Здоров’я та харчування жінок-велосипедистів спалювання жиру, велосипедна біометрія, їзда на велосипеді,
Стать скелета можна визначити за формою чола та шириною тазу та хребців. Хоча перший компонент не впливає на спортивні показники, другий впливає. Хода і здатність швидко бігати різко змінюються у дівчат після статевого дозрівання через розширення тазу та перебудову м’язів стегна. Для велосипедного руху це означає, що жінкам потрібні різні сідла та різний нахил сідла.
Крім того, очевидні анатомічні відмінності в цій області вимагають різних положень сидячи та різного одягу.
Щодо свого зросту, жінки мають довші ноги порівняно з чоловіками, при цьому стегно займає більшу довжину ніг у відсотках. При регулюванні положення сидіння та конструкції рами для велосипедиста необхідно враховувати ці фактори. Через довгі стегнові кістки сідло повинно бути далі назад, а схил сідла повинен бути рівним. Натомість жінкам з коротшими ногами (по відношенню до їх зросту) потрібен більш крутий кут рами, а сідло повинно бути далі вперед. У порівнянні з чоловіками подібного розміру, жінки також мають коротший охоплення і слабший тулуб. В результаті, умовно кажучи, їм потрібен менший каркас, щоб можна було легко регулювати довжину стебла (мінімум 8-10 см). Оскільки жінки, як правило, більш гнучкі, різницю у висоті між сідлом та кермом зазвичай можна регулювати більшою. Багатьом велосипедистам дають неправильні поради. Ви купуєте велосипед із занадто великою рамою, і тоді вам доведеться компенсувати це, посунувши сідло вперед і використовуючи короткий шток. Це вплине на керованість велосипеда, а також на його потенційні характеристики.
Важливий розмір стопи
У жінок також зазвичай ноги менші, ніж у чоловіків. Оскільки стопа є частиною функціональної важельної системи, «правило 109% внутрішньої довжини ноги» не можна використовувати для регулювання висоти сідла (Gregor and Rugg, 1986). Швидше за все, одне з рідко проведених досліджень на велосипедистах виявило, що оптимальна висота сідла становить 107% лонного суглоба. Це не здається великою різницею, але це становить близько 1,5 см для «середньої» жінки. Це дослідження включало лише 10 жінок, і розмір стопи не реєструвався (Nordeen-Synder, 1977). Тому жінці з внутрішньою довжиною ніг близько 71 см і малими ступнями потрібно буде значно нижче положення сідла, ніж чоловікові зі схожою довжиною ніг, але з розміром взуття майже 45! Поки що навряд чи є публікації про вплив розміру стопи на продуктивність у велосипеді. Однак це, безумовно, впливає на положення водія. Довжину кривошипа також слід регулювати для маленьких жінок з маленькими ногами - для них довжина кривошипа 165 мм може бути вигіднішою, ніж стандартна довжина 170 мм.
Литкові м’язи (гастрокнеміус) та м’язи гомілки (передньої гомілки) - основні м’язи, що використовуються для згинання та розтягування щиколотки. Вони передають силу на поверхню педалі за допомогою важеля ноги. Чим менша відстань між щиколоткою та поверхнею педалі (кулька стопи), тим більше сили потрібно прикладати до цього м’яза. Відповідно, водій з великими ногами має механічну перевагу перед водієм з малими ногами.
Через цей механічний недолік розташування сідла спереду та ззаду ще більш критично для велосипедисток. Сідло має бути відрегульоване таким чином, щоб м’язова сила м’язів-розгиначів коліна (група квадіцепсів) оптимально передавалась на педалі. Встановлено, що сідло оптимально відрегульовано, коли безпосередньо над колінною чашечкою знаходиться точка над віссю педалі. Не менш важливо, щоб рух педалі був легким, зокрема опір під час руху педалі вгору може бути лише мінімальним.
Маленькі гонщики забивають на нахилах
Жінки зазвичай нижчі за чоловіків. При певній швидкості вищим велосипедистам потрібно менше кисню по відношенню до розміру тіла, ніж меншим. Це ставить жінок у невигідне становище навіть під час випробувань на рівних на місцевості (Swain et al, 1988). Під час руху вгору відсоток жиру в організмі та абсолютна вага мають більше значення. Знову ж таки, жінки тут у невигідному становищі. Як і їх колегам-чоловікам, маленьким, легенько складеним жінкам більше підходить гірські маршрути, ніж більшим, важчим жінкам-вершникам, які виділяються в перегонах на рівній місцевості.
Вирішальні фізіологічні відмінності між чоловіками та жінками зумовлені тим, що чоловічий гормон тестостерон має сильніший анаболічний ефект, ніж жіночий естроген. Як результат, чоловіки мають більші, міцніші м’язи і менше підшкірного жиру, ніж жінки. Жінки мають в середньому на 7-10% більше жиру, ніж чоловіки. Найкращі бігуни-жінки зазвичай мають відсоток жиру в організмі 12–20%; їхні колеги-чоловіки порівняно лише 5–10%. Для провідних жінок-велосипедистів цей показник становить 18–25%, тоді як для чоловіків - 10–15%. Цей додатковий відсоток жиру в організмі обумовлений виключно жіночою статтю; факт, з яким спортсменки просто повинні змиритися. Під час їзди на велосипеді вага тіла підтримується, тож це не такий недолік, як біг. Однак це впливає на більшу різницю в часі між чоловіками та жінками в підйомах на пагорби порівняно з більш рівними перегонами.
Чи приносить жир якусь користь?
Вищий відсоток жиру в організмі не приносить жінкам жодної переваги в змаганнях на витривалість, навіть якщо до 50% енергетичних потреб покривається жировим обміном. Це пов’язано з тим, що у жінок жирові відкладення зберігаються в локалізованих депо або підшкірно, а не внутрішньом’язово. Тому різниця в часі між чоловіками та жінками у світових рекордах у бігах на витривалість більша, ніж у змаганнях зі швидкості. Але є і винятки, коли жінки перевершували чоловіків на змаганнях на витривалість. Отже z. Б. проводив багато рекордів плавання для жінок, які перетинали Ла-Манш. У їзді на велосипеді саме велика, нині померла Беріл Бертон ОБЕ (офіцер Британського ордену Британської імперії), яка тримала рекорд у 12-годинній їзді. У цих двох дисциплінах ви не переносите повну вагу тіла порівняно з бігом. Під час плавання більший відсоток жиру в організмі жінок навіть покращує ізоляцію та плавучість та зменшує опору. Загалом, однак, немає жодних наукових доказів того, що підвищений рівень жиру в організмі дає жінці переваги в змаганнях на витривалість, таких як велопробіги.
Жирова тканина дозволяє стероїдним гормонам взаємоперетворюватись (= активуватись або ставати неактивним), так що адекватне надходження естрогену завжди гарантоване. У перших дослідженнях припускали, що низький рівень жиру в організмі (нижче 17–18%) відповідає за відсутність менструацій. В даний час не існує чітко визначених меж відсотка жиру в організмі; Крім того, індивідуальні відмінності просто дуже великі. Дуже ймовірно, що різні фактори впливають на менсис, включаючи втрату ваги, низьку вагу, недоїдання, симптоми фізичного чи емоційного стресу, а також рівень гормонів, таких як напр. B. для ендогенних опіатів та кортизолу.
Порушення менструального циклу включають не тільки повну відсутність або нерегулярний початок менструації, але також порушення лютеїнової фази та відсутність овуляції - обох факторів, що впливають на фертильність. Відсутність естрогену та порушення менструального циклу може спричинити безліч інших проблем, серед яких: Б.:
Підводячи підсумок, жінки-велосипедисти повинні тримати вміст жиру в організмі на досить низькому рівні. Однак їм також потрібно забезпечити, щоб їх раціон містив достатню кількість калорій та вуглеводів, щоб витримати напруження їх тренувань та змагань (Шангольд та Міркін, 1993).
Менструація та виконання
Дівчата зазвичай досягають статевого дозрівання раніше, ніж хлопчики. Це означає, що переваги, які мають молодші спортсмени-чоловіки від раннього дозрівання, рідше спостерігаються у дівчат. У той час як 13-річні дівчата часто перемагають хлопців одного віку на перегонах, ця перевага зникає до 14 або 15 років - коли хлопці досягають статевого дозрівання. Надмірні фізичні навантаження можуть затримати початок статевого дозрівання приблизно на 5 місяців за кожен рік закінченого тренування. Це супроводжується низкою медичних, фізичних та психологічних проблем. З іншого боку, схоже, немає жодних доказів того, що фізичні вправи впливають на настання менопаузи. Однак фізичні вправи захищають від деяких симптомів менопаузи, таких як: B. Втома і втрата кісткової маси; Однак перетренованість може погіршити ці наслідки.
Немає доказів того, що фізичні вправи під час менструації шкідливі або знижують працездатність. Деякі жінки навіть почуваються продуктивнішими. Однак сильна кровотеча може призвести до анемії. Це викликає млявість і втома. Коливання гормону перед місячними також може призвести до появи газів і втоми. Падіння рівня серотоніну або гормону 5НТ в мозку значною мірою спричинене ПМС (передменструальним синдромом) (Shangold and Mirkin, 1993). Заняття спортом - як і надходження вуглеводів - змушують рівень гормону 5НТ в мозку знову підніматися. Від цього залежить інтенсивне бажання шоколаду, так звана «тяга». На жаль, цей позитивний ефект заперечується високим вмістом жиру в шоколаді. Натомість краще дотягнутися до фруктів або бутерброда з варенням!
Протизаплідні таблетки пропонують жінкам певний захист від коливань гормонів через підвищені фізичні навантаження. Це також полегшує симптоми ПМС і, якщо обставини вимагають, може вплинути на ваш цикл. Однак для цього слід отримати згоду лікаря. Крім того, низька втрата крові під час менструації позитивно впливає на жінок-спортсменів, які часто страждають на анемію. Хоча деякі жінки відчувають помірні побічні ефекти (більшість з них можна полегшити за допомогою іншого препарату), протизаплідні таблетки, як і замісна гормональна терапія, пропонують жінкам-спортсменам численні переваги. Немає жодних доказів того, що ці гормонотерапії мають який-небудь ефект, що знижує результативність на спортсменів.
А як щодо дієти?
Хоча жінки зазвичай пітніють менше, ніж чоловіки, немає жодних доказів того, що їм потрібно менше рідини або вони можуть краще переносити спеку. Щодо ваги тіла, жінкам також потрібно стільки ж білків і жирів, скільки чоловікам. Харчові потреби у чоловіків та жінок здебільшого однакові, за кількома винятками:
Абсолютна потреба у вуглеводах залежить як від людини, так і від тривалості та інтенсивності тренувань чи змагань. Загальна потреба у вуглеводах 2000 калорій на день - не все таке незвичне, навіть для велосипедистів на витривалість. Однак досвід показує, що більшість жінок-велосипедистів (як і їх колег-чоловіків) занадто турбуються про свою вагу і недооцінюють свої харчові потреби. Як і більшість спортсменів на витривалість, жінки-велосипедистки часто споживають занадто мало вуглеводів, і їм буде корисно лише додаткове споживання вуглеводів, не ризикуючи набрати вагу. Це пов’язано зі збільшенням тренувального потенціалу організму і, як наслідок, збільшенням обміну речовин. (Андерсон, 1997)
Різниця в показниках між чоловіками та жінками найбільша у нижчих показниках. Це можна пояснити різницею в нежирній масі тіла та розмірі м’язових волокон. Цікаво, що різниця у VO2max полягає. у випадку з елітними спортсменами це все пов’язано з м’якою масою тіла, кількістю еритроцитів і структурою тіла. Абсолютний максимальний рівень споживання кисню (л./Хв. 1) у чоловіків зазвичай на 40% і більше перевищує споживання жінок із подібними показниками ефективності. Якщо взяти до уваги масу тіла (мл. Хв. Кг-1), різниця зменшується до 20%. Якщо це виражається у вазі нежирної маси, вона опускається до менш ніж 10%. Згідно з цим, жирові відкладення відповідають за майже всі VO2max. Відмінності між елітними спортсменами. Інші відмінності пояснюються фізичними (наприклад, ходою) та гематологічними факторами (Shangold and Mirkin, 1993).
Жінки спалюють таку ж кількість калорій за годину фізичних вправ, як і чоловіки (відносно м'язової маси) і мають подібне співвідношення типу I до м'язової тканини II типу. Процеси, пов'язані з виробництвом і розщепленням молочної кислоти, також однакові. Однак у жінок зазвичай менше серця, ніж у чоловіків, які б'ються з більшими частотами серцевих скорочень при однакових фізичних навантаженнях. Навіть якщо це виражається у відсотках щодо максимально досяжного. Важливо пам’ятати про це, встановлюючи програми фізичних вправ на основі серцевого ритму (на відміну від рекомендацій BCF, які базуються на частоті серцевих скорочень чоловіків). Доцільно додати індивідуально сприйняту інтенсивність як додатковий фактор. Деякі тести рекомендують таке рівняння для визначення максимального пульсу у жінок: 226 мінус вік. Однак, як і рівняння 220 мінус вік, це правило, здається, застосовується лише 55% випадків. Максимальний пульс і взаємозв'язок між VO2max також коливаються у осіб тієї самої статі. і ЧСС чітко. Тому кожен спортсмен повинен навчитися слухати своє тіло і пристосовувати свою тренувальну поведінку до індивідуальних потреб.