Жим лежачи Наскільки глибоко слід заглибитися

Жим лежачи - чи не найпопулярніша вправа на нарощування м’язів у світі. Однак існують розбіжності щодо того, як це правильно робити. Опускати штангу до грудей чи ні? Уточнюємо.

Їх знають усі, протестуючі у спортзалі, які хочуть жим лежачи якомога більшими пластинами ваги на штанзі, але в підсумку в кращому випадку видавлюють половину повторень, оскільки їх сили недостатньо для ваги. Стільки заздалегідь: ці хлопці найкращий приклад того, як ви не повинні цього робити. Врешті-решт, ми дізналися, що фітнес-вправу завжди потрібно робити у повному обсязі. Під жимом лежачи це означає: від самого верху до самого низу до грудей. Але це теж правда?

Помилки жиму лежачи

Згадана помилка напів повторень часто зустрічається у фітнес-студіях. Однак принаймні так часто ви побачите ще одну помилку, яка робить вправу настільки ж неефективною, а також дуже небезпечною: рикошетом від грудей. Незважаючи на те, що тут завершено весь об'єм штовхаючого руху, неконтрольоване опускання та затягування імпульсу в рух вгору значно збільшує ризик отримання травм, і ефект від вправи тут також істотно мінімізований.

При неконтрольованому опусканні витрачається тренувальний ефект негативної частини руху, який так само важливий, як і вигнання.
Травма грудної клітки може спричинити травми грудної клітки.
Приймаючи імпульс, м’язи розвантажуються під час позитивної частини руху, що мінімізує ефект від вправи.

Жим лежачи: як правильно це зробити

Оптимальною формою жиму лежачи є повільне та контрольоване опускання гантелі до грудей, звідки ви можете негайно - або після короткої перерви без подання - знову переміщується вгору без розмаху. Таким чином м’яз розтягується якомога більше і максимально оптимально.

Його виштовхують із положення спокою, а це означає, що набирається більше м’язових волокон, рух важчий, але також більш ефективний.
Рух більш контрольований та чистіший, а отже, безпечніший та ефективніший.
Використовуючи повний обсяг рухів, м’язи оптимально розтягуються і забезпечуються кров’ю.

Це стандартна практика жиму лежачи. Але вам дійсно доведеться опустити гантель до грудей?

Жим лежачи: зупиніться перед грудьми

Гантель також можна зупинити на кілька сантиметрів перед грудьми. Це має велику перевагу в тому, що амортизація виключається з самого початку і потрібно дотримуватися правильної техніки. Важливим тут є лише визначення «кілька сантиметрів». Три-чотири сантиметри - це нормально, десять - п’ятнадцять - це більше типу «напівповторення». Не варто боятися великих втрат сили або набору м’язів лише тому, що гантель зупиняється незадовго до грудної клітки, оскільки м’язи весь час перебувають під напругою і оптимально навантажені без розмаху.

Який варіант кращий?

Рекомендуємо зупинитися (не класти!) На грудях. Тобто гантель торкається грудей і знову відсувається вгору, не амортизуючи і не спираючись на груди.

Однак якщо ви боретеся з проблемами плечей або маєте особливо довгі руки, вам може мати сенс зупинити рух вниз незадовго до грудей. Оскільки для особливо високих спортсменів навантаження на переднє плече часто дуже велике, коли гантель опускається настільки, що вона торкається грудей. Спробувати тут допомагає.