Жінки в менопаузі - рекомендована дієта - доза здоров’я

Достатнє споживання вітаміну D важливо для компенсації втрати кальцію під час менопаузи. Намагайтеся щодня виставляти себе прямо на сонці принаймні 15 хвилин.

Менопауза є критичним часом для жінок у багатьох відношеннях. Ваше тіло та метаболізм зазнають змін яка варіюється від людини до людини. Наприклад, чи знали ви, що для жінок у менопаузі харчування відіграє дуже важливу роль? Дізнайтеся більше у статті нижче.

Менопауза: більше кінця менструації

Хоча це офіційне визначення, зміни, які переживають жінки в менопаузі, набагато глибші. У цей період жінка проходить різні гормональні, фізичні та психічні перетворення. Основна причина однакова: зниження вироблення естрогену, що впливає і змінює обмін речовин.

Деякі симптоми менопаузи можуть вплинути на ваше особисте та професійне життя, стосунки з іншими та самозадоволення. Загалом ця тема розглядається з кількох ракурсів, але вам рідко говорять, як впоратися з менопаузою.

Найпоширенішими симптомами менопаузи є:

Припливи
Нічне потовиділення
Суха шкіра
Депресія
Перепади настрою
Втрата щільності кісткової тканини
Низьке лібідо
Безсоння
анемія

Харчові потреби під час менопаузи

У цей період, який у деяких жінок може розпочатися у віці 40 років, потрібно правильно харчуватися, щоб забезпечити організм необхідними поживними речовинами:

Кальцій

Це важливий мінерал для здоров’я кісток, допомагаючи нарощувати м’язи. Жінки в менопаузі повинні додайте більше кальцію у свій раціон, щоб запобігти остеопорозу. Кажуть, що молочні продукти є найбагатшим джерелом кальцію, але щодо цього твердження існує певна суперечка. Іншими дуже хорошими джерелами кальцію є:

сардини
квасоля
мигдаль
Мангольдовий буряк
Брокколі

Дефіцит заліза серед інших проблем може спричинити анемію. Найбагатші на залізо продукти:

Пісне червоне м’ясо
риба
волоські горіхи
Зелені листові овочі

Вітамін D

Цей важливий вітамін полегшує засвоєння кальцію в організмі, саме тому вам потрібно вживати достатню кількість на будь-якому етапі життя. VВітамін D допомагає запобігти дефіциту кальцію, тому жінки в менопаузі повинні їсти більше яєць.

Окрім включення певних продуктів у раціон, добре щодня виставляти себе на сонце принаймні 15 хвилин (але намагайтеся уникати часового інтервалу 11: 00-15: 00). Продукти з високою концентрацією вітаміну D:

яйця
Риб'ячий жир
печінка

клітковина

Клітковина є важливою складовою здорового харчування, оскільки допомагає поліпшити травлення та контролювати рівень холестерину. При клімаксі, Гормональні зміни в організмі збільшують ризик накопичення жиру в крові. Ось список продуктів з високим вмістом клітковини:

Поради щодо харчування жінок у менопаузі

Тепер ви знаєте, які продукти включати у свій раціон, але корисно врахувати наступні поради:

Вибирайте цільнозернові

Завжди вибирайте нерафіноване борошно, рис і коричневий цукор. Таким чином ви збільшуєте споживання клітковини з раціону.

Пити воду

Вода підтримує ваше тіло у зволоженому стані та запобігає затримці рідини. Рекомендована кількість, як правило, становить 4-6 склянок на день, але ця кількість може змінюватися залежно від пори року, фізичної активності та інших. Мінімальна кількість води, яку нам потрібно вживати щодня, становить 1,5 літра.

Уникайте нездорової їжі

Їжа, рекомендована під час менопаузи, така ж, як і будь-який здоровий спосіб життя, який приймає будь-хто в будь-якому віці. Тому добре відмовитись:

Вершкове масло
Жирне м’ясо
Продукти швидкого харчування
Солодощі
смажене
Цукор
десерти
Кислі соки
Цукерки
Морозиво

Солона їжа
М'ясні консерви та ковбаси
пресерви

Їжте більше фруктів та овочів

Вони допомагають полегшити симптоми менопаузи. Деякі фрукти та овочі викликають реакції в організмі, імітуючи дію естрогену. Найпоживніші варіанти:

Яблука
Солодка картопля
тофу

Інші поради жінкам у менопаузі

Окрім дотримання здорового харчування та вживання певної корисної їжі під час менопаузи, добре враховувати наступні рекомендації:

Займатися два-три рази на тиждень, або вдома, або в парку, або в тренажерному залі.
Прийміть такі методи глибокого розслаблення, як йога, медитація або тай-чи.
Підтримує низький рівень стресу, спричиненого особистими або робочими проблемами.
Підтримуйте у своєму будинку постійну температуру 20 ° C, незалежно від пори року.
Спробуйте одягнутись у кілька шарів одягу, щоб ви могли адаптуватися до припливів та ознобу.
Ходьба щонайменше 20 хвилин на день. Це можна робити, коли ви ходите по магазинах, ходите на роботу або повертаєтесь з роботи, вигулюєте собаку тощо.

Намагайтеся підтримувати свою вагу в межах норми, що відповідає вашому зросту та фізичній формі.
Не палити і не вживати занадто багато алкоголю (достатньо келиха вина за столом).
Завжди намагайтеся позитивно ставитись, пам’ятайте посміхатися і насолоджуватися кожним днем.
Зверніться до фахівця, якщо страждаєте від депресії або тривоги.
Відстежуйте всі зміни у своєму тілі.
Поговоріть про фізичні та емоційні зміни, які ви переживаєте, з лікарем або психологом, а також з родиною.
Пам’ятайте, що це етап у житті кожної жінки. Це нормальна і природна річ.
Не відмовляйтеся від занять, які вам подобаються: навчання, робота, подорожі, приготування їжі тощо.