Жим лежачи - правильне виконання
Необхідне обладнання:
Рівень складності:
Цільові м’язи:
Велика грудна клітка - велика грудна м’яз
Трицепс - триголовий м’яз плечової кістки
Підтримуючі м’язи:
Передня частина дельтоподібного м’яза - musculus deltoideus (pars clavicularis)
М'яз Knortle - м'яз anconaeus
М'яз передньої пилки - м'який передній м'яз
Подальші позначення:
Пояснення вправи
У бодібілдингу жим лежачи є найважливішою вправою для тренування м’язів грудей. Разом із тягою та присіданням жим лежачи також формує три дисципліни пауерліфтингу.
Існують варіанти жиму лежачи, про які слід згадати на цьому етапі. Перш за все, жим лежачи також можна виконувати з гантелями. Також є можливість або нахилити лаву позитивно (нахил жиму лежачи), або нахилити її негативно (негативний жим лежачи). Зокрема, нахилений жим лежачи популярний, оскільки багато спортсменів вважають, що цією вправою можна зосередитись на тренуванні верхньої частини грудей. Однак ця теза науково не обґрунтована. Існує також щільний жим лежачи, що особливо вимогливо до трицепсів.
Правильне виконання
Виконання цієї вправи є більш складним, ніж ви можете подумати на перший погляд, але це також не надто складно. Новачки можуть навчитися правильній техніці жиму лежачи дуже швидко під гарним керівництвом.
Ляжте спиною на плоску лаву і розташуйте верхню частину тіла так, щоб штанга в тримачі знаходилася приблизно на рівні очей. Для стійкості міцно покладіть ноги на землю. Також напружте поперек так, щоб утворилася легка порожниста спина.
Положення лопаток також важливе: потягніть їх назад, щоб стабілізувати плечові суглоби.
Коли ви привели своє тіло в положення, описане вище, ви можете взяти штангу трохи ширше, ніж ширина плечей, і підняти її з тримача.
Що стосується зчеплення для жимів лежачи: Під час тренувань з обтяженнями часто буває не вхопити штангу великим пальцем, а поставити поруч з іншими пальцями. Тоді планка не щільно закрита, а лежить між кистями рук і пальців. Це називається мавпячим стиском. Цей прийом захоплення несе великий ризик, оскільки планка може зісковзнути. Тому ми рекомендуємо вам повністю оточити штангу великим та іншими пальцями (див. Відео).
Піднявши гирю з тримача, поставте її над грудьми, а потім повільно опустіть. Роблячи це, ви не штовхаєте лікті назовні, а навпаки, направляєте їх всередину, залежно від охоплення.
Опускаючись, слідкуйте за наступним: Тримайте лопатки назад, а поперек напружений. Вдихніть під час цієї фази руху і уникайте простого зниження ваги. Важливо повільне та контрольоване виконання.
Чи має штанга торкатися грудей під час жиму лежачи, суперечливо. Ні в якому разі не можна залишати вагу на грудях або дозволяти їй відскакувати на грудях, щоб ви могли підштовхнути її з більшим імпульсом. У будь-якому випадку, ніжніше на плечах, якщо ви не опускаєте штангу занадто далеко. Наприклад, опустити штангу можна лише до тієї точки, де верхня і нижня рука під кутом 90 градусів один до одного.
Потім ти штовхаєш штангу назад. Поперек напружений, лопатки відтягнуті назад. Ви видихаєте під час цієї фази руху.
Коли дійдете до вершини, витягніть руки Ні на всьому протязі, але зберігайте невелике згинання, щоб захистити ліктьові суглоби. Потім перейдіть до наступного повторення.
Поширені помилки
Правильна швидкість виконання видається загадкою для багатьох спортсменів. Зокрема, опускання штанги не повинно відбуватися за долі секунди.
Також слід уникати накладання ваги на груди, щоб дати вам імпульс для руху вгору.