Жири, які ви повинні їсти мобільні
Виникає питання, які жири ви повинні їсти. Експерти стверджують, що від 20 до 30% щоденних калорій повинні надходити з жиру, і з цього відсотка 10% повинні становити насичені жири.
Відсоток оцінюється при споживанні 1800 - 2000 калорій на день, а це означає від 40 до 60 грамів чистого жиру, пише Healt Yahoo.
Насичені жири вважаються поганими жирами. Їжу з високим вмістом насичених жирів легко визначити, вона залишається твердою при кімнатній температурі. Вважається, що насичені жири відповідають за хвороби серця і накопичення жиру, але ряд досліджень показав, що певні типи насичених жирів дуже швидко метаболізуються, а це означає, що вони ніколи не зберігаються і негайно перетворюються в енергію.
Одна чайна ложка вершкового масла має 12 грамів жиру і 100 калорій, одна столова ложка кокосового масла має 14 грамів жиру і 117 калорій, а 150 мілілітрів знежиреного молока має п’ять грамів жиру і 122 калорії). Тоді як у 100 грамах вареної яловичини 13 грамів жиру та 212 калорій.
Мононенасичені жири - це рідина кімнатної температури. Більшість - це рослинні олії. Поліненасичені жирні кислоти знижують ризик діабету 2 типу та серцевих захворювань та підвищують рівень хорошого холестерину. Найкращий вибір - кукурудзяна олія, соняшникова, соєва, арахісове, волоські горіхи та оливкова олія.
Столова ложка олії містить в середньому 14 грамів жиру і 120 калорій. Оливки також є хорошими джерелами. Десять зелених оливок мають чотири грами жиру і 40 калорій, а чверть авокадо має сім грамів жиру і 80 калорій, тоді як столова ложка арахісового масла має шість грамів жиру і 94 калорії.
Омега 3 та Омега 6 - це особлива категорія жирів, серед яких потрібно часто їсти. Щоденна потреба становить 500 міліграм на день омега-3. Порція лосося має чотири грами жиру і 120 калорій, 200 грамів сардин мають 11 грамів жиру і 200 калорій.
Ідеальним є не тільки прийом омега-3, але й підтримка ідеального співвідношення між омега-3 та омега-6, співвідношення, яке повинно бути 1 до 1. Надлишок омега-6 може завдати шкоди. Найчастіше дієта з низьким вмістом жирів омега-3 призводить до співвідношення 20: 1 на користь омега-6, яка небезпечна для здоров'я. Рішення - маргарини з додаванням омега-3, які містять 11 грамів жиру та 100 калорій, та мигдальне масло, яке має дев’ять грамів жиру та 98 калорій.