Жир з вуглеводів Як наростити м’язову масу
Як наростити м’язову масу, не отримуючи жиру?
Практично кожен силовий спортсмен в якийсь момент потрапляє в дилему, яку не так просто вирішити. Проблема: жир з вуглеводів. Якщо ви хочете швидко та ефективно нарощувати м’язову масу, силові спортсмени не можуть насправді уникнути масової фази. Ця ситуація відкриває два шляхи, жоден з яких не дає дійсно задовільних результатів.
Чи я уникаю надмірного споживання вуглеводів при нарощуванні маси, щоб я не надто жирів? Або я б скоріше ризикнув втратити визначену шість пакетів і скористатися енергетичними перевагами вуглеводів, які сприяють моїй гіпертрофії м’язів і забезпечують енергією, необхідною для інтенсивного тренування?
Як я вже сказав - дилема. Набрати масу без вуглеводів не так легко, принаймні, якщо буде мати місце постійна гіпертрофія. Тим не менше, є кілька способів, за допомогою яких обидва шляхи можуть бути успішно об’єднані - ми покажемо вам, як це зробити.
Що робить вуглеводи настільки необхідними
Вуглеводи настільки ж необхідні у фазі наповнення, як і гарні дами в нічному клубі. Для цього є кілька причин. Вуглеводи - ось що Основний постачальник енергії нашого організму і, на відміну від жирів та білків, може швидше метаболізуватися. Хоча безпосереднє виробництво енергії відбувається за допомогою метаболізму АТФ, універсального носія енергії в організмі, запас АТФ у наших м'язових клітинах достатній лише на кілька секунд під час інтенсивного стресу, перш ніж енергія буде знову надходити через аеробний та анаеробний розпад високоенергетичних сполук, таких як вуглеводи, Жири та білки.
Якщо ми вживаємо багато вуглеводів з їжею, вони розщеплюються в травній системі, виробляючи Моносахарид глюкоза бути звільненим та метаболізованим. Молекули глюкози всмоктуються, наприклад, через тонкий кишечник і таким чином потрапляють у кров. Підвищується рівень цукру в крові. Глюкоза може всмоктуватися через усі клітинні мембрани в організмі та забезпечує енергією для скорочення м’язів, мозкової діяльності та анаболічних процесів. Що ще важливіше, глюкоза може бути у формі Глікоген зберігаються в м’язовій тканині і в печінці і, таким чином, забезпечують організм енергією навіть після гострого прийому їжі.
Інсулін - продуктивніший за касирів
Тепер настає це Пептидний гормон інсулін в грі. Мало того, що за одну годину він може перевезти більше енергії, ніж середній касир мережі швидкого харчування, який може проштовхнути жирні гамбургери через прилавок, але він також має набагато більш складні завдання з точки зору енергетичного обміну. Інсулін регулює рівень глюкози в крові (рівень цукру в крові) і сигналізує м’язовій і печінковій тканині про те, що вони поглинають більше глюкози, прив’язують її до глікогену і потім зберігають у тканині. На погані часи. Швидкість всмоктування глюкози сильно залежить від довжини ланцюга споживаних вуглеводів. Полі- та олігосахариди з довгими ланцюгами (наприклад, крохмаль із макаронних виробів, рису або картоплі) всмоктуються повільніше, ніж у випадку з моносахаридами (наприклад, виноградний цукор). Ось де інсулін дійсно може забити: після інтенсивних тренувань це катаболічний метаболічний стан моносахариди можуть зупинити тимчасовий розпад м’язів.
Підвищений викид інсуліну, який відбувається після потрапляння глюкози в кров, гарантує, що запаси глікогену м’язових клітин, спорожнених тренуванням, знову швидко заповнюються глюкозою і, таким чином, зупиняється катаболізм. Позитивний побічний ефект: Інсулін є універсальною транспортною матрицею для інших поживних речовин, таких як білки. Якщо прийом моно- та дисахарид-містять продуктів поєднувати з білковим коктейлем, амінокислоти білків також швидше досягають області застосування - м’язів - і, таким чином, можуть ефективно сприяти нарощуванню м’язів.
Чому вуглеводи також можуть товстіти?
Чутливість до інсуліну не однакова у всіх людей. Залежно від типу метаболізму, наприклад, ендоморфи не можуть ефективно використовувати вуглеводи з високою енергією, як мезоморфи або ектоморфи. Якщо надходження вуглеводів в організм перевищує фактичне споживання або якщо спожиті вуглеводи не можуть бути оптимально використані, Енергетично багатий надлишок вуглеводів перетворюється на жир і зберігається як депо-жир - живіт з’являється. Отже, вуглеводи слід вживати обережно та завжди в точній координації з вашими власними цілями тренування та часом тренувань.
До речі, ці надокучливі жирові відкладення використовуються не лише для отримання енергії, а тому спалюються, коли години кардіотренування знищують цілі запаси глікогену. Тут ми повертаємось до АТФ (аденозинтрифосфату). Три-чотири джерела енергії синтезу АТФ, в яких використання креатинфосфату з білкового обміну має найбільшу частку, також забезпечуються жирними кислотами. Якщо через перехід фосфатних груп із креатину в АДФ недостатньо синтезу АТФ, аеробний та анаеробний метаболізм вуглеводів та жирів використовується для відновлення АДФ або АТФ до початкового енергетичного стану.
Як я можу уникати вуглеводів?
Тепер він стає ще більшим: Наведені нижче методи відновлення вуглеводів більше для стрункі люди. Кандидати, що страждають ожирінням та чутливими до інсуліну, повинні дотримуватися цілеспрямованої програми схуднення та визначати пріоритети втрати жиру, перш ніж оптимізувати тривале споживання вуглеводів. Успіхи цих методів кетогенної дієти дійсно видно лише в тому випадку, якщо м’язи не ховаються під товстим шаром жиру.
- Спосіб 1: Цільове зменшення вуглеводів - відсутність вуглеводів перед сном
3 макроелементи: вуглеводи, жири та білки потрапляють в організм майже під час усіх прийомів їжі за цим методом. Виняток становить їжа безпосередньо після тренування, де далі Жирні кислоти і останній прийом їжі протягом дня, який споживається перед переходом до фази спокою (сну). Тут де Споживання вуглеводів повністю відмовлено, але жири дозволені.
Цей варіант більше підходить тим, хто має Тренування протягом дня і, отже, дайте кілька годин пройти між тренуванням/прийомом їжі після тренування та останнім прийомом їжі протягом дня. Невелика кількість вуглеводів повинна стимулювати вивільнення інсуліну після кожного тренування і, таким чином, сприяти відновленню запасів глікогену в печінці та м’язовій тканині. Особливі пропорції макроелементів забезпечують в Спосіб 1 для більш ефективного використання глюкози та кращого регулювання рівня цукру в крові.
Білки є основним макроелементом у цьому методі. На другому місці - жирні кислоти, де співвідношення («здоровіших») мононенасичених та поліненасичених жирних кислот до насичених жирних кислот становить приблизно. 70:30 повинен брехати. Ненасичені жирні кислоти особливо містяться в рибі, горіхах та рослинних оліях холодного віджиму. За допомогою цього методу споживання вуглеводів зводиться до одного мінімум зменшено.
У цьому метод з пріоритетом білка буде середнім Споживання білка 3,0-4,0г на кг маси тіла вважається оптимальним. вуглеводи слідуйте приблизно. 1,3-2,0г на кг маси тіла та Жири тримати прибл. 1-1,5г ще трохи назад.
Припустимо, наш приклад педанта має близько 80 кг маси тіла і має низький відсоток жиру в організмі менше 10%. При 5-разовому харчуванні план харчування може виглядати так:
1-й прийом їжі (після вставання): 45 г білка, 15 г жиру, 20 г вуглеводів
2-й прийом їжі (перекус): 50 білків, 15 г жиру, 25 г вуглеводів
3-й прийом їжі (після тренування): 70 г білка, 50 г вуглеводів, без жирів
4. Їжа (перекус між прийомами їжі): 45 г білка, 25 г жиру, 25 г вуглеводів
5. Їжа (вечеря): 50 г білка, 20 г жиру, без вуглеводів
Примітка: Цей план харчування є лише прикладом, який допоможе проілюструвати метод 1. Інформація про харчування стосується особистого досвіду і може сильно відрізнятися залежно від людини. Споживання повністю вуглеводів або знежиреної їжі (див. Страви 3 і 5) зазвичай неможливе. Сліди цих макроелементів зазвичай містяться майже у всіх продуктах харчування, і тут вони не вважаються доречними.
- Спосіб 2: Вуглеводи лише протягом періоду тренувань
За допомогою цього методу Вживання вуглеводів лише під час тренувального періоду. Тож "вуглеводи" будуть тільки перед тренуванням, під час тренування та після тренування додано, щоб повною мірою використати позитивні властивості споживання вуглеводів. Рівень інсуліну підвищується лише під час тренувань, а в іншому випадку залишається постійно низьким. У нетренувальні дні споживання вуглеводів зменшується максимально повно.
План поживних речовин тут схожий на 1-й спосіб, крім кількості вуглеводів: замість 1,3-2,0г вуглеводів на кг маси тіла, навколо 2,0-2,5 г вуглеводів на кг маси тіла бути розміщеним. Більш високий вміст вуглеводів ставлять у перспективу дні нетренування, в які не вживається вуглеводів.
Поживна композиція може виглядати так:
Тренувальний день: 300 г білка, 200 г вуглеводів (до, під час, після тренування), 100 г жиру
День без тренувань: 300г білка, 100г жиру
Примітка: Інформація про харчові продукти є лише можливим орієнтиром. Повна відсутність вуглеводів у нетренувальний день неможлива. Такі продукти, як овочі, риба або горіхи, мають низький вміст вуглеводів, але містять невеликі сліди вуглеводів, які тут не враховуються.
- Метод 3: "Навантаження вуглеводів" - Вуглеводи лише після тренування
Ось такі Вуглеводи лише під час їжі приймається після фізичних вправ. Початкові харчові значення відповідають значенням Спосіб 2 безпосередньо порівнянний. Однак кількість вуглеводів поділяється між ними Кількість прийомів їжі приймати після тренування. Наприклад, якщо ви тренуєтесь рано ввечері і їсте 2 рази після тренування, кожен прийом їжі може містити близько 100 г вуглеводів. Збільшення викиду інсуліну після їжі, що є наслідком високого вмісту глюкози в крові, має сильну анаболічну дію та сприяє гіпертрофії м’язів. Недолік: Вуглеводи перед сном знижують ефективність спалювання жиру під час відпочинку. Перевага: Протягом дня в метаболізмі є майже виключно жирні кислоти, доступні для виробництва енергії. Результат: Ефективне спалювання жиру.
Refeed Day - корисний чи ні?
Інтенсивні тренування, багато нарощування м’язів та високі енергетичні потреби - але вуглеводів немає. Рано чи пізно багато користувачів методів 1-3 відчувають симптоми втоми, які можуть бути пов’язані з недостатнім надходженням вуглеводів та порожні запаси глікогену через. Якщо виникає це «відчуття втоми», так званий «день прийому їжі», так би мовити, фаза поповнення вуглеводів, може заповнити запаси глікогену і, таким чином, повернутись до звичайних показників. Багато силових спортсменів використовують подання як "шахрайський день", коли все потрапляє в люк для годування, який не прибитий. Подає однак не повинно бути більше 1 раз на тиждень в іншому випадку досягається контрпродуктивна метаболічна неефективність і Вампе знову росте.
Найкращий час для вживання вуглеводів
Залежить від того, коли ви їдете тренуватися, і яку мету тренування ви переслідуєте. На споживання вуглеводів перед тренуванням, під час тренування або після тренування в основному впливають ваші цілі тренування та ваша щоденна харчова поведінка.
Якщо ви хочете робити високоінтенсивні силові тренування у вечірній час, перед тренуванням слід належним чином заповнити запаси глікогену. Однак, якщо ви націлені на тренування для спалювання жиру і, наприклад, поєднуєте кардіо та силові тренування протягом тренувань, щоб досягти максимального спалювання жиру, повні запаси глікогену є перешкодою. Тільки тоді, коли ваша інтенсивність тренування та наявність глікогену оптимально співвідносяться, ви підтримуєте свою мету тренування відповідними параметрами продуктивності.
Ви можете дізнатись у нашому розділі, як можна пристосувати споживання вуглеводів до цілі тренування, як доводиться вживати вуглеводи щодня та коли найкращий час прийому залежить від цілі тренування Керівництво з гіпертрофії.
Висновок
Є кілька способів, що Ризик споживання вуглеводів зведений до мінімуму може бути. Вуглеводи є важливим блоком клітин та постачальником енергії, але при неправильному використанні вони є реальними Фітнес-вбивця. Надмірне споживання вуглеводів призводить до збільшення жирових відкладень, занадто мало вуглеводів призводить до застою м’язового росту. Однак якщо вуглеводи вживати розумно, вигода ми ефективного анаболізму, ефективного спалювання жиру та оптимізованого використання поживних речовин.
Якщо ви хочете отримувати подальшу інформацію про харчування, нарощування м’язів та спалювання жиру, а також безкоштовні електронні книги відтепер, ви можете підписатися на наш безкоштовний навчальний бюлетень.