Зернові культури, як їх вибирати журнал про здоров’я
Асортимент зернових продуктів величезний. Однак у всіх багато складних цукрів, і всі вони сповнені енергією. Як тоді вибрати їх і поставити в меню ?
Злакові культури були основним елементом харчування людини протягом століть. Готується дуже просто, відварене, смажене на грилі, у млинцях або у хлібі. У наш час вони залишаються основним союзником традиційних страв: пшенична манка та кус-кус; рис і суші; кукурудза і коржик; борошно та піца; гречка та млинець.
Вони також доступні в більш вишуканих продуктах: спеціальний хліб, сухарі, печиво, випічка, пластівці та пелюстки для сніданку, батончики тощо.
Пшениця, рис та кукурудза - це найбільш вживані злаки. Однак сучасніші зернові культури, такі як жито, ячмінь, овес, гречка, спельта, сорго, просо, камут, лобода (асимільовані до злакових з урахуванням його складу), модернізовані. Цінуються кухарями або пекарями, вони всі лютують на органічних полицях.
Зернові, енергетичні продукти
Зернові продукти - єдині (поряд із картоплею та бобовими), що забезпечують складні вуглеводи (наприклад, крохмаль): від 70 до 75% у макаронах, або рис, від 50 до 55% у хлібі. Їх травлення забезпечує глюкозу (цукор), переважне паливо для організму, а також ексклюзивне паливо для мозку та еритроцитів. Їх калорійність зазвичай є розумною, наприклад, 100 ккал на 100 г варених макаронних виробів (3 столові ложки) або 40 г хліба (1/6 багета).
Ще одна перевага нерафінованих злаків, клітковини: регулятори кишкового транзиту, захисні від певних видів раку (зокрема, товста кишка) і здатні для деяких (овес, ячмінь) знижувати рівень холестерину в крові. Зернові також є хорошими джерелами рослинного білка, магнію, калію, фосфору, заліза та вітамінів B1, B9, PP.
Не всі зернові продукти є рівними
Зернові продукти, яким слід віддати перевагу, є найбільш сирими з них. Вони зберігають майже всі свої волокна, мінерали та вітаміни (очищення може розділити вміст цих поживних речовин на 3!).
Їх вуглеводи засвоюються повільно, забезпечуючи хороше насичення від їжі до їжі. Ідеально підходить для того, щоб не перекусити і для збереження фігури! Вони не надто підвищують рівень цукру в крові (рівень глюкози в крові) і підходять для людей з діабетом.
З іншого боку, крохмаль деяких злакових продуктів може засвоюватися дуже швидко, коли він був модифікований фізичною обробкою: не зловживайте попередньо звареним рисом, пелюстками сніданку з рафінованих круп, сухарями (гіперкуїтом). Також слідкуйте за зерновими продуктами, які приховують ліпіди (до 30% у печиві чи випічці).
Для збалансованого харчування: їжте крупи
Відповідно до Національної програми з охорони здоров’я, ми повинні споживати їжу, багату крохмалем, під час кожного з наших страв. Це для збалансування їжі, занадто мало вуглеводів (вони становлять лише 44% наших калорій замість рекомендованих 50-55%) і занадто багаті ліпідами (39% замість 30-35%).
Рекомендована кількість - від 500 до 700 г на день, залежно від енергетичних потреб. Зерновий продукт (хліб, мюслі, вівсянка) є основою сніданку або навіть післяобіднього чаю, який ідеально поєднується з молочним продуктом та фруктами. В обід і ввечері ви можете їсти каші у вигляді хліба, як закваску (вермішель в супі, кукурудза в салаті), як основне блюдо (рис і риба, повний млинець) або навіть як десерт (манна крупа на молоці, пиріг…).