Зелені овочі та фрукти Харчові волокна

Оновлено 15 листопада 2019 року 2 наших експертів

92% батьків знайшли цю статтю корисною.

Стаття наших експертів
Ваші запитання

Написав 2
наших експертів

Доктор Ален БОКЕТ

Доктор Сандра БРАНКАТО

Справжня «здорова їжа», овочі та фрукти відіграють захисну роль від деяких видів раку, серцево-судинних захворювань, діабету тощо.

Резюме статті

Зелені овочі та фрукти забезпечують більшу частину води та вуглеводів, вони багаті вітамінами та клітковиною.

Харчові волокна

Існують різні види волокон 1 але єдиною їх загальною характеристикою є те, що люди не здатні їх перетравлювати, на відміну від травоїдних.

Волокна потрапляють в товсту кишку неперетравленими, де ферментують, в результаті чого:

- виділення газу,

- підвищена флора кишечника та кількість стільця 2

- виробництво коротколанцюгових жирних кислот і вітаміну К.

Волокна відіграють важливу роль:

- у регулярності транзиту (їх рекомендують у разі запорів),

- у профілактиці хронічних захворювань.

- крім того, вони викликають відчуття ситості.

Клітковина забезпечується переважно овочами, фруктами та зерновими, із змінною комбінацією розчинної та нерозчинної клітковини.

Розумно надавати кількість клітковини (у грамах), рівну віку дитини в роках, до яких ми додаємо 5. Маленькі діти споживають занадто багато клітковини, тоді як з 2 років, коли починається неофобія, діти відвертаються від фруктів і особливо овочів і вже не вживають достатньо.

Склад клітковини на 100 г їжі (згідно таблиць Ciqual від ANSES: https://ciqual.anses.fr/)

Так, наприклад, для 3-річної дитини рекомендованою кількістю є 3 + 5 = 8 г клітковини на день
Ці 8 грам можна забезпечити 200 г зеленої квасолі (8 г) і 1 грушею (0,5 г), або 8,5 г.,

або 100 г картоплі (1,8 г) + 200 г кабачків (3 г) і 50 г малини (3 г) або 7,8 г.

Зверніть увагу, що зовнішнього вигляду овочів недостатньо, щоб оцінити їх високий вміст клітковини: деякі волокнисті овочі та фрукти (спаржа, фенхель, мангольд, капуста, ананас, манго тощо) не мають багато клітковини.

Які овочі, які фрукти ?

- Овочі та фрукти з сімейного саду залишаються хорошим рішенням за умови обмеженого використання пестицидів та добрив та короткого терміну зберігання.

- Заморожені овочі та фрукти є хорошою альтернативою свіжим продуктам з чудовими харчовими якостями, неушкодженим вмістом вітамінів, оскільки заморожування повинно відбуватися протягом 12 годин після збору та перевага готовності до приготування без лущення. Їх якість принаймні рівна, якщо не перевершує якості "свіжих продуктів" від масового розподілу, що може спричинити інколи тривалу затримку між збором та споживанням, що призводить до зміни харчових якостей, зокрема втрати вітамінів.

- Свіжі фрукти та овочі дешевші та смачніші, коли вони в сезон. Короткому замиканню слід сприяти.

- Овочеві консерви можна використовувати, навіть якщо це не найкраще рішення: смак змінений; наприклад, консервована зелена квасоля або горох мають не такий смак, як ті самі свіжі або заморожені овочі. Нарешті, в консервовані фрукти часто додають цукор.

«Органічні» фрукти та овочі

Перспективне когортне дослідження NutriNet-Santé, в якому взяли участь 68 946 учасників, показало зв'язок частоти споживання органічних продуктів із зниженням ризику раку.
[Baudry J. JAMA Intern Med. 2018 гру 1; 178 (12): 1597-1606].