Жири - Блог про харчування - Олеа Манаф
Можливо, вам цікаво, що це за жир? Чи потрібно їх уникати? Або цього просто достатньо, щоб зменшити їх споживання? Чи є погані чи хороші жири? Скільки грамів я повинен з'їдати на день? Дізнайтеся нижче всі відповіді на всі ці питання.
Багато десятиліть жири звинувачували у вибуху ожиріння, але проблема набагато складніша, і ми не повинні уникати цих поживних речовин. Люди часто прагнуть придбати продукти з низьким вмістом жиру (наприклад, йогурт з 0% жиру), але це не завжди вигідно, оскільки деякі виробники продуктів харчування зменшують жир і замінюють його цукром або крохмалем. Наше тіло дуже швидко засвоює ці очищені вуглеводи, впливаючи тим самим на рівень цукру в крові та інсуліну, що врешті-решт призводить до збільшення ваги та розповсюдження метаболічних захворювань.
Ви також повинні знати, що затримуючи спорожнення шлунка, жири наповнюють ваше меню і змушують вас відчувати голод протягом тривалого періоду часу, що добре, правильно?
Деякі теоретичні поняття
Ліпіди або жири є особливо важливими сполуками для людського організму. Вони містять вуглець, водень, кисень разом з ними і можуть мати в своїй структурі інші елементи, такі як фосфор та азот. Загальні характеристики жирів такі: нерозчинні у воді, розчинні в органічних розчинниках, дуже неоднорідна група речовин, мають меншу щільність води, можуть бути твердими або рідкими залежно від ступеня ненасиченості та довжини ланцюга атомів вуглецю. Вільні жирні кислоти (AGL) є структурним елементом, загальним для всіх жирів, забезпечуючи до 40% енергетичних потреб дорослої людини при нормальному та повноцінному харчуванні.
Види жирів
Щоб зрозуміти роль, яку жири відіграють у здоровому харчуванні, потрібно розрізняти два типи дієтичних жирів: насичені та ненасичені. Третій тип, трансжири, поступово припиняється в США, але все ще може продаватися в Європі до 1 квітня 2021 року. EFSA сприяє зменшенню споживання трансжирів на = 2% від загального споживання калорій може збільшити ризик серцевих захворювань на 23%. 🙁
Насичені жири або так звані "погані" жири в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як яловичина, свинина та молочна їжа з високим вмістом жиру, таких як масло, маргарин, вершки та сир. Велика кількість насичених жирів міститься також у багатьох перероблених та фаст-фудах, таких як піца, десерти, гамбургери, тістечка та тістечка.
Ненасичені або «хороші» жири можуть бути мононенасиченими та поліненасиченими. Мононенасичені жири містяться в оливковій олії, соняшнику та ріпаку, авокадо та арахісовому маслі, а також у всіх горіхах.
Основна проблема дієтичних жирів полягає в тому, як вони впливають на рівень холестерину. Вживання великої кількості насичених жирів утворює більше холестерину ЛПНЩ - шкідливого, який може утворювати атероматозні бляшки та підвищувати ризик серцево-судинних захворювань та інсульту.
Для порівняння, ненасичені жири сприяють підвищенню рівня холестерину ЛПВЩ. ЛПВЩ приймає надлишок ЛПНЩ у кров і переносить його в печінку, де він розщеплюється та виводиться.
Дослідження показали, що недостатньо їсти більше корисних жирів, якщо не зменшити споживання нездорових насичених жирів. Дослідження дослідників Гарварду показало, що мононенасичені жири, особливо горіхи та оливкова олія, можуть знизити ризик серцевих захворювань - особливо якщо здоровий жир замінює насичені жири та рафіновані вуглеводи. Дослідники показали, що будь-яка користь від споживання мононенасичених жирів може бути зведена нанівець, якщо людина продовжує споживати занадто багато насичених жирів.
Поліненасичені жири, лінолева кислота (Омега-6) і альфа-ліноленова кислота (Омега-3) вони не можуть синтезуватися організмом, тобто є незамінними жирними кислотами. Ви повинні знати, що ці поліненасичені жири є основою простагландинів, тобто тих хімічних вісників, які контролюють відновлення клітин та запальні процеси. Омега-3 кислоти беруть участь у синтезі простагландинів, які містяться в жирних риб’ячих жирах (лосось, скумбрія, сардини та ін.), Насінні льону, горіхах, олії ріпаку та негідрованій соєвій олії.
Якість проти кількості
Що стосується дієтичних жирів, найбільше значення має тип жиру, який ви споживаєте. Тобто намагайтеся якомога більше їсти щонайменше 2 рази на тиждень жирну рибу, горіхи та насіння щодня. Наприклад, соєва олія багата жирними кислотами Омега-3, які мають антиатерогенну дію. Оливкова олія містить не поліненасичені жирні кислоти, а олеїнову кислоту, яка є мононенасиченою жирною кислотою. Він рекомендується для боротьби з ішемічною хворобою серця і є ключовим фактором Середземноморська дієта. Більш німо, характеристики олії посилюють антитромботичні властивості інших продуктів харчування.
Недостатнє споживання жиру може призвести до дефіциту незамінних жирних кислот та жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K). Насправді ситуації, в яких жири споживаються з надлишком, набагато частіше, що через свою калорійність може призвести до зайвої ваги та ожиріння. Більше того, вживання великої кількості насичених жирів (часто тваринного, винятком є лише кокосова та пальмова олія) може спричинити атерогенну дисліпідемію, жовчнокам’яну хворобу та атероматоз.
Кількість жиру, яку нам потрібно вживати щодня, залежить від кількох факторів, таких як вік, рівень фізичної активності чи інші фізіологічні параметри. Потреба в ліпідах приблизно 25-35% загальної калорійності, що становить приблизно 80-100 г. для дорослої людини з нормальною вагою. Скільки жиру слід їсти щодня? Останні дієтичні рекомендації уникають встановлення оптимального або рекомендованого споживання. Однак вони все ще наголошують на тому, щоб споживання насичених жирів було менше ніж 10% загальної добової калорії.
Пам’ятайте, що ліпіди є важливою складовою здорового харчування. Загальні рекомендації спрямовані на вживання здорових, «хороших» або ненасичених жирів, обмеження насичених жирів та уникнення шкідливих трансжирів. Ненасичені або «хороші» жири - це мононенасичені та поліненасичені жири. Продукти з високим вмістом "хороших" жирів включають рослинні олії (такі як оливки, ріпак, соняшник, соя та кукурудза), горіхи, насіння та рибу. «Погані» або трансжири підвищують сприйнятливість до різних захворювань, навіть якщо їх вживати в невеликих кількостях. Продукти, що містять трансжири, - це переважно оброблені продукти, отримані з частково гідрованої олії.
Насичені жири, хоча і не настільки шкідливі, як трансжири, порівняно з ненасиченими жирами негативно впливати на здоров'я, якщо не вживати його в помірних кількостях. Продукти з високим вмістом насичених жирів включають червоне м’ясо, масло, сир та морозиво.
На закінчення, слід розуміти, що не всі жири однакові, деякі є «хорошими», інші менш «хорошими», деякі слід вживати частіше, інші рідше. Але щоб бути здоровим, все, що вам потрібно зробити, це бути помірним, тобто ви можете час від часу їсти свинячу шию спокійно, якщо це те, що ви хочете, але важливо мати збалансовану та різноманітну дієту.