Зелений на тарілці
Зелений на тарілці - трав'яна дієта зосереджена, як випливає з назви, на рослинній їжі. Які його принципи, що говорять фахівці та як виглядає такий режим, прийнятий як стиль життя?
Трав'яна дієта включає не тільки фрукти та овочі, але також горіхи, насіння, олії, цільні зерна, квасоля і, взагалі, будь-який овоч, який можна їсти. Це не означає, що ті, хто приймає такий спосіб життя, є вегетаріанцями або веганами і ніколи не їдять м'ясо та молочні продукти.
Думки фахівців
Кілька дієтологів розглядали трав'яні дієти по всьому світу, такі як середземноморська дієта та вегетаріанська дієта. Середземноморська дієта в основному заснована на рослинній їжі, але також включає рибу, курку, яйця, сир та йогурт кілька разів на тиждень. М’ясо та солодощі рідкісні. Дослідження великих груп населення, які прийняли такий спосіб життя, показують, що він знижує ризик серцевих захворювань, метаболічного синдрому, діабету, депресії, деяких видів раку (товстої кишки, молочної залози та передміхурової залози), а у людей похилого віку це призводить до покращення психічного здоров’я та фізичного функціонування. Вегетаріанські дієти також корисні для здоров’я, з їх допомогою зменшуючи ризик серцевих та кровоносних захворювань. Дослідники показали, що трав'яні дієти забезпечують усі білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали, необхідні для оптимального здоров'я, і часто багаті клітковиною та фітонутрієнтами. Але деяким веганам іноді потрібні добавки (особливо вітамін В12).
Як почати трав'яну дієту
Перш за все, потрібно знати, що ця дієта - це більше стиль життя. Зміна харчових звичок призводить до зміни загального самопочуття, особливо якщо ви робите здоровий вибір. Тому вам не потрібно зосереджуватися на певних стравах, а просто прийняти загальний стиль, в якому ви можете складати скільки завгодно комбінацій. Ось кілька принципів трав'яної дієти:
Їжте багато овочів. На обід і вечерю половина тарілки повинна бути заповнена овочами. Вони також повинні бути дуже барвистими. Ви також можете їсти овочі як закуску, наприклад хумус або гуакамоле.
Змініть погляд на м’ясо. Просто зменшіть кількість м’яса загалом. Подумайте про м’ясо як про гарнір, а не як про основну страву на тарілці. І іноді від цього можна повністю відмовитись.
Включає цілі зерна на сніданок. Почніть з вівсяних пластівців, лободи або жита. Потім додайте горіхи або насіння і трохи свіжих фруктів.
Завжди вибирайте зелений. Все, що є зеленим, є частиною цієї дієти. Є багато зелених листових рослин, таких як капуста, брокколі, капуста, шпинат, салат. Щоб зберегти смак і поживні речовини цих рослин, готуйте швидко на пару або на сковороді без олії.
Побудуйте стіл навколо салату. Наповніть миску всілякими салатами. Потім додайте інші овочі на ваш вибір на свій смак. Заправте ці листя та овочі тофу, горохом або квасолею, а також зеленню та оливковою олією.
Десерт повинен складатися з фрукта. Стиглий і соковитий нектарин, освіжаючий шматочок кавуна або хрустке яблуко задовольнять вашу потребу в солодкому в кінці трапези.
Приклад трав'яного меню
- Вівсянка з бананом, волоськими горіхами та корицею
- Коржик з омлетом, квасолею, болгарським перцем, цибулею та сиром
- Цільнозернова англійська здоба з помідорами та авокадо
- Грецький салат: зелене листя з помідорами, оливками, фета, оливковою олією та бальзамічним оцтом. Цільнозерновий лаваш та кавун на десерт
- Томатний суп з базиліком, грінками з табуле та яблуком
- Вегетаріанська піца з моцарелою, помідорами, брокколі, цибулею, перцем та грибами
- Полуниця на десерт
- Овочі на грилі з салатом тофу та шпинатом
- Цільнозернові макарони з квасолею та горохом та римський салат з помідорами черрі
- Вегетаріанський чилі зі салатом зі шпинату