Жир - найголовніше паливо!

Вуглецеві ланцюги мають одну або кілька точок, які називаються подвійними зв’язками, де вони дуже реактивні та гнучкі. Чим більше подвійних зв’язків, тим вони більш ненасичені і тим чутливіші вони до світла, тепла та кисню.

MUFA: Мононенасичені жирні кислоти мають лише один подвійний зв'язок і тому є найбільш стабільними та нечутливими з ненасичених жирних кислот. MUFA містяться в ріпаку та оливковій олії, в авокадо, горіхах, свинячому та птичному салі і, звичайно, в жировій тканині людини.

ПНЖК: Поліненасичені жирні кислоти мають принаймні два подвійні зв’язки і тому є більш чутливими, ніж MUFA та SFA. В основному вони містяться в рослинних оліях і горіхах. Категорія ПНЖК містить ще 2 класи незамінних жирних кислот, які організм не може виробляти сам, і тому ми маємо їх їсти. Це омега-6 та омега-3 жирні кислоти, які потрібні людині у відносно невеликих кількостях, щоб зберегти клітинну мембрану, особливо нервові клітини.

У кетогенній дієті потреба в необхідних ПНЖК покривається невеликим відсотком споживання жиру. Більша частина жиру використовується як паливо, тому слід вибирати жири, які легко спалити. Якщо ми подивимося, які жири і в яких пропорціях наше тіло зберігає в жировій тканині «на погані часи», ми швидко з’ясуємо, які класи жиру тіло любить спалювати - це переважно MUFA (55%) і SFA (27%). Тому це важливо при виборі продуктів для кетогенної дієти, MUFA та SFA до воліють, одночасно підтримуючи вуглеводи на низькому рівні і ПНЖК і білка на модерації споживати.

Варто знати: суміш вершкового масла та оливкової олії 50:50 приблизно відповідає співвідношенню тригліцеридів, оскільки вона знаходиться в жировій тканині тіла.

Насичених жирів

Можна подумати, що споживання насичених жирів є неадекватно високим - з огляду на численні твердження та переконання, що із цим пов’язані серцево-судинні захворювання. Після ретельного огляду наукової літератури поширена думка про те, що насичені жири шкідливі, перетворюється на застарілу, помилкову парадигму умовиводу.

Сучасні дослідження не показують зв'язку між споживанням насичених жирних кислот та серцево-судинними захворюваннями (ССЗ: серцево-судинні захворювання) [1, 2]. Однак існують послідовні моделі підвищеного ризику ССЗ [3-6] та діабету [7-9], пов'язані із підвищенням рівня насичені жири, які циркулюють у крові. Однак було б помилковим вважати, що надходження насичених жирних кислот через їжу також визначає їх концентрацію в крові. Жир спалюється в набагато більшій мірі, особливо в стані, що регулюється кетом, і це особливо стосується насичених жирів. Два нещодавно опубліковані дослідження показали, що дієта LCHF (Low Carb, High Fat) значно знижує рівень насичених жирних кислот у крові [10, 11]. Тому важко зрозуміти, наскільки насичений жир з їжі може бути проблематичним, якщо він дуже швидко метаболізується у вуглекислий газ та воду.

Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти

Серед поліненасичених жирних кислот є два класи незамінних жирних кислот, які називаються омега-3 та омега-6. Омега-3 жирні кислоти особливо добре знижують рівень ліпідів у крові (тригліцеридів) і мають протизапальну дію. Омега-6 жирні кислоти мають запальну дію. І те, і інше важливо для організму!

Однак людям потрібно лише близько 1% добової кількості енергії з двох класів. В середньому на практиці споживається занадто багато омега-6 (особливо лінолевої кислоти), що можна пояснити вживанням різних рослинних олій (наприклад, кукурудзяної, соняшникової олій) та інших харчових продуктів. З іншого боку, добовий мінімум омега-3 (альфа-ліноленова кислота, EPA, DHA) рідко досягається.
Проблема, однак, полягає в дисбалансі між двома жирними кислотами, які конкурують між собою в обміні речовин! Це означає, що якщо занадто багато жирних кислот омега-6, ефект омега-3 утруднений, і це навіть критичніше для переважно і без того невеликих кількостей омега-3!

Відповідно до сучасного стану науки, має бути спрямоване співвідношення не більше 5: 1 - тобто щонайбільше в 5 разів більше омега-6, ніж омега-3.

Варто знати: Хоча деякі рослинні олії містять багато альфа-ліноленової кислоти, лише тваринні, вкрай ненасичені омега-3 жирні кислоти (EPA, DHA) забезпечують справді хороший захист від захворювань серця та судин! Це пов’язано з тим, що метаболізм також може виробляти ЕРА - але навряд чи будь-який DHA - з альфа-ліноленової кислоти, але коефіцієнти перетворення досить низькі. Тому краще покладатися на EPA/DHA тваринного походження.

Жирні кислоти із середнім ланцюгом (MCT: тригліцериди із середнім ланцюгом) відіграють особливу роль у кетогенній дієті, оскільки вони особливо легко засвоюються та швидко забезпечують енергією. МСТ ефективно перетворюються організмом у кетони, і це ідеальне "паливо" в адаптованому до кетому стані.

Хоча більшість жирів і олій у нашій звичайній їжі складаються здебільшого з довголанцюгових жирних кислот, більш високі концентрації жирних кислот МСТ містяться в різних тропічних рослинних жирах, таких як кокосовий горіх і жир пальмових ядер. Споживання жирів МСТ через "нормальну європейську" змішану дієту є відносно низьким. MTC також можна придбати як спеціальні та змішані масла, наприклад, Ceres-MCT Oil 100% .

Варто знати: жири LCT та MCT відрізняються своїм травленням. Довголанцюгові жирні кислоти погано розчиняються у воді. Однак, оскільки більшість процесів в організмі відбуваються у водному середовищі, жири LCT спочатку повинні перетравлюватися трудомістко, щоб забезпечити всмоктування, подальший транспорт та метаболізм в організмі. Перетравлювання жирів з переважно середньоланцюговими жирними кислотами набагато менш складне, оскільки вони набагато більш розчинні у воді. Тому жири МСТ можуть потрапляти в кишкові клітини кишечника, незалежно від жовчних кислот або впливу таких травних ферментів, як ліпаза підшлункової залози, звідки вони викидаються безпосередньо в кров і транспортуються до печінки - без обходу через лімфатичну систему.

Жир на практиці

Інші продукти з жиром: Більшість інших «жирних» продуктів містять мало ПНЖК, в основному також білки і досить мало вуглеводів, щоб їх можна було регулярно їсти. Тваринні жири, такі як жири в м’ясі, яйцях та молочних продуктах, мають відносно низький рівень ПНЖК і є хорошим джерелом SFA та MUFA. Іншими хорошими джерелами жиру є оливки, авокадо, збиті вершки, кисле молоко, горіхи/насіння та сир.

Омега-3 на практиці

Мінімальна доза для EPA + DHA становить 500 мг на добу. Це відповідає трапезі жирної холодної водної риби (лосось, тунець, сардини, оселедець, скумбрія) через день. Доза, близька до 1 грама EPA + DHA, була б ще кращою.
Як альтернативу рибі, капсули з риб’ячим жиром можна, звичайно, також використовувати як харчову добавку або яйця зі збільшеним вмістом омега-3 - якщо ви їх десь дістанете (я все ще досліджую) .

Варто знати: DHA тепер також можна отримувати з культивованих водоростей, відновлюваної сировини, що не містить забруднювачів, і також доступна у вигляді капсул у магазинах. Це також може бути альтернативою для вегетаріанців або веганів.

Набряк:
Мистецтво та наука про низьковуглеводну продуктивність - Автори: Стівен Фінні та Джефф Волек