Зернові, зернові продукти та бобові Французький фонд харчування та здоров’я
На сніданок, чи варто віддавати перевагу хлібу, випічці або крупам на сніданок? ?
Сенс сніданку полягає у забезпеченні вуглеводами (складними та простими). Щодня переважно споживати хліб, сухарі або крупи під час цього прийому їжі, а не випічку, багату жиром; наприклад, круасан забезпечує 10 г ліпідів. Не забуваємо, однак, брати до уваги, що додається до хліба чи сухарів (вершкове масло, варення ...), і обирайте наші крупи відповідно до наших потреб та смаку.
Все залежить від уподобань та звичок ...
Який сенс споживати крупу на сніданок? ?
Зернові каші за своїм складом - багаті на складні та прості вуглеводи, більшість із них мають низький вміст ліпідів, джерел білка, часто багаті клітковиною, багаті вітамінами та певними мінералами - допомагають задовольнити потреби в поживних речовинах.
Крім того, вони сприяють споживанню молока або молочних продуктів, яких іноді недостатньо у дітей чи підлітків.
Чому пластівці для сніданку збагачені вітамінами та мінералами ?
Опитування споживання їжі показують, що у віці від 10 до 18 років у ряді дітей та підлітків недостатнє споживання заліза, кальцію та деяких вітамінів. Зернові культури часто збагачені вітамінами та залізом, і це збагачення виявилося дієтичним у харчовому відношенні: споживачі збагачених злаків отримують вищі споживання вітамінів та мінералів та кращий біологічний статус цих мікроорганізмів.
Наприклад, порція злаків (близько 30 г) забезпечує щонайменше 25% ІРН для вітамінів групи В і 15% ІРД для заліза.
Чи є каші для сніданку такими солодкими, як ви думаєте ?
Каші для сніданку містять як складні вуглеводи (крохмаль із вихідної каші: пшениця, кукурудза, рис ...), так і прості вуглеводи (із доданих інгредієнтів: цукор, мед, шоколад, сухофрукти, сухе молоко ...). Ці вуглеводи забезпечують хорошу частину енергії, необхідної для сніданку.
Наприклад, споживання цукру в 30 г порції пластівців для сніданку (наприклад, у кукурудзяних пластівцях, засклених цукром) з 125 мл молока є порівнянним із споживанням цукру в 50 г хліба з розпадом 30 г.
Вміст різних видів вуглеводів у злаках зазначено у списку інгредієнтів та у маркуванні поживних речовин на упаковках із злаками; це дає змогу орієнтувати вибір відповідно до потреб та смаків кожного з найрізноманітніших сніданок.
Які харчові характеристики сухарів ?
Сухарі виготовляються з тієї ж сировини, що і бутербродний хліб (борошно, вода, сіль, дріжджі, з невеликою кількістю цукру та жиру).
Менш багаті водою, ніж хліб, сухарі багатші енергією (1620 кДж або 388 ккал/100 г) на рівній вазі, ніж хліб. Вони також багатші на складні вуглеводи (70 г/100 г). Вони також забезпечують білок (10 г/100 г), є джерелом клітковини (4 г/100 г) і містять жир (5 г/100 г) і цукри (3 г/100 г). Вони також забезпечують вітаміни та мінерали злаків, що їх складають. Цілі сорти, висівки та зерно, містять більше клітковини, від 6 до 13%.
Який сенс споживати печиво для післяобіднього чаю? ?
У поєднанні з молочним продуктом та фруктами печиво може відповідати вимогам збалансованої закуски: це злакові продукти (основним інгредієнтом є пшеничне борошно), що забезпечують складні та прості вуглеводи.
Це печиво занадто жирне, занадто солодке ?
Існує велика різноманітність печива завдяки різноманітності інгредієнтів та рецептів.
Поряд із борошном, цукор є традиційним інгредієнтом будь-якого домашнього або покупного готового рецепту печива. Дітям потрібні складні вуглеводи та прості вуглеводи, щоб задовольнити їх енергетичні потреби.
Деякі печива містять мало жиру: менше 1 г жиру на спожите печиво: пряники, сонячні пальці, печиво та печиво варення загалом.
Які харчові властивості бульб?
Бульби - це насамперед джерела складних вуглеводів. Вони бідні білком і ліпідами. Деякі, як картопля або солодка картопля, містять вітаміни (В, РР, С для картоплі, особливо нові) та мінерали (особливо калій). Інші, як маніока, майже не містять вітамінів.
Який вплив має спосіб приготування на харчовий вміст картоплі ?
Енергетична цінність картоплі варіюється залежно від способу приготування: зварена у воді забезпечує приблизно 340 кДж (80 ккал) на 100 г, зварена в олії у вигляді картоплі фрі, 1 169 кДж (275 ккал)) на 100 г а у вигляді чіпсів - 2210 кДж (520 ккал) на 100 г. Насправді він має особливість засвоювати жири, в яких він готується. Що стосується каші, виготовленої з картоплі або дегідратованих пластівців, вона має таку ж харчову якість і таку ж енергетичну цінність, як варена картопля (за винятком додавання вершкового масла, молока, сметани…).
Чи викликають імпульси здуття живота ?
Більшість імпульсів викликають здуття живота у частини населення. Однак ці ефекти можна значно зменшити за допомогою відповідного препарату. У випадку з сушеною квасолею часто рекомендується переходити до замочування, можливо, у бікарбонатній воді або до попереднього варіння з подальшим видаленням води.
Здуття живота пояснюється утворенням газів під час бродіння волокон бактеріями в кишковій флорі.
Чи пульси товстіють ?
Бобові - джерела крохмалю, білка та клітковини. Більшість з них містять дуже мало жиру. Як результат, імпульси не товстять, якщо вони не супроводжуються продуктами з високою щільністю енергії та особливо багатими ліпідами.
Імпульси, швидше за все, дадуть відмінне насичення пропорційно до споживання калорій не тільки через низький вплив на рівень цукру в крові *, але й через те, що вони містять багато білка (6 до 9 г на 100 г). Білок - це поживна речовина, яка, згідно з численними дослідженнями, викликає найкраще насичення при певній калорійності.
Якщо дегустація чудового касуле залишається випадковою подією через його високий вміст жиру, споживання бобових, приготованих з невеликою кількістю жиру, цілком може бути частиною здорового харчування, сприяючи гарному балансу поживних речовин та сприяючи хорошому контролю за їжею споживання через його вплив на насичення.
Є імпульси, багаті залізом ?
Вміст заліза в бобових як правило високий (близько 7 мг на 100 г квасолі, гороху, нуту або сухої сочевиці), але засвоєння його організмом низьке через наявність фітатів.
Проте це засвоєння покращується наявністю у їжі вітаміну С (цитрусові, петрушка та ін.)
Чи забезпечують імпульси вітаміни ?
Вони багаті фолієвою кислотою (вітамін В9), а 200 г вареної квасолі забезпечують у 5 разів більше, ніж порція свіжих фруктів.
З якого віку давати сушені овочі дітям?
Ми можемо почати давати їх дітям від двох років, у дуже малих кількостях, як частину різноманітного раціону, збільшуючи кількість дуже поступово.
Чи можуть діабетики їсти імпульси?
Бобові є однією з продуктів з низьким глікемічним індексом, які рекомендується вживати хворим на цукровий діабет. Дійсно, цей тип споживання вуглеводів допомагає пацієнтам регулювати рівень цукру в крові, уникаючи стрибків рівня цукру в крові та секреції інсуліну. Крім того, їжа з низьким глікемічним індексом сприятливо впливає на ліпемію натще у пацієнтів.
Чому ми рекомендуємо поєднувати бобові та крупи ?
Білки в бобових мають амінокислотний склад, який доповнює склад злаків. З високим вмістом лізину, але низьким вмістом метіоніну та амінокислот сірки, вони гармонійно доповнюють злаки, які мають дефіцит лізину, але не амінокислот сірки. Правильна пропорція - 2/3 злакових культур і 1/3 бобових.
Крохмалисті продукти товстять (макарони, рис, картопля ...) ?
Жодна їжа сама по собі «не товстить», лише надлишок може порушити баланс їжі і тим самим сприяти набору ваги (див. Розділ «Що потрібно знати перш за все»).
Протягом тривалого часу крохмалисті продукти, зокрема бобові, картопля, макарони та хліб, звинувачуються у сприянні надмірній вазі через споживання енергії та вуглеводів (крохмалю). З тих пір дослідження показали, що люди, які споживають більше вуглеводів, як правило, мають менше статури, ніж ті, хто харчується досить дієтично.
Чи можна порівняти всі види рису? ?
Варений білий рис і коричневий рис мають дуже подібні крохмальний (27-29%), білковий (2,3-2,5%) та ліпідний (0,2-0,9%) склади. Але коричневий рис містить більше клітковини (1,6% проти 0,4% у білому рисі), а також містить вітаміни групи В та мінеральні елементи (фосфор, калій, магній, кальцій, цинк, залізо) у периферійній частині зерна.
Ці рівні дещо різняться залежно від сорту рису, але в основному залежать від використовуваної технології обробки. Проварювання рису допомагає утримувати деякі мінерали та вітаміни і навіть концентрувати їх, запобігаючи їх втраті у воді. Чергуйте коричневий рис та мелений рис, щоб внести різноманітність у меню відповідно до вашого апетиту.
Рис менш калорійний, ніж макарони ?
Порція вареного рису або варених макаронних виробів (200 г) забезпечує однакову кількість калорій (приблизно 1020 кДж (240 Ккал)).
Скільки макаронів з’їсти ?
Середня порція відповідає приблизно 70 г сирих макаронних виробів або 210 г варених макаронних виробів і еквівалентна 250 ккал.
Рекомендується готувати макарони з невеликою кількістю жиру та/або поєднувати їх з овочами, наприклад.
Загалом макарони та крохмаль містять багато вуглеводів (крохмаль), а вуглеводи повинні складати від 50 до 55% від загальної добової норми споживання калорій (тоді як споживання дорослих французів у даний час становить лише 47%). Вживання крохмалистих продуктів під час кожного прийому їжі допомагає забезпечити достатнє споживання складних вуглеводів.