Жири - корисні, а шкідливі для вас GymBeam Blog

Багато років люди наполегливо думали, що жири шкідливі для організму, і намагалися, виключити їх з раціону. Однак це не зробило нас здоровішими. Може тому, що ми поруч із нездоровими жирами також позбувся здорових жирів.

Наше тіло потребує Жири з продуктів. Це важливе джерело енергії, а також допомагає засвоювати деякі вітаміни та мінерали. Жир необхідний для формування клітинних мембран, це зовнішня частина кожної клітини і захисна оболонка нерва. Це важливо для згортання крові та руху м’язів.

Чому жири важливі?

Жирів їх кількаважливі функції:

вони доставляють енергія (1 грам жиру містить 9 ккал, тоді як 1 грам вуглеводів містить лише 4 ккал).
вони піклуються про них Проковтування жиророзчинних вітамінів A, D, E і K (Щоб організм засвоював ці вітаміни, повинен бути присутній жир).
Жири захищають органи, нерви та тканини і регулюють температуру тіла
кожна клітинна мембрана в організмі потребує жиру для захисту та росту нових здорових клітин
Жири в Вироблення необхідних гормонів бере участь в організмі
вони підтримують здоровий стан волосся, шкіри та нігтів

Однак у довгостроковій перспективі деякі жири є здоровіші за інших. "Хороші" жири є ненасичені - мононенасичені та поліненасичені. “Погані” жири - це трансжири, і іноді серед них є насичені жири.

У всіх є жири схожа структура: ланцюг атомів вуглецю, зв’язаний з атомами водню. Що відрізняє типи жирів, це довжина і форма вуглецевого ланцюга та кількість прикріплених до вуглецю Атоми Гідрогену. Невеликі, здавалося б, структурні відмінності чітко проявляються у формі та функції жирів.

Погані жири = трансжири

Найгірший вид жиру так звані трансжири. Це побічний продукт процесу, який називається гідруванням, який використовується у виробництві гідрогенізованих жирів із здорових олій і запобігає їх пізнішому “застою”. Коли ви нагріваєте рослинне масло в присутності водню і такого каталізатора, як паладій, атоми водню приєднуються до вуглецевого ланцюга. Це перетворює масло в твердий компонент і працює, що здорові рослинні олії перетворюються на гідровані жири, які не такі здорові. У таблиці поживних речовин цей інгредієнт позначається як «гідрований рослинний жир». На початку 20 століття гідровані жири в основному знаходились у маргаринах та рослинних жирах. Але коли великі виробники навчились ними користуватися, вони додали їх до всього - від тортів, десертів, тістів до картоплі фрі.

Споживання цих жирів збільшує кількість нездорового холестерину ЛПНЩ у крові та зменшує кількість корисного холестерину ЛПВЩ. Трансжири Жири викликають запалення, яке пов’язане із захворюваннями серця, інсультом, діабетом та іншими хронічними захворюваннями. Вони викликають інсулінорезистентність, яка є Збільшується ризик розвитку діабету 2 типу.Дослідження Гарвардської школи громадського здоров’я та інших установ показує, що трансжири шкідливі для здоров’я в невеликих кількостях: Кожні 2% щоденних калорій, що вживаються з трансжирами, збільшує ризик серцевих захворювань на 23%.

Дослідження також показали, що вживання в організм трансжирів може призвести до діабету. Дослідники з Гарвардської школи громадського здоров’я в Бостоні припустили, замінити трансжири поліненасиченими жирами в рослинних оліях або рибі. Це може Запобігання діабету до 40%.

Це показало, що ці жири не мають сприятливого впливу на наше здоров’я і що немає безпечного споживання. Починаючи з 2006 року, FDA (Управління з контролю за продуктами та ліками США) вимагає вводити трансжири як конкретний пункт у таблицях харчування. Як результат - у великих виробників продуктів харчування зменшила кількість цих жирів у більшості продуктів харчування, і багато урядів заборонили вживання цих жирів у ресторанах, уповільнюючи використання трансжирів.

Насичені жири - здорові вони чи нездорові?

Насичені жири широко використовуються у всьому світі. Вони тверді при кімнатній температурі. Найвідоміші джерела - це червоне м'ясо, незбиране молоко та продукти з них, сир, кокосова олія, комерційні хлібобулочні вироби і інші. Слово “насичений” тут вказує на кількість атомів водню, що оточують атом вуглецю. Ланцюг атомів вуглецю, що містить якомога більше атомів водню, насичується воднем.

Кокосове масло

У двох різних дослідженнях кокосова олія призвела до зниження рівня тригліцеридів порівняно з вершковим маслом та яловичиною. У цілому, однак, дані про кокосову олію є безперечними, оскільки вони не покращують тригліцериди так само, як ненасичена соняшникова олія. І хоча деякі насичені жирні кислоти пов’язані з підвищеним вмістом холестерину ЛПНЩ, кокосова олія - це суміш жирних кислот, які були корисними в цьому дослідженні (міристинова кислота та пальмітинова кислота, які разом складають приблизно чверть жирів у кокосовій олії). Отже, кокосова олія не є явно негативною для організму, але і не є позитивною.

пальмове масло

Як показало дослідження, має Пальмітинова кислота, яка є основним насиченим жиром у пальмовій олії, ті самі ефекти на ліпіди холестерину, що і поліненасичена олеїнова кислота, рекомендована дослідженнями. Він також містить пальмову олію Лінолева та олеїнова кислоти та токотрієноли вітаміну Е, які є потужними антиоксидантами, а також пригнічують синтез холестерину. Таким чином було показано, що пальмова олія не має ні особливо поганого, ні хорошого впливу на організм людини. Однією з головних причин, чому багато людей судять про пальмову олію, є її негативний вплив на навколишнє середовище. Вирощування пальмової олії пов’язане з вирубкою лісів, що призводить до зміни клімату. Плантації пальм та їх подальше спалення також впливають на деякі види тварин, що перебувають під загрозою зникнення, в тропічних районах.

Дієта, що містить багато насичених жирів, може спричинити збільшення абсолютного холестерину і покласти баланс на бік шкідливого холестерину ЛПНЩ, який закупорює судини. З цієї причини рекомендую Фахівці обмежують споживання цих жирів менше ніж 10% добової калорії.

Кілька нещодавніх звітів свідчать про зв'язок між насиченими жирами та серцевими захворюваннями. Мета-аналіз 21 дослідження показав, що недостатньо доказів, щоб дійти висновку, що насичені жири збільшують ризик серцевих захворювань, однак заміна насичених жирів поліненасиченими жирами може зменшити ризик серцевих захворювань.

Показали ще два дослідження, що заміна насичених жирів поліненасиченими жирами, такими як рослинні олії або вуглеводи з високим вмістом клітковини, є найкращим варіантом полягає у зменшенні ризику серцевих захворювань. І навпаки, заміна насичених жирів вуглеводами з високою обробкою може мати протилежний ефект. Однак цікаво, що недавні аналізи червоного м’яса та насичених жирів не показують прямої пов’язаності із захворюваннями серця. Хоча насичені жири мають важливу метаболічну функцію, амабуть, не явно негативні чи позитивні призначені для нашого організму, їх споживання не слід перебільшувати.

Хороші жири = ненасичені жири

Хороші жири в основному надходять з овочів, але їх також можна знайти в горіхах, насінні та рибі. Різниця між ними та насиченими жирами полягає в цьому, що у них менше атомів водню, приєднаних до вуглецевого ланцюга. Здорові жири рідкі і не тверді при кімнатній температурі. Ми знаємо дві найпопулярніші категорії здорових жирів: мононенасичені та поліненасичені жири.

Мононенасичені жири

Коли ви замочуєте хліб в оливковій олії в італійському ресторані, ви отримуєте переважно мононенасичені жири. Мононенасичені жири мають подвійний зв’язок атомів вуглецю. Це означає, що ланцюг має на 2 атоми водню менше, ніж насичені жири. Саме ця структура утримує жири в рідкому стані при кімнатній температурі.

Наприклад, оливкова олія, арахісова олія та масло, авокадо та більшість горіхів та соняшникова олія є хорошими джерелами цих жирів.

Висновок про те, що мононенасичені жири можуть бути здоровими, походить із дослідження семи країн 1960 р. Це було показано, що жителі Греції та інших середземноморських країн менш схильні до серцево-судинних захворювань, незважаючи на споживання великої кількості жиру. Причина полягає в тому, що жири в їх раціоні не були тваринного походження, як у країнах, де серцево-судинні захворювання були поширеними. В основному це оливкова олія, яка містить переважно мононенасичені жири. Це значно збільшило інтерес до цього виду олії та до середземноморського способу життя.

Хоча рекомендована кількість цих жирів не дається, це рекомендується, Вживайте їх якомога частіше разом із поліненасиченими жирами як повний замінник насичених та трансжирів.

Поліненасичені жири

Поліненасичені жири необхідні, а це означає, що вони необхідні організму для роботи, aОрганізм не може виробляти його сам, тому вам доведеться виводити їх зі свого раціону. Поліненасичені жири В організмі клітинні мембрани утворюють нервові оболонки, а також необхідні для згортання крові, руху м’язів та запалення.

Існує два типи поліненасичених жирів: омега-3 та Омега-6 жирні кислоти. Цифра відноситься до відстані між початком вуглецевого ланцюга та першим подвійним зв’язком. І те, і інше позитивно впливає на здоров’я. Споживання цих жирів знижує рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ та покращує загальний рівень холестерину. Він також зменшує тригліцериди.

Хорошим джерелом омега-3 жирних кислот є, наприклад, "жирна" риба, така як Лосось, скумбрія та сардина, Волоські горіхи, інші горіхи та насіння.

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти можуть Профілактика і навіть лікування серцевих захворювань та інсультів. Вони також знижують кров'яний тиск і підвищують рівень холестерину ЛПВЩ. Є також дані, що це може зменшити потребу в терапії кортикостероїдами у людей з ревматоїдним артритом. Навчання, Пов’яжіть омега-3 з низкою інших поліпшень здоров’я, включаючи зниження ризику деменції, є безрезультатними, а деякі відзначають значні та помітні недоліки

Дослідження, яке вивчало вплив омега-3 жирних кислот на зір, підтвердило, що вміст омега-3 DHA-кислота є одним з основних компонентів мозку та сітківки ока. Регулярне вживання омега-3 пов’язане із зменшенням ризику розпаду жовтої плями - одного з найпоширеніших захворювань очей, що спричиняє пошкодження та втрату очей.

Омега-6 жирні кислоти

Також використовуються жирні кислоти Омега-6 для профілактики серцевих захворювань використовується. Їжа, які багаті лінолевою кислотою та іншими жирними кислотами омега-6, є, наприклад, рослинні олії, такі як. B. кукурудза, соняшник та соя.

Дослідження, проведене майже на 40 000 учасників у 20 виявлених різних експериментах, що люди з підвищеним рівнем лінолевої кислоти в крові (один з основних компонентів омега-6) були менш схильні до діабету II типу, ніж люди з нижчим рівнем жирних кислот. .

Хоча омега-6 виявляється корисним, вчені з Американської організації з серця (AHA) попереджають, що щоденне споживання Не повинен перевищувати 5-10% від загальної добової енергії, оскільки підвищений рівень пов’язаний із захворюваннями серця та запаленнями.

Як ви справляєтеся з жирами? Ви повністю їх уникаєте, обмежуєте чи шукаєте? Повідомте нас, що ви думаєте в коментарях. Якщо вам сподобалася стаття, будь ласка, підтримайте його, поділившись.