Інструкції щодо посту для спортсменів на витривалість - Тренери з витривалості
Голодування в сенсі уникання твердої їжі не рекомендується спортсменам на витривалість. Тим не менше, будучи спортсменом на витривалість, ви точно можете використовувати період голодування, щоб оптимізувати себе. Оригінальна ідея посту - зречення та пов’язане з ним «знаходження себе» - також може практикуватися як спортсмен на витривалість. Ми даємо вам 9 порад про те, як можна використовувати період голодування, щоб покращити свій раціон і таким чином оптимізувати свою ефективність. Ми також дамо вам поради щодо здорового схуднення під час голодування.
9 порад щодо схуднення та оптимізації працездатності під час Великого посту
Більше половини німців хочуть постити під час Великого посту. Мотиви та тип посту дуже різноманітні. Лише 5% німців поститься з релігійних міркувань. Частина популяції, що залишилася, використовує період голодування, щоб схуднути, поліпшити власний раціон або просто їсти більш економно.
Багато хто вважає, що християнський спосіб посту заснований на тому, щоб повністю уникати твердої їжі. Це помилка. Бо християнський піст однозначно забезпечує тверду їжу. Відповідно, не слід уникати твердої їжі. Знижується лише харчування.
Далі я дам вам 9 порад про те, як ви можете розумно використовувати період голодування для себе. Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, використовуйте період голодування як можливість покращити свій раціон або явно хочете покращити свою ефективність за допомогою оптимізованої дієти - період голодування є прекрасним способом зробити цей крок.
Пост за християнським принципом, щоб кілограми відпадали!
Як уже зазначалося, християнський піст не заснований на ідеї повного уникання твердої їжі. Навпаки - тверда їжа є невід’ємною частиною щоденного раціону навіть під час посту.
Тим не менше, віруючий християнин зменшує споживання їжі під час посту. Її можна годувати відповідно до наступного основного правила: Ви споживаєте один звичайний прийом їжі на день. Крім того, дозволяється дві невеликі закуски між прийомами їжі, щоб забезпечити організм достатньою кількістю поживних речовин. Наступне стосується як щоденного основного прийому їжі, так і двох невеликих прийомів їжі: її слід їсти поживно та здорово. Харчування, яке споживається виключно для задоволення та задоволення, не надається.
Це звучить не стільки як відмова, скільки думка про піст, правда? Якщо ви хочете використовувати період посту, щоб досягти ваги змагань для майбутніх весняних чи літніх змагань, тоді ви можете чудово зорієнтуватися на християнському шляху посту. Слід звернути увагу на наступне:
Порада 1. Плануйте основний прийом їжі розумно з урахуванням тренувань.
Якщо ви харчуєтесь лише «правильно» один раз на день, то важливо, щоб цей основний прийом їжі добре вписувався у ваш щоденний режим тренувань. Наприклад, якщо ви завжди тренуєтесь ввечері, має сенс приймати основну їжу опівдні. Тож ви можете бути впевнені, що у вас достатньо поживних речовин, щоб без проблем пройти тренування. Це може бути проблематично, якщо ви їсте основний прийом їжі лише ввечері після тренування. Проміжок часу між основним прийомом їжі та наступним тренуванням наступного дня ввечері дуже великий, так що ваша пам'ять буде недостатньо наповнена. Існує ризик того, що вам доведеться виконувати тренування із значно більшими зусиллями, ніж якщо б ви з’їли основну їжу опівдні.
І навпаки, якщо ви завжди робите тренування вранці, рекомендується приймати основну їжу ввечері. Це полегшить вам ефективне проведення ранкових тренувань.
Порада 2: Намагайтесь якомога більше до овочів та фруктів!
Якщо у вас є лише один великий прийом їжі один раз на день, вибирайте їжу з розумом. Оскільки при відмові від втрати ваги важливо вживати достатню кількість поживних речовин і вітамінів. Низькокалорійна дієта з метою схуднення завжди повинна бути зосереджена в першу чергу на уникненні недоїдання.
Тож обов’язково використовуйте для їжі високоякісні продукти. Тут чудово підійдуть свіжі овочі та фрукти. Наприклад, якщо ви в основному харчуєтеся в обідній час, використовуйте фрукти для закусок вранці, а овочі ввечері. Таким чином ви вранці постачаєте свій організм важливими, здоровими вуглеводами, а ввечері даєте йому важливі вітаміни, мінерали та вторинні рослинні речовини.
Порада 3: Пристосуйте основну структуру християнського посту до свого графіку тренувань та відповідних енергетичних потреб!
Харчуватися лише одним основним прийомом їжі на день рекомендується лише частково спортсменам на витривалість, які пройшли певний обсяг тренувань. Тут важливо адекватно розміркувати над собою. Скільки годин на тиждень ви тренуєтесь? Наскільки напружені ваші тренування? Яке ваше середньодобове споживання калорій?
Щоденне споживання калорій може допомогти вам уникнути недоїдання під час посту. Наприклад, якщо марафонець споживає в середньому 3000 кілокалорій на день, він повинен споживати щонайменше 2000 кілокалорій на день. Враховуючи, що він їсть лише одну основну їжу на день, навряд чи він досягне мінімум 2000 кілокалорій на день. Тим більше, що мета посту - харчуватися якомога здоровіше. Це ускладнює споживання щонайменше 2000 кілокалорій на день з одним основним прийомом їжі та двома перекусами між ними.
Тож чи повинен цей спортсмен відмовитись від своєї мети Великого посту - харчуватися принципами християнського посту? Не обов'язково. Оскільки спортсмен міг цілком визначити для себе християнські принципи посту таким чином, що він все одно не впадає у недоїдання і поститься.
Як? Наприклад, підкачавши дві визначені закуски. З меншими або чітко визначеними основними прийомами їжі. Такі як мюслі на сніданок або овочеві палички ввечері.
Порада 4: Уникайте закусок та незапланованих закусок!
Завдяки трьом здоровим, здоровим харчуванням на день спортсмени на витривалість повинні мати змогу схуднути досить легко. Основна вимога - утримуватися від незапланованих закусок і готувати їжу, виходячи з високої щільності поживних речовин.
Використовуйте Великий піст, щоб покращити свою ефективність!
Як спортсмен, ви до цього часу не приділяли великої уваги своєму харчуванню? Тоді ви можете використовувати Великий піст, щоб підняти свій виступ на новий рівень!
Не секрет, що здорове харчування, спрямоване на фізичні вправи, покращує результати діяльності спортсменів. Оскільки відповідна дієта допомагає спортсменам швидше відновлюватися. Ті, хто швидше відновлюється, можуть тренуватися більш інтенсивно. А завдяки більш інтенсивним тренуванням продуктивність покращується.
Порада 5: Завжди плануйте своє харчування заздалегідь!
Чим більше ви сприйнятливі до нездорових спокус, які є повсюдними в сучасному суспільстві, тим важливіше планувати своє харчування. Якщо ви хочете оптимально забезпечити свій організм поживними речовинами та вітамінами, тоді вам слід уникати спонтанного прийому їжі, якщо це можливо. Будь то іменинний торт в офісі або прогулянка до магазину швидкого харчування за рогом: спонтанне харчування часто корисне для спілкування - але воно є отрутою для вашої роботи.
Порада 6: узгоджуйте їжу зі своїм тренуванням!
Тренуйтеся з повним шлунком. Кожен з нас, безумовно, мав цей неприємний досвід. Зворотний випадок, а саме тренуватися з більш-менш порожньою пам’яттю, безумовно, вже траплявся з тим чи іншим із нас. Обидва випадки далеко не оптимальні. Але як мені переконатися, що я харчуюся оптимально для свого спорту?
Важливо, щоб ви починали тренування з достатніми запасами енергії. Це означає, що по можливості останній прийом їжі не повинен бути півдня тому.
Навіть у часи з низьким вмістом вуглеводів для спортсменів на витривалість особливо важливо вживати достатню кількість вуглеводів. Вони є найважливішим паливом, яке нам потрібно як спортсменам на витривалість. Ви повинні споживати вуглеводи як до, так і особливо після тренування.
Це не означає, що вам доведеться щодня їсти велику тарілку макаронних виробів. Оскільки вуглеводи містяться і в овочах, наприклад. Після тренування важливо якомога швидше споживати вуглеводи.
Навіть якщо ви один з тих спортсменів, які мають проблеми з їжею одразу після тренувань, ви все одно можете без проблем вживати важливі для вас вуглеводи. Наприклад, великий шприц з яблучним соком допоможе вам чудово. У видах спорту на витривалість люди люблять давати чайові шоколадного молока після напружених тренувань. Не обов'язково найздоровіший спосіб поповнити запаси вуглеводів. Але шоколадне молоко містить швидкі вуглеводи, які допоможуть швидше відновитись після тренування.
Порада 7: Уникайте шкідливої їжі та всього, що має низьку щільність поживних речовин!
Навіть якщо спортсмени на витривалість можуть споживати більше калорій під час своїх регулярних тренувань, для них особливо важливо вживати продукти з високою щільністю поживних речовин. Оскільки через фізичне перенапруження організм потребує більше поживних речовин, ніж потрібно неспортивній людині. Чим здоровішими є поживні речовини, тим більше ваше тіло вдячне вам. Калорійні, але з низьким вмістом поживних продуктів додатково навантажують ваш організм. Вони ускладнюють здоровий травний процес і тим самим негативно впливають на ваш метаболізм. Тіло повинно працювати більше і не може присвятити себе настільки, наскільки ви як спортсмен насправді хочете досягти: відновлення м’язів.
Порада 8: Утримайтеся від алкоголю!
Безперечно, що вживання алкоголю не є корисним для спортсменів. Незважаючи на це, багато спортсменів-аматорів регулярно вживають алкогольні напої. Великий піст - чудовий час для покращення власних результатів у цій галузі. А пиво після пробіжки також можна чудово замінити безалкогольним пивом або ізотонічним напоєм, які в свою чергу є чудовими освіжаючими напоями після тренування.
Порада 9: не будьте занадто екстремальними!
При всій волі до оптимізації - важливо знайти здоровий спосіб харчування. Протягом обмеженого періоду часу, наприклад, Великого посту, ви можете свідомо обходитися без речей або інтенсивніше займатися своїм харчуванням. Однак проблема може виникнути, якщо ви занадто екстремально ставитеся до дієти. Тим більше, що спортсмен, їжа та напої забезпечують паливом, необхідним для протистояння спортивним стресам.
Тож правило таке: не кастуй себе Краще інтенсивно займатися своїм харчуванням і знаходити свій здоровий спосіб. Дієта може бути не ідеальною час від часу. Ми всі любимо перекусити. Повні, постійні заборони зазвичай не працюють. А здорове харчування діє в довгостроковій перспективі лише в тому випадку, якщо воно не викликає психічного напруження. Хорошою базовою орієнтацією тут є правило 80-20. Якщо ваш раціон здоровий на 80%, то ви будете жити здоровіше, ніж більшість людей навколо вас.
Незалежно від того, хочете ви схуднути або оптимізувати свої результати - за допомогою наших порад ви можете ідеально використовувати період голодування, щоб змінити свій раціон.
У вас є плани на Великий піст? Або ви вже використовували Великий піст як можливість у минулому оптимізувати себе?
Звичайно, ви також можете користуватися нашими порадами абсолютно незалежно від періоду голодування. Веселіться, намагаючись!