Жири та олії для приготування їжі Поради Nestlé Professional
Смачна їжа без жиру чи олії? Навряд чи можна уявити. Однак ароматизатори користуються сумнівною репутацією. Неправильно. Оскільки жир - це не просто жир - це залежить від ступеня ситості. Тож тепер «масло з рибою»: Які ідеальні жири та олії для кухні? Огляд.
Що стосується жирів та олій, то думки розходяться. Багато кухарів намагаються його максимально зменшити. Інші кажуть: більше - це більше. У будь-якому випадку, неможливо уявити кухню без жирів і олій. Зрештою, вони виділяють безліч ароматів та ароматів з їжі. Вони також є важливими постачальниками енергії та ізоляторами проти холоду. Отже, найвищий ароматизатор є необхідним для організму з багатьох причин. Правильний жир може навіть знизити ризик захворювання. Отже, це ні в якому разі не є «виробником жиру». Коротше кажучи: жир - це не просто жир.
Жирна і здорова їжа
Жири є частиною збалансованого харчування. Однак, як це часто буває, сума є визначальною. DGE рекомендує помірне споживання жиру - в ідеалі з рослинних олій. Згідно з DGE, загалом 30 відсотків щоденної енергії слід споживати через жир. З них, у свою чергу, лише максимум 10 відсотків насичених жирних кислот. У той же час DGE рекомендує щонайменше 30 хвилин вправ на день для зменшення накопичення жиру.
Чим відрізняються жири та олії?
Будь то з класичними змішаними овочами чи з індійською стравою з курки - вершкове масло - справжній універсал на кухні. Але оливкова, соняшникова або ріпакова олія також надають багатьом стравам тонку нотку. Але в чому різниця між жирами та оліями? Важливий критерій: консистенція. При кімнатній температурі жири тверді, а масла - рідкі. Окрім цієї принципової різниці, є також багато подібностей.
Чим відрізняються насичені та ненасичені жирні кислоти?
Є одна хороша властивість, спільна для всіх жирів: вони розчиняють вітаміни, щоб зробити їх придатними для організму. Жиророзчинні вітаміни, такі як A, D, E і K, потрапляють у кров з кишечника лише в тому випадку, якщо жири потрапляють з їжею, багатою на вітаміни. Крім того, жири завжди мають однакову структуру: молекула гліцерину, до якої прикріплені три молекули жирних кислот. І все ж є великі відмінності. Це залежить від того, які молекули пов’язані з гліцерином. Структурно їх можна розділити на насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти.
Насичені жирні кислоти легко розпізнати: вони тверді при кімнатній температурі. Як і мононенасичені жирні кислоти, насичені можуть вироблятися організмом і тому не вважаються необхідними. Повністю відрізняється від поліненасичених жирних кислот. Вони повинні надходити в організм за допомогою харчування, і тому вважаються життєво важливими, тобто життєво важливими.
Чим відрізняються жирні кислоти Омега 6 та Омега 3?
Омега 6 та Омега 3 жирні кислоти належать до незамінних, поліненасичених жирних кислот. Омега-6 жирні кислоти в основному містяться в олії виноградних кісточок, сафлоровій олії, ріпаковій олії, конопляній олії, лляній олії та соєвій олії. Наприклад, їх можна приймати всередину з їжею. Омега-6 жирні кислоти виконують багато важливих функцій в організмі: вони є частиною клітинної мембрани і можуть регулювати артеріальний тиск. Крім того, лінолева кислота з омега-6 є частиною людської шкіри і бере участь у процесах її росту та відновлення.
Омега-3 жирні кислоти покращують проточні властивості крові. Таким чином вони знижують кров'яний тиск і запобігають накопиченню ліпідів у крові. Це запобігає затвердінню артерій. У жирній рибі та домашніх оліях багато омега-3, таких як ріпакова олія, лляна олія та конопляна олія. Згідно з DGE, співвідношення омега 6 до омега 3 жирних кислот має становити 5: 1. Тож омега 6 у п’ять разів більше, ніж омега 3, слід вживати з їжею.
Омега-3 жирні кислоти в молоці: як це можливо?
Молоко від корів, які їдять багато трави, містить важливі омега-3 жирні кислоти. Ось чому такі продукти, як пасовисько, вершки та сир, виготовлені з цього молока, вважаються цінними.
Які жирні кислоти в яких продуктах?
Жири відіграють важливу роль у харчуванні. Але яка жирна кислота походить з якої їжі? Ця таблиця дає короткий огляд.
Насичених жирів
Мононенасичені жирні кислоти
Поліненасичені жирні кислоти
Насичений, мононенасичений або поліненасичений: кількість враховується. За даними DGE, близько 30 відсотків енергії має надходити з жирів. При середньому споживанні енергії 2000 ккал це відповідає приблизно 71 г. Але є також жирні кислоти, які зовсім не повинні входити в раціон. До них належать трансжири.
Що таке трансжири?
Транс-жирні кислоти, як відомо, не мають позитивної функції в організмі. Їх навіть вважають нездоровими. У природі ці жирні кислоти створюються мікроорганізмами, які в основному містяться в рубці жуйних тварин. Тому шкідливі для здоров’я трансжирні кислоти також можуть міститися в їх м’ясі, молоці та молочних продуктах. Крім того, ці жирні кислоти виникають, наприклад, при промисловому виробництві їжі. Коли, наприклад, масла для маргарину затвердіють або продукти смажать. Ось так на кухні створюються також трансжирні кислоти. Якщо смажити або смажити у фритюрі з неправильним маслом, вони можуть виникати при температурі 150 ° C і більше. Однак, коли це трапляється, легко зрозуміти: коли на сковороді починає диміти жир, утворюються трансжирні кислоти. Тоді олію більше не слід використовувати. Він має неправильну точку диму і не повинен використовуватися при високих температурах. Ріпакова, сафлорова або соєва олія - це не просто питання смаку, а й рішення щодо харчування. Залежно від приготування, слід вибирати інше масло. Оскільки транс-жирні кислоти можуть, наприклад, негативно впливати на баланс холестерину.
Яку роль відіграє холестерин у дієті?
Холестерин є жироподібною речовиною - і людському організму це потрібно. Наприклад, для формування клітинних стінок, різних гормонів, жовчних кислот і вітаміну D. На відміну від незамінних жирних кислот, організм може виробляти сам холестерин. Він транспортує його через кров за допомогою спеціальних жирово-білкових сполук, званих ліпопротеїнами. Ці сполуки диференціюються на ЛПНЩ (ліпопротеїни низької щільності) та ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності). Важлива відмінність. Оскільки ЛПВЩ транспортує холестерин з клітин, після чого він розщеплюється в печінці. Це позитивно впливає на здоров’я. Він захищає від затвердіння артерій та зменшує ризик серцевих та кровоносних захворювань. Рівень ЛПВЩ слід і можна підвищувати, вживаючи незамінні жирні кислоти та здійснюючи як можна більше фізичних вправ.
LDL, навпаки, працює навпаки. Він транспортує в клітини нерозчинні у воді речовини, наприклад вітаміни та ендогенний холестерин. У занадто високих концентраціях він осідає в судинах. Тому слід уникати надмірно високого значення ЛПНЩ, якщо це можливо. Насичені жири відіграють досить незначну роль у підвищенні рівня ЛПНЩ. Транс-жирні кислоти, навпаки, значно збільшують цінність. Ось чому вони також нездорові. Коли мова заходить про рівень холестерину, важливий не лише рівень холестерину в крові, а перш за все рівень ЛПНЩ або ЛПВЩ. Незважаючи на все це: холестерин повинен становити максимум 30 відсотків щоденного споживання енергії (також званий PAL 1,4). Це означає 60 г для жінок та 80 г для чоловіків.
Середній рівень холестерину в їжі
| Їжа | Холестерин (мг/100г) |
| Яйця | 314 |
| Яловича печінка | 265 |
| вершкового масла | 230 |
| Плавлений сир (60% жиру в сухій речовині) | 103 |
| Чеддер | 100 |
| Куряча грудка | 70 |
| Яловиче філе | 60 |
| Сир (20% жиру в сухій речовині) | 14-е |
| Незбиране молоко (3,5%) | 12-й |
| Нежирне молоко (1,5%) | 5 |
| Пахта | 4-й |
Що таке харчові олії?
Харчові олії містять дуже різні жирні кислоти. Саме тому вони відрізняються своєю якістю. Склад найкращий на рослинних харчових оліях. Більшість рослинних олій (за винятком пальмового та кокосового) містять багато незамінних ненасичених і мало насичених жирних кислот. Це робить їх ідеальними для приготування їжі. На додаток до рослини, з якої отримують олію, вирішальне значення має і спосіб її виготовлення. Деякі олії можуть мати прямий запах і смак. Однак він аж ніяк не підходить для будь-якого застосування на кухні. Причина: точка диму. Це температура, при якій масло починає диміти на сковороді. Крім того, масло, нейтральне за смаком і кольором, набагато більше підходить для багатьох препаратів. Що ще відрізняє масла? Ось декілька характеристик.
Що таке рідні олії?
Рідні олії - холодного віджиму. Тож без попереднього нагрівання або нагрівання. Який смак, запах і вигляд олії зрештою повністю залежить від оригінальної рослини. Однак у всіх рідних масел є один спільний недолік: їх можна використовувати лише для холодних страв через низьку температуру копчення. До того ж, їх інколи сильний смак не завжди бажаний. Зрештою, який кухар хоче, щоб його рибна страва мала смак ріпаку?
Що таке рафінована олія?
Рафіновані олії піддаються гарячому пресуванню. Але обробка на цьому не закінчується. Оскільки рослинна сира олія може містити небажані супутні речовини, такі як пігменти, гіркі речовини, запахи та ароматизатори. Ось чому багато олій очищуються після їх пресування. Це робить їх більш міцними, виглядає краще та смакує нейтральніше. Ще одна перевага: їх легше обробити. Більшість рафінованих харчових масел також складаються не тільки з одного рафінованого масла, але і з їх комбінації. Незалежно від шматка м’яса на сковороді або заправки на салат - ці олії для приготування можна використовувати як для холодних, так і для гарячих страв. Завдяки своїй обробці вони мають вищу температуру диму, ніж рідні олії. Це може запобігти утворенню шкідливих трансжирних кислот. Вміст цінних поліненасичених жирних кислот в олії майже не змінюється під час переробки. Від лляної олії до арахісової олії: ця таблиця дає огляд окремих точок диму.
Масла та їх димова точка
| олія | Точка диму | |
| лляна олія | 107 ° С | |
| нативна оливкова олія | 130 ° C | |
| Сафлорова олія | 150 ° C | |
| Олія волоського горіха | 160 ° С | |
| Конопляна олія | 165 ° C | |
| вершкового масла | 175 ° С | |
| Освітлене масло | 205 ° C | |
| Соняшникова олія | 210 ° С | |
| Ріпакова олія (рафінована) | 220 ° С | |
| арахісової олії | 230 ° С |
Яке саме масло на кухні?
Так багато можливостей. Отже, яке ідеальне масло? Навіть якщо цього не можна сказати в загальних рисах, DGE вносить пропозицію. Ріпакова олія для смаження, як заправка і майже для кожного іншого використання на кухні. На додаток до високої точки димності, ріпакова олія є майже ідеальною олією, особливо завдяки поліненасиченій альфа-ліноленовій кислоті, омега-3 жирній кислоті. Однак, якщо кухня повинна бути ще гарячішою, а їжа - смаженою, наприклад, найкраще підійде спеціальний жир для смаження у фритюрі. Для цього ідеально підходять жаростійкі та несмачні олії, такі як арахісова олія або рафінована олія ріпаку. Але можуть бути використані й інші жири та олії, такі як Combiflex від Nestlé Professional. Наступна таблиця містить оцінку та короткий огляд різних масел.
Який жир чи олія підходить для якого способу приготування?
підходить рекомендується дуже рекомендується не рекомендується
На кухні та для тіла: жири та олії необхідні для збалансованого харчування. Але: це залежить від жирних кислот. Якнайбільше поліненасичених, незамінних і в ідеалі мало трансжирних кислот повинно визначати дієту. На кухні, залежно від використання, підходять нативні або рафіновані олії. Тут вирішальне значення має точка диму. Якщо взяти до уваги ці тонкощі, то жир є ідеальним носієм смаку для ваших страв.
У NESTLÉ PROFESSIONAL ми повністю усунули транс-жирні кислоти в наших продуктах і продовжуємо працювати над зменшенням вмісту насичених жирних кислот.