Жир у сирому харчуванні - частина 14 ›зелено-сирого кольору
Ти такий самий, як я був донедавна?
Тому що я навряд чи щось знав про те, які жири та жирні кислоти я насправді вживаю під час дієти з сирої їжі - і в якій кількості - і які корисні - і погані речі - трапляються з ними в моєму тілі.
Але я хотів це дізнатись - і, як мінімум, був вражений.
Тепер ці нові знання призвели до деяких змін у моєму дієтичному харчуванні, і я хотів би поділитися цими знаннями з вами.
Жири в моєму особистому дієтичному сировинному харчуванні
І якщо вам не хочеться читати всю презентацію мого дослідження, то в четвертій частині цієї серії статей про жири в сироїді ви знайдете мої особисті міркування та цілком практичні наслідки, які я маю від цих знань для своєї особистої сирої їжі. Дієта.
Але тепер повернемося до жирів.
Жири життєво необхідні. Жодна з наших клітин не може обійтися без жирів.
А в сирої їжі так багато різних жирів - і стільки різних джерел жиру.
Холодного віджиму - це сира їжа?
Ви, як і я, також думали, що "холодний віджим" означає якість сирої їжі?
Принаймні це не так. «Холодний прес» не слід ототожнювати з «кімнатною температурою» або навіть з «якістю сирої їжі.
Холодний прес означає лише те, що пресування відбувається без зовнішнього введення тепла і що температура на виході з горіхових та насіннєвих олій не повинна перевищувати 60 ° C (!). Виготовлені таким чином горіхові та насіннєві олії виробник може позначити як "рідні". Інша справа, наскільки тепло воно потрапляє всередину машини під час натискання.
З оливковою олією це законодавчо регулюється по-різному. "Перше холодне пресування" та "холодне віджимання" є стандартними процесами. Температури під час процесу не повинні перевищувати 27 ° C.
Для мене безперечне одне: Ви також можете їсти нездорово з сирими овочами, в тому числі, якщо неправильно вживати жири на кухні з сирої їжі.
З іншого боку, мені здається справді цікавим, скільки позитивних властивостей мають жири, якщо ви все частіше використовуєте корисні жири в потрібній кількості та їх поєднанні у дієті з сирої їжі.
Жири = гліцерин та жирні кислоти
Спочатку трохи теорії.
Говорячи про жири, ми маємо на увазі поєднання гліцерину з трьома жирними кислотами. Існує багато різних типів жирних кислот. Суміш жирних кислот міститься в природних жирах.
Насичені та ненасичені жирні кислоти
Приблизно спрощені жирні кислоти складаються з вуглецевого ланцюга. Деякі з цих вуглецевих ланцюгів мають подвійні зв’язки. Ці подвійні зв’язки дуже реактивні і “хотіли б”, щоб кисень осідав у цій точці і подвійний зв’язок розчинявся. Жирні кислоти з подвійними зв’язками “не повні”, вони ненасичені і потребують кисню.
Навпаки, насичені жирні кислоти не мають подвійних зв’язків. Ви "ситі" і не хочете кисню. Ви "спокійні і задоволені" - тобто не реагуєте.
Отже, ненасичені жирні кислоти мають сильну тенденцію до поєднання з киснем. Вони роблять це особливо швидко, коли жир потрапляє в повітря і коли він теплий та/або легкий.
Прогорклий жир
Але коли кисень приєднується до жирних кислот або - іншими словами - коли жир окислюється, олія згіркає. Він отримує типовий, дуже неприємний запах і відразливий смак, що чітко показує нам, що ненасичені жирні кислоти закінчилися.
Ось чому масла з високою часткою ненасичених жирних кислот слід зберігати в прохолодному (холодильник) і темному (темні пляшки).
Існує три групи жирних кислот.
Але перш за все одна важлива примітка:
Нам потрібна різноманітність жирів - також у сирому харчуванні
Це не означає, що одні «здорові» самі по собі, а інші «нездорові». Нам потрібні всі три - кількість, пропорції та якість - це те, що важливо. Але про це пізніше.
Насичених жирів
Наприклад, кокосова олія та тваринні жири мають особливо велику кількість насичених жирних кислот, хоча останніх немає у меню у веганському сирому харчуванні, і тому я не буду займатися ними далі.
Але кокосова олія цікава. Кокосова олія насичена, вона "сита і задоволена". Там трапляється не так багато. Він має тривалий термін зберігання, а також може нагріватися.
Мононенасичені жирні кислоти
Мононенасичена жирна кислота має подвійний зв’язок. Цей подвійний зв’язок робить його реактивним.
Це означає, що жири з великою кількістю мононенасичених жирних кислот далеко не такі міцні, як кокосове масло, наприклад. Тому їх потрібно зберігати в темному та прохолодному місці, і їх можна нагрівати лише частково і лише частково.
Наприклад, в оливковій олії та авокадо ми знаходимо багато мононенасичених жирних кислот.
Поліненасичені жирні кислоти
Тут все стає по-справжньому захоплюючим з кількох причин.
Поліненасичені жирні кислоти мають більше одного подвійного зв'язку. Тож вони набагато швидше псуються - тобто навіть більш короткочасні - ніж мононенасичені. І опалення точно не було б гарною ідеєю.
Можливо, ви знаєте, що з лляної олії, яка містить багато поліненасичених жирних кислот, і яку ви повинні щойно вичавити з олійниці в невеликих темних пляшках, покласти в холодильник вдома і дуже швидко використати. Якщо ви замовили кілька флаконів, решту потрібно зберігати в морозильній камері.
Але підходити до цього систематично:
Омега 3 та Омега 6 жирні кислоти
Що стосується цих поліненасичених жирних кислот, то розрізняють жирні кислоти омега 3 та жирні кислоти омега 6.
Число 3 або 6 вказує, на скільки атомів вуглецю знаходиться перший подвійний зв’язок. Ми пам’ятаємо, що поліненасичені жирні кислоти мають кілька подвійних зв’язків в одній жирній кислоті. Атоми вуглецю відлічуються від кінця ланцюга жирних кислот, який не пов'язаний з гліцерином.
Давайте ближче розглянемо ці два:
Омега 6 жирні кислоти
Омега-6 жирні кислоти мають перший із своїх подвійних зв’язків на 6-му атомі вуглецю.
Лінолева кислота є одним з найважливіших представників цієї групи. Це незамінна жирна кислота, тобто вона життєво важлива для нас, і її потрібно вживати разом з їжею, оскільки ми не можемо виробляти її самі.
Ми знаходимо багато жирних кислот омега-6 у соняшнику та насінні гарбуза та оліях, виготовлених з них, наприклад, або в сафлоровій олії, наприклад.
Омега 3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти мають перший подвійний зв’язок на 3-му атомі вуглецю.
Ми знаходимо омега-3 жирні кислоти в рослинах переважно у формі альфа-ліноленової кислоти, або коротше ALA, причому остання А означає «кислота».
Насіння льону, насіння чіа та волоські горіхи, зокрема, мають високий рівень ALA - і, звичайно, олії, виготовлені з них.
Альфа-ліноленова кислота - подібно до лінолевої кислоти, яка вже згадується для омега-6 жирних кислот - також є незамінною жирною кислотою. Це означає, що альфа-ліноленова кислота також життєво необхідна, і ми повинні отримувати її з їжею, оскільки ми не можемо виробляти її самі.
EPA та DHA
Іншими важливими (але далеко не єдиними) омега-3 жирними кислотами є EPA та DHA, обидва з яких мають дуже довгі назви, яких я хотів би тут уникати.
EPA і DHA містяться в жирній морській рибі, такі як лосось, анчоуси, сардини, оселедці та скумбрія, тому їх можна вживати безпосередньо при споживанні цієї риби.
Якщо ви хочете їсти веганську сиру їжу, а потім задуматися про забруднення риби ртуттю, цей варіант не зовсім чудовий!
Друга частина цієї статті про жир у сирій їжі стосується ЕРА та ДГК у веганському сирому харчуванні, перетворення альфа-ліноленової кислоти у ЕРА та ДГК та важливе співвідношення Омега 6: Омега 3.
Якщо вам подобається моя сторінка у facebook зелено-сиро-барвиста, ви завжди це дізнаєтесь одразу, коли я опублікую наступну статтю про жир у сирому харчуванні.