, батончик, трохи горіхів та сухофруктів, сир та сухарики тощо. Гарячий напій (наприклад, трав'яний чай, гарячий шоколад, бульйон або гарячий яблучний сік) цілком може доповнити вашу вечірню закуску.