Що таке пескатарська дієта

У раціоні пескатара основним джерелом тваринного білка є риба та інші морепродукти, такі як креветки.

таке

Вживання дієти, що складається переважно з рослинної їжі, має цілу низку переваг для здоров’я, які додавання риби та рибних продуктів може посилити.

Однак деякі види риби можуть забирати ртуть із свого оточення, тому деяким людям може знадобитися обмежити споживання.

У цій статті ми розглянемо потенційні переваги пескатарської дієти для здоров’я та те, що люди можуть їсти на такій дієті.

Користь для здоров’я пескатарської дієти

Пескатарська дієта має багато переваг для здоров’я. Нижче ми розглянемо деякі з цих переваг.

Здоров’я серця

Вживання риби забезпечує омега-3 жирні кислоти, деякі з яких є невід’ємною частиною здорового способу життя.

Вживання риби, особливо жирної, збільшує споживання довголанцюгових омега-3 жирних кислот. Омега-3 жирна кислота - це ненасичений жир, який може принести користь людям, а деякі омега-3S є невід’ємною частиною здорового способу життя.

Люди, які їдять рибу, мають нижчий артеріальний тиск, менший ризик порушення серцевого ритму та менше смертельних серцевих нападів, ніж ті, хто не включає рибу у свій раціон.

Крім риби, раціон пескатарианців складається в основному з рослинної їжі. Згідно з аналізом 2017 року, люди, які дотримуються дієти з високим вмістом овочів та іншої рослинної їжі, мають знижений ризик розвитку ішемічної хвороби серця.

Автори дослідження стверджують, що переваги рослинного раціону для здоров’я серця включають поліпшення ліпідів у крові та зниження артеріального тиску.

Те саме дослідження робить висновок, що вегетаріанська дієта може змінити атеросклеротичні бляшки в поєднанні з фізичними вправами та управлінням стресом .

Атеросклероз виникає, коли в артеріях накопичується наліт. Це призводить до того, що артерії тверднуть, звужуються і обмежують кровотік.

Рак

Пескатарська дієта може також захистити людей від раку прямої кишки або раку, який вражає товсту кишку і пряму кишку.

Дослідження 2015 року свідчить, що колоректальний рак є другою провідною причиною смерті від раку в США.

Дослідження використовувало дані когорти з понад 77 650 людей і виявило, що пескатарська дієта мала сильний захисний ефект проти колоректального раку.

Діабет та запалення

Дотримання овочевої дієти може зменшити ризик діабету 2 типу та метаболічного синдрому.

Метаболічний синдром включає такі захворювання, як інсулінорезистентність, високий кров'яний тиск та ожиріння.

Доведено, що омега-3 у жирній рибі також зменшує запалення, хоча ці дані підтверджуються випробуваннями на добавки.

Дієти на рослинній основі багаті протизапальними та антиоксидантними агентами, такими як флавоноїди. Це природні сполуки, що містяться в рослинах. Флавоноїди мають цілий ряд протизапальних та протидіабетичних властивостей.

Дослідження 2016 року, яке знову вивчало різні режими харчування серед понад 77 000 людей у ​​США, показало, що люди, які дотримувались пескатарської дієти, мали найвищу дозу флавоноїдів серед усіх, хто брав участь.

Переваги для навколишнього середовища та добробуту тварин

Деякі люди обирають вегетаріанські дієти, оскільки не погоджуються з фабричною фермерською практикою чи вбивством тварин заради їжі.

Для тих, хто займається добробутом тварин, пескатарська дієта може бути дещо доцільнішою. Це тому, що деякі вчені стверджують, що риба не може відчувати біль. Дослідження 2015 року дійшло висновку, що, хоча риби можуть зазнати психологічного стресу, їм не вистачає нейронної мережі, щоб відчувати біль.

Пескатарська дієта також може сподобатися тим, хто хоче їсти продукти, які, на їхню думку, є стійкими землеробськими практиками.

Чи є життєздатною пескатарська дієта?

Хоча деякі вважають сільськогосподарську рибу рішенням надмірного вилову, вона все одно може пошкодити водні екосистеми.

Пескатарська дієта є більш стійкою, ніж вирощування рослин ссавців або птахів, але вона має деякі екологічні проблеми.

Деякі люди вважають, що вирощування свиней та жуйних тварин, таких як велика рогата худоба, вівці та кози, може завдати шкоди навколишньому середовищу. Обидві групи виділяють парникові гази, жуйні виробляють метан, а свині - аміак.

У всьому світі ці гази сприяють глобальному потеплінню. Крім того, масштабне вирубування лісів для випасу худоби та сільського господарства погіршує проблему парникових газів.

Хоча риба не виробляє парникових газів, риболовля та риболовля становлять виклик для водних екосистем.

Наприклад, вживання в їжу дикої риби, виловленої в Інтернеті, не обов’язково краще для навколишнього середовища, ніж вживання риби, що вирощується у фермерах, і траулери, які використовуються для лову риби, виловленої траулерами, можуть впливати на екосистеми океану різними способами.

Деякі люди розглядають сільськогосподарську рибу як рішення перелову та виснаження рибних запасів, і ця практика швидко зростає за останні роки.

Однак за певних обставин рибництво може:

  • пошкоджують водні екосистеми
  • інтродукувати інвазійні види
  • використовувати в їжу дику рибу
  • викликати переповненість
  • викликати захворювання

Пескатарська дієта також може бути дорогою або складною в дотриманні, коли люди живуть на відстані від узбережжя або прохолодних водних шляхів. Деякі люди також можуть відчувати труднощі з доступом до консервованої риби, що отримується стабільно.

Що б їв хтось, хто сидить на пескатарській дієті?

Нижче наведено кілька пропозицій щодо джерел риби, які може їсти людина, що сидить на пескатарській дієті:

  • консервовані сардини
  • консервований лосось
  • консервований тунець
  • палички
  • морожений лосось, форель та оселедець
  • заморожені креветки
  • свіжа риба, така як лосось, минтай, соми та сардини
  • свіжі молюски, такі як креветки, молюски та морські гребінці

Інші продукти, які слід включити:

  • фрукти
  • Овочі
  • зернові та цільні зерна, включаючи овес, пшеницю болгарську, амарант, кукурудзу та рис
  • продукти, що містять зернові продукти
  • Псевдозерни, такі як лобода та гречка, які не містять глютену
  • бобові, включаючи квасолю, квасоля і горох
  • бобові продукти, включаючи тофу та хумус
  • горіхи та горіхове масло
  • насіння, такі як насіння льону, насіння конопель та
  • яйця та молочні продукти, якщо лакто-ово-вегетаріанські

Якщо людина сидить на пескатарній дієті та уникає споживання яєць та молочних продуктів, можливо, йому доведеться перевірити споживання кальцію та розглянути можливість прийому добавок.

план харчування на один день

Тут ми наводимо приклади рецептів їжі, які людина може врахувати, вибираючи пескатарську дієту:

сніданок

Сардини - чудове джерело білка та омега-3.

Сардини на кростіні

Сардини - чудове джерело омега-3. Використання шпинату для приготування песто на кростіні забезпечує джерелом вітаміну С та вітаміну А. Вітамін С допомагає збільшити кількість заліза, яке людина приймає.

У цьому рецепті використовуються консервовані сардини, але ви також можете використовувати свіжі сардини або анчоуси. Починаючи день з білка, посилюється відчуття насичення, а песто додає здорову зелень, яка є джерелом заліза.

обід

Класичний спечений фалафель

Тахіні є хорошим джерелом рослинного білка та омега-3. Нут також є хорошим джерелом рослинного білка та клітковини. Додайте до цього рецепту корисний середземноморський салат, щоб створити ситний обід.

обідати

Смажений лосось з грейпфрутовим соусом-шалот

Лосось забезпечує незамінні жирні кислоти омега-3.

Риба з сильними смаками дуже добре поєднується з цитрусовими, такими як грейпфрут. Додавання грейпфрута до цього рецепту також додає вітамін С і клітковину, і це враховує 2 порції фруктів, які людина повинна їсти на день.

Недоліки пескатарської дієти

Важкі метали та забруднювачі морської риби є глобальною проблемою. Оскільки 92% споживаної людиною риби є морською рибою, головним чином з прибережних рибних промислів, існує ризик забруднення.

Ртуть присутня в атмосфері та у водоймах, і з цієї причини майже вся риба може бути джерелом ртуті.

Для більшості людей ртуть у рибі не є ризиком, пояснює Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA).

Однак вони рекомендують жінкам, які планують завагітніти, вагітним жінкам, годуючим матерям та маленьким дітям не їсти конкретну рибу.

Риба, якої слід уникати, включає:

  • акула
  • риба-меч
  • Королівська скумбрія
  • Плитка

Риби з низьким рівнем ртуті включають:

  • консервований легкий тунець
  • Лосось
  • Минтай
  • креветки
  • сом

реферат

Пескатарська дієта може бути здоровою і приносити користь для здоров’я, якщо люди уникають риби з високим рівнем ртуті. Однак ця дієта може бути не такою тривалою, як думають деякі люди.

Дієти на рослинній основі можуть допомогти людині підтримувати здорову вагу, а також можуть допомогти зменшити вагу, якщо це необхідно. Пескатарська дієта також може бути здоровішою, ніж деякі дієти, які покладаються на дефіцит калорій для зменшення ваги.

Люди можуть вважати консервований тунець і сардини, а також копчену рибу найпростішими продуктами для отримання та вживання. Це повноцінні смакові варіанти, але заморожена біла риба та рибні пальці - це більш делікатні аромати.

По можливості люди можуть спробувати придбати свіжу рибу із стійких джерел. Корисний веб-сайт, який може допомогти - це морепродукти .