Здорово худніть за допомогою періодичного голодування - так я їжу журнал ULoop після годинника

Айріс Ланге-Фріке

У своєму понад 40 блогах, як дієтолог і пристрасний кухар, я показую, як здоровий спосіб життя працює з уважним та стійким харчуванням, розслабленням та фізичними вправами. Відповідно до мого девізу ∗ жити ∗ їсти ∗ із задоволенням ∗ рухатися!

Деякий час я їв цілодобово і постив по 16 годин на добу. У мене є вісім годин, щоб поїсти. Цю нову тенденцію називають інтервальним голодуванням, також відомим як неповний або переривчастий піст (лат. Intermittent = переривати, призупиняти). На початку мені довелося звикнути не їсти протягом певного періоду і не відразу слідувати за кожним маленьким голодом. Це сталося порівняно швидко, і я відчував своє тіло все більше і більше.

Після трьох місяців періодичного голодування я почуваюся дуже комфортно і помітно підтягнуто. З регулярними фазами голодування я маю більшу продуктивність. Втома, яка зазвичай виникає в другій половині дня, пройшла, і у мене менше болить голова. Я також відчуваю себе легше і маю краще травлення. Я насправді нічого не змінив у своєму харчуванні, я щодня з’їдаю лише певну кількість часу і пости.

Ми майже завжди постимо

Піст завжди робився протягом багатьох століть, мимоволі чи в деяких культурах з переконання та з релігійним походженням. Пост є тенденцією в наші дні, і багато людей уникають їжі, солодощів та алкоголю. Піст, який ми знаємо, зазвичай обмежений у часі і триває лише кілька днів або тижнів, без перерв.

Періодичне голодування - це новий і більш м’який метод голодування. Тут люди харчуються за годинником, а після довгих перерв протягом дня їдять обмежений час. Є кілька варіантів: Ви можете значно зменшити споживання калорій два-три дні на тиждень або, наприклад, постити 16 годин на день і їсти вісім годин.

Що відбувається в організмі під час періодичного голодування?

Що це повинно означати? Показано, що періодичне голодування допомагає вам схуднути і навіть може покращити показники крові у людей з діабетом II типу. Протягом періоду голодування організм отримує менше їжі, ніж йому потрібно для підтримки обмінних процесів та підтримки здоров’я.

При періодичному голодуванні організм отримує менше їжі, ніж зазвичай, протягом певного періоду часу. Рівень цукру в крові падає, і організм відновлює власні запаси енергії. Зараз він використовує накопичені вуглеводи у вигляді глікогену з печінки та м’язів для забезпечення енергією. Ці запаси відносно швидко витрачаються, і організм знову потрапляє на жирові відкладення. Жирні кислоти мобілізуються гормонами глюкагоном та адреналіном, і жировий обмін справді починає йти, і ви худнете. Окрім спалювання жиру, зменшене споживання калорій також має вирішальне значення для помітної втрати ваги. Оскільки людський організм розрахований на більш тривалі періоди голоду, ми іноді переживаємо такі періоди. Ось чому під час короткого етапу голодування немає ефекту йо-йо.

Увага: якщо у вас є попередня хвороба, розлад харчової поведінки, вистачає ваги або вагітність, голодування вам не підходить. Перш ніж почати голодування, проконсультуйтеся з лікарем.

Яка користь від періодичного голодування?

Різні дослідження показали, що зменшення споживання калорій та помірні щоденні фізичні вправи можуть призвести до втрати ваги і, отже, зниження ризику діабету у випадку резистентності до інсуліну. Періодичне голодування може зменшити зайву вагу і тим самим запобігти діабету. Дослідження також виявили, що цей тип голодування може покращити рівень холестерину, жирність печінки та артеріальний тиск.

Іншим можливим впливом на наш організм є уповільнення процесу старіння через регулярні періоди голодування. Завдяки обмеженому часу прийому їжі та меншому споживанню калорій виробляється менше речовин, які пошкоджують і зношують наш організм. В одному з експериментів миші натощак мали довший термін життя, стійкість до стресу зростала, а потенціал захворювання зменшувався. Ефективність мозку також повинна була покращитися.

Дослідження показали, що довша перерва на їжу мобілізує запаси та активізує обмін речовин та спалювання жиру.

Наукові аргументи в основному ґрунтуються на експериментах на тваринах, спостереженнях та менших дослідженнях. Від періодичного голодування спостерігається чимала користь для здоров’я. Однак бракує великих довгострокових обстежень, перш ніж періодичне голодування може бути чітко рекомендовано для профілактики серцево-судинних та метаболічних захворювань.

Увага: якщо у вас вже є цукровий діабет II типу і вам потрібно приймати ліки, перед початком періодичного голодування необхідно проконсультуватися з лікарем. В основному, періодичне голодування є хорошим варіантом для схуднення для здорових людей, які хочуть схуднути.

А як саме працює переривчастий піст?

Існує кілька методів періодичного голодування. Або ви постите певний час на день, а потім їсте за невеликий проміжок часу, або ви постите два дні на тиждень і в іншому випадку харчуєтесь нормально. Залежно від виду, ви можете вибрати метод голодування індивідуально. Тут я представляю найпоширеніші варіанти:

Метод періодичного голодування 5: 2

Щоб підштовхнути втрату ваги, ви можете поститись день-два на тиждень. Це означає, що в ці дні ви не споживаєте більше 500–600 калорій. Це працює з овочевими смузі, свіжовичавленими овочевими соками, легкими салатами, супами та рибою на пару, нежирним м’ясом та овочами. І звичайно багато води та чаю. У ці дні уникайте продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як хліб, макарони та цукор, а також фаст-фудів та закусок. Між ними слід випити від 2 до 2,5 літрів води і чаю. Дні посту протягом тижня можна вільно обирати. Наприклад, ви можете розпочати пісний день одразу після вихідних, а потім наприкінці тижня. Дозвольте собі трохи відпочити від посту між ними, тоді ви будете залишатися вмотивованим і витримаєте краще. Решта п'ять днів - це нормальне, збалансоване та здорове харчування. Детальніше про цей метод і один Тут ви можете знайти зразкові дні для інтервального голодування 5: 2 .

Метод періодичного голодування 16: 8

З методом 16: 8 зробіть довшу перерву на їжу на 16 годин. Наприклад, якщо ваш останній прийом їжі був о 18:00, ви можете знову поснідати о 10 ранку наступного дня. Таким чином, ви постите на боці, і кишечник полегшується під час посту, і тіло може регенерувати. Існують різні варіанти часу.

Найпростіший варіант - метод 15: 9. Тут можна їсти за 9 годин і поститись за 15 годин.
Варіант 16: 8 - найпоширеніший варіант. Тут можна їсти 8 годин і постити 16 годин. Частина 16 годин знаходиться у фазі сну. Дотримуватися періоду посту порівняно легко і без великих обмежень.
При жорсткому варіанті 20: 4 їсти залишається лише 4 години. Це щось для завзятого і відносно важкого витримки.

Мій досвід переривчастого голодування 16: 8

Перш ніж я визначився з цим варіантом, я також спробував метод 5: 2 і виявив, що мені важко їсти лише 500 ккал на день. Мій голод був надто сильним, а концентрація та результати в той день занадто низькими.
Почати з 16-годинної перерви на їжу було не так просто. Мені довелося снідати з 9 ранку до 11 ранку і перші кілька днів був дуже голодний. Однак я швидко звик до нового часу, і мій голод був приборканий. Я також відчував своє тіло сильніше від голоду і пишався своєю дисципліною, щоб не їсти відразу. Сніданок смакує ще краще та інтенсивніше. Я справді можу насолоджуватися і цінувати це.
Кава, чай і вода допомагають мені дожити до їжі, і мій голод зменшується. Залежно від відволікання уваги та активності, це працює дуже добре. Іноді я навіть забуваю початок фази прийому їжі і з’їдаю щось пізніше.
Я також намагаюся не сприймати переривчасте голодування занадто серйозно і вузько. Бувають один-два дні на тиждень, коли я не дотримуюся часу на сто відсотків або коли п’ю пиво або з’їдаю щось дрібне ввечері після 7 вечора. Для мене маленькі гріхи - це нормально, і я ладжу з ними просто чудово. Це може бути важко, особливо у відпустці та коли співробітник чекає сніданок кожні два тижні на роботі. Винятки допускаються, якщо основа є правильною.
Переваги для мене полягають у тому, що я можу дуже добре включати періодичне голодування у повсякденне життя, але все одно можу їсти те, що хочу, і не мушу забороняти певні продукти.
Під час їжі я планую їсти два-три рази на день борошна. Вони збалансовані і багаті життєво важливими речовинами. Про здорове харчування читайте цю статтю: Схуднути здорово - дієта

Мої основні правила короткочасного голодування кожні 16: 8:

Пост - з 19:00 до 11:00. Решта 8 годин на день призначені для їжі.
До 11 ранку я п’ю лише воду, зелений чай і 2-3 чашки кави, ковтаючи молоко. Під час Великого посту скасовуються сік, шприци, газована вода та інші напої з високим вмістом цукру та енергії. Я намагаюся випивати не менше 1,5 літра протягом дня.
Я їжу два-три прийоми їжі з інтервалом близько трьох годин. Я харчуюся збалансовано, здорово та багато вітамінами. Я в основному уникаю готових страв, фаст-фудів та закусок. Я віддаю перевагу інгредієнтам, багатим на білок, на тарілці, готую половину тарілки з овочами і їжу складні вуглеводи.
Я лише в невеликій мірі вживаю алкоголь та солодощі. Дозволений лише невеликий шматочок шоколаду.
Я регулярно займаюся фізичними вправами, багато їзджу на велосипеді, тренуюсь на крос-тренажері та займаюся йогою. Ось як я підтримую ефект посту.

Мій план харчування для періодичного голодування о 16: 8

Поміж ними є жменька горіхів, плитка шоколаду або невелике морозиво.