Жінки та важка атлетика не зроблять вас надмірно мускулистим
Більшість жінок, які приєднуються до спортивного клубу, роблять це з метою спалювання жиру та повернення форми. З цієї причини вони інстинктивно переходять на кардіотренажери та/або групові заняття в надії спалити калорії та вдосконалити себе. Групові заняття мають велику перевагу у спровокуванні емуляції, яка зберігає мотивацію та заохочує регулярність, але їх недостатньо, щоб ліпити худорляве та підтягнуте тіло. Щоб ефективно спалювати жир і міцні м’язи, такі як прес або сідниці, потрібно робити силові тренування. Однак занадто мало жінок наважуються піднімати тяжкості з однієї єдиної причини: через страх стати занадто мускулистим. Щоб покласти край цій застарілій і неактуальній вірі, ми пропонуємо вам невеликий топос щодо бодібілдингу та жінок.
ЯК СТРУКТУРНЕ БУДІВЕЛЬО РОБИТЬ М'ЯЗИ ВІЛЬШИМИ ?
М’язи набирають об’єм в результаті збільшення м’язів. Гіпертрофія - це процес, за допомогою якого м’язи збільшуються, за рахунок зміцнення міофібрил та збільшення саркоплазматичного об’єму (збільшення внутрішньоклітинної рідини). Бодібілдери, які перш за все прагнуть збільшити об’єм м’язів, впроваджують тренувальні програми, спеціально розроблені для набору м’язових волокон, щоб останні змушені були адаптуватися до зусиль, що покладаються на них: м’язи стають сильнішими та об’ємнішими, оскільки їх просять адаптуватися до постійно зростаючих стресів.
РОЛЬ ЇЖІ
У поєднанні з тренуванням слід дотримуватися конкретного плану дієти для нарощування м’язів або набору маси, щоб набрати м’язи. Кількість білків, вуглеводів та ліпідів має відповідати макроелементам спортсмена для підтримки анаболізму м’язів та синтезу білка. Без достатньої кількості калорій і білка неможливий ріст м’язів. Ви зрозумієте, нарощування м’язів вимагає точного союзу між тренуванням та харчуванням, яке має плануватися відповідно до потреб та цілей кожної людини. Ви не стаєте м’язистими випадково !
БУДІВЛЮЮЧИ М'ЯЗИ ТА ТОНІЗУВАННЯ ВИ ВИБРАЄТЕ
"Той (або той), хто не знає, куди йде, завжди буде здивований, опинившись деінде"
Незважаючи на те, що випадково м’язи стають з вами, все одно важливо встановити перед собою конкретні цілі. Деякі жінки хочуть нарощувати м’язи для змагань (жіноче тіло, фігура чи фітнес), але більшість з них насамперед прагнуть підтягнутись та схуднути. Також можна змінити свою думку в міру прогресу і почати процес подальшого розвитку м’язів. Все можливо, але ви завжди будете задоволені результатами, якщо ви чітко визначили свої цілі.
ЧОМУ ВИБИРАЙТЕ БУДІВНИЦТВО НАД КАРДІО ?
ЯКА ПРОГРАМА БІДОБУДІВНИЦТВА, ЩОБ СТРОИТИ СЕБЕ ?
Щоб підняти тонус, схуднути і спалити якомога більше жиру, виконуйте програму силових тренувань із помірною дозою кардіотренування. Робіть три силові тренування на тиждень.
ПОНЕДІЛОК:
Плечі
Бічні гантелі піднімають 3x15 - 45 секунд
Плечовий прес з гантелями або машиною 3х12 - 1'00
Гантелі для птахів 3x20 - 45 сек
Сідниці
Сумо присідання 3x12 - 1'00
Випади вперед 3x50 кроків - 1'00
Абс
V-Up Crunch 3x20 - 45 сек
Підвісне підняття ніг 3x12 - 45 сек
Кардіо: 20 хвилин
СЕРЕДА
Назад
Вертикальний широкоформатний друк 3х15 - 45 сек
Горизонтальне натягування на низькому шківі, щільне зчеплення 3x12 - 1'00
Пуловер EZ для барів 3x20 - 45 сек
Сідниці
Задні розтяжки до ваги або до низького шківа 3x15 - наступні
Машинні викрадення 3x20 - 45 сек
Тяга стегна 3x12 - 45 сек
Абс
Хрускіт високого шківа 3x15 - 45 сек
Підняття ноги на підлозі, підйом тазу 3x20 - 45 сек
Планка на землі, спираючись на лікті 3x1 хв - 30 сек
Кардіо: 20 хвилин
П’ЯТНИЦЯ
Ноги
Розгинання ніг 3x15 - 45 сек
Присідання 3x12 - 1'00
Косий або горизонтальний прес 3x20 - 1'00
Сідниці
Тяга стегна 3x15 - 45 сек
Передні прорізи для направляючої рами 3x12 - 1'00
Абс
Наземний V-Up 3x50 - 1'00
Кардіо: 20 хвилин
ЯКОГО ПЛАНУ ДІЄТИ ДОТРИМАТИСЯ ?
Щоб тонізувати свою фігуру та спалити якомога більше жиру, потрібно скласти план харчування, багатий білками та збалансований вуглеводами та незамінними жирними кислотами.
Сніданок
2 цілих органічних яйця
30г вівсяних пластівців
1 половина банана
2 капсули ультравітамінів
1 капсула CLA HT
Обід
120г філе курки або індички
100г солодкої картоплі
1 рівна столова ложка ріпакової олії
1 г CLA HT
Полуденок (16.30)
30 г Pro 24 HT
30г мигдалю (зі шкіркою)
Обідати
150 г білої риби (лосось 3 рази на тиждень)
150г стручкової квасолі
1 яблуко
1 капсула CLA HT
Перед тренуванням: 3 капсули Oxypump HT
Після тренування: 1 доза 30г ізоляту НТ
ДЕЯКІ КОРИСНІ ПОРАДИ
Не нехтуйте верхньою частиною тіла
Хоча жир зазвичай накопичується на стегнах і сідницях, тонус має бути усім тілом. Не соромтеся будувати верхню частину тіла, збалансувати свою фігуру, а також спалювати ще більше калорій.
Регулярно міняйте програму тренувань
Кожні 6 тижнів або близько того, змінюйте програму тренувань з обтяженнями. Змінюючи порядок роботи м’язових груп, але також зменшуючи кількість підходів за вправу або додаючи прийоми інтенсифікації. Не соромтеся проконсультуватися з нашими спеціальними програмами для силових тренувань для жінок.
Споживайте CLA
CLA - це не термогенний спалювач жиру, який запобігає накопиченню жиру та спалює накопичений жир. Цей жиросжигатель особливо корисний у фазі нарощування м’язів, оскільки спалює жир, не руйнуючи м’язові волокна.
Обмежте кардіотренування до 30 хвилин на сеанс
Програма, яку ми пропонуємо в цій статті, містить кардіотренування до 20 хвилин після кожного заняття. Звичайно, ви можете проводити кардіосеанси у дні відпочинку та у вихідні. Тільки переконайтеся, що не перевищуєте 30 хвилин.
Віддавайте перевагу безкоштовним вантажам машинам
Поводження з барами та гантелями не тільки ефективніше з точки зору втрати жиру, але і для тонізування м’язів. Насправді машини заважають стабілізуючим м’язам втручатися, що значно зменшує витрату калорій.