Жіноча сила - 5 вправ для твердих і красивих надпліч
Підтягнуті та стрункі надпліччя
Окрім ніг, живота та сідниць, в’ялість надпліч є проблемною зоною, яка влітку викликає проблеми у жінок. Щоб ваші плечі були міцно твердими і мали форму, слід регулярно тренувати руки за допомогою спеціальних вправ. Цільовий Нарощування м’язів адже ваші плечі легко.
тому немає причин для паніки. Якщо ви регулярно тренуєтеся на руках, ви можете швидко взяти проблему під контроль. Для натягнутих рук достатньо трохи додаткової підготовки рук.
Для вас ми маємо 5 спеціальних вправ, які зроблять ваші руки міцнішими.
Наступне стосується всіх 5 вправ:
- Вам потрібна пара Гантелі від 2 до 12 кг. Почніть свої вправи з невеликої ваги і збільшуйте їх, як тільки ви зможете легко впоратись з 10-15 повтореннями вправи. Якщо у вас немає гантелей, пляшки з водою ідеально підходять.
- Повторіть кожну вправу 10 разів і зробіть по три підходи по кожній.
- Вбудуйте тренування для рук у свою фітнес-програму 3 рази на тиждень.
5 простих вправ для підтягнутої руки
Вправа 1 - локони біцепса
За допомогою біцепсових локонів ви тренуєтеся біцепс як і ваша Згиначі рук.
Ось як це робиться: Візьміть по гантелі або пляшку з водою в кожну руку, поставте вертикально і поставте ноги на ширині стегон. Відведіть плечі назад і витягніть груди. Ви тримаєте цю позу протягом усього вправи. Ваші верхні та нижні руки утворюють кут 90 градусів, а зап’ястя розташовуються на одній лінії з передпліччями. Тепер одночасно зігніть обидві руки вгору, поки гантелі майже не торкнуться ваших плечей. Потім ти знову повільно збиваєш гантель.
Важливо: Під час цієї вправи рухаються лише передпліччя.
Вправа 2 - Розширення трицепса
За допомогою цієї вправи ви тренуєте великий м’яз руки, Трицепс.
Ось як це робиться: Початкове положення є таким, як описано у вправі 1. Якщо це занадто складно, ви також можете сісти. Напружте м’язи живота, роблячи спину трохи вигнутою. Візьміть гантель двома руками і нанесіть її над головою. Вдихніть і опустіть гантель до спини, опустивши передпліччя.
Переконайтеся, що ваші плечі тримаються біля вух, а лікті спрямовані вперед протягом усього вправи. На видиху відсуньте гантель назад, випрямляючи руки майже повністю.
Вправа 3 - плечовий прес
За допомогою цієї вправи ви будете тонізувати свій вся область плеча.
Ось як це робиться: Для цієї вправи вам знову знадобляться обидві гантелі. Встаньте вертикально, як описано в вправі 1, і напружте серцевину, тобто живіт і спину. Тепер підніміть гантель і поверніть передпліччя назовні у так званий хват.
Тепер ваші передпліччя формують прямий кут плечима. Зап’ястя розташовані на одній лінії з передпліччям. Отже, ви ні зігнуті, ні розтягнуті. На видиху одночасно піднімайте гирі і зближуйте їх над головою. Під час видиху знову опустіть обидві гантелі, поки ліктьові суглоби не стануть на рівні плечей.
Вправа 4 - провали
За допомогою провалів ви тренуєтеся Трицепс, як і ваша М'язи грудей.
Ось як це робиться: Сядьте на стілець або лавку, обхопіть край поруч із низом обома руками. Витягніть руки майже повністю і розташуйте сідниці безпосередньо перед сидінням стільця або лавки.
Для легшої версії тримайте ноги зігнутими і покладіть обидві підошви на підлогу. Якщо ви хочете, щоб воно було трохи важче, випряміть ноги і просто покладіть п’яти.
На вдиху опускайте сідниці майже до підлоги, контролюючи згинання ліктів. Ваші верхні та нижні руки утворюють кут 90 градусів. Обов’язково злегка з’єднайте лікті за спиною. На видиху відсуньте верхню частину тіла назад, доки руки майже не стануть прямо.
Вправа 5 - віджимання
Остання вправа - класичний віджимання. Для багатьох це вправа ненависті, але для них надзвичайно ефективна всю верхню частину тіла а також для вашого Трицепс і грудей.
Ось як це робиться: У легкій версії вправи ваші коліна можуть залишатися на підлозі. Підтримуйтесь руками на висоті грудей і трохи далі ширини плечей. У жорсткому варіанті ви витягуєте ноги назад, щоб ваше тіло утворювало лінію. Напружте своє тіло і особливо серцевину. Переконайтеся, що ви не витягуєте сідниці до стелі або не дозволяєте животу і сідницям провисати.
Тепер зігніть лікті назовні і опустіть напружене тіло до підлоги. Ніс майже торкається землі, потім ви знову відштовхуєтесь і видихаєте.
Висновок:
Завдяки цим 5 простим вправам, які ви також можете легко виконувати в домашньому тренажерному залі, ви швидко отримаєте тверді та добре сформовані плечі.