Жири в раціоні; Вступ - Найважливіші факти

Жир - в останні роки ця частина дієти отримує дедалі гірший реп. У 90-х роках він почав просувати гасло «жир робить вас товстим». Це твердження є і правильним, і неправильним, і його неможливо підтримати в цій простій формулюванні. Немає сумніву в тому, що жир взагалі робить вас товстим.

І те, що жир також може призвести до атеросклерозу в довгостроковій перспективі, що потім може спровокувати інфаркт або інсульт, також є безперечним фактом. Тим не менше, ми не можемо і не повинні повністю засуджувати жир з нашого раціону.

Жири та жирні кислоти в раціоні

Як частина дієти, жири є одним з найважливіших будівельних блоків. Загалом, наш раціон складається з вуглеводів, жирів та білків. Жири забезпечують важливу енергію для людського організму. Однак це залежить від складу раціону, чи здоровий він і чи легко це також стосується фігури.

» Не всі жири однакові
Для ідеального складу дієти потрібно 55-60 відсотків вуглеводів, 10-15 відсотків білків і 25-30 відсотків жирів. Важливим питанням є те, з яких джерел жир походить - адже жир - це не просто жир. Таким чином, теза про те, що жир також робить жир застаріла, оскільки не всі жири мають однаковий вплив на здоров’я та вагу.

Жири важливі для організму

Якщо організм забезпечується жирами через дієту, то не мало важливо, які жири засвоюються. Не всі жири однакові, тому жири сильно відрізняються за своєю структурою та корисністю для організму. Крім того, різні жири різним чином впливають на організм, а також на обмін речовин. Тому слід звертати увагу на те, які жири вживаються в раціоні.

» Ненасичені жирні кислоти важливі
Щоб організм був оптимально забезпечений, важливо забезпечити його ненасиченими жирними кислотами. Організм не здатний виробляти ці жирні кислоти.

Для чого організму потрібні жири?

Перш за все, жир є дуже важливим джерелом енергії. На грам жиру припадає 9 кілокалорій. Це робить жир одним з найенергійніших носіїв їжі у всьому нашому раціоні, оскільки і вуглеводи, і білки забезпечують лише половину цієї енергії.

» Жир як захисна подушка
Крім того, багато внутрішні органи захищені жиром. Печінка, а також мозок та нирки вбудовані в жирові прокладки, щоб захистити їх від ударів та холоду. В основному, жир можна розглядати як внутрішню підкладку людського тіла, а також як тепловий захист.

» Жири як транспортер вітамінів
Жири також відіграють не малу роль у використанні доданих вітамінів. Наприклад, вітаміни A, D і E можна використовувати лише разом з жиром в їжі. Ці жири - це так звані жиророзчинні речовини, які організм може використовувати лише в тому випадку, якщо в ньому також є жир з їжі.

» Жири як носії смаку
Жир також виконує дуже важливу функцію як ароматизатор. Таким чином, жири краще виявляють властивий їжі смак, а почуття ситості після їжі також зберігається значно довше, якщо їжа містила жир.

Що роблять жири в організмі?

Навіть у роті жувальні рухи механічно розщеплюють жири і збагачують їх ферментом, який змушує жири розщеплюватися далі. Ці ферменти розвивають свою повну активність лише в кислому середовищі шлунка.

Як тільки жири досягли тонкої кишки, вони розщеплюються на окремі компоненти - як жирні кислоти, так і гліцериди. Потім отримані продукти розщеплення передаються клітинам кишечника за допомогою транспортних білків. Потім вони йдуть по лімфатичних судинах або в кров і в печінку. За допомогою біохімічних шляхів розпаду жири остаточно перетворюються в енергію або зберігаються в жирових відкладеннях організму.

Різні типи жирів

Загальну різницю складають тваринні та рослинні жири. Рослинні жири можуть мати складний або простий характер. Також існує різниця між насиченими та мононенасиченими або поліненасиченими жирними кислотами.

» Прості жири
Прості жири також відомі як нейтральні жири. Це зв’язки між жирними кислотами та гліцерином. Для класифікації жирів на моно-, ди- або тригліцериди зараз важливо, чи частки гліцерину в жирі утворили зв’язок з однією, двома або трьома жирними кислотами. Тригліцериди складають близько 90 відсотків харчових жирів і тому є основним фактором жирів.

» Складні жири
Складні жири утворюються з фосфоліпідів як сполук жирних кислот і фосфорних кислот, які в свою чергу підтримують розвиток клітинної структури.

Складні жири - це також гліколіпіди, які є сполуками жирних кислот та вуглеводів, які, в свою чергу, формують клітинну мембрану та суху мазу.

Крім того, складні жири - це ліпопротеїни, тобто жири, які зв’язані з особливими білками і, таким чином, мають легший шлях до крові. Ці жири також відомі як ліпіди в крові або ЛПНЩ і ЛПВЩ. Через те, що жири не розчиняються у воді, без цих білків вони дуже швидко закупорять кров.

Насичені та ненасичені жирні кислоти

За ступенем насиченості жирами поділяють на насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Структура жирів змінюється зі збільшенням насичення. У той час як рідкі жири, наприклад харчові олії, складаються в основному з ненасичених жирів, тверді жири, такі як масло, в основному складаються з насичених жирних кислот.

» Насичених жирів
Ці жирні кислоти зазвичай містяться в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, сир та масло. Жирні кислоти не обов’язково повинні потрапляти через їжу, оскільки організм може виробляти їх сам. Занадто багато насичених жирних кислот в організмі підвищує рівень холестерину ЛПНЩ, так званий поганий холестерин, а також загальний рівень холестерину.

» Мононенасичені жирні кислоти
Ці жирні кислоти також можуть вироблятися самим організмом. Жирні кислоти в основному містяться в рослинних оліях, таких як ріпакова олія та оливкова олія. Ці жирні кислоти покращують баланс рівня холестерину в крові. Хороший холестерин ЛПВЩ підвищується або підтримується постійним з цими жирними кислотами, тоді як поганий холестерин ЛПНЩ знижується за рахунок мононенасичених жирних кислот.

» Поліненасичені жирні кислоти
Ці жирні кислоти також відомі як незамінні жирні кислоти. Організм не може виробляти поліненасичені жирні кислоти самостійно, тому їх доводиться вживати з їжею. Якщо потрапляє багато незамінних жирних кислот, можливо знизити рівень ЛПНЩ і загального холестерину. Незамінні жирні кислоти важливі для ліпідного обміну та для утворення сигнальних речовин. Незамінні жирні кислоти поділяються на омега-3 та омега-6 жирні кислоти.

Омега-3 жирні кислоти

Одним із видів омега-3 жирних кислот є альфа-ліноленова кислота. Омега-3 жирні кислоти містяться в горіховій олії, в темно-зелених листових овочах, горіхах, а також у ріпаковій і лляній олії. Іншими жирними кислотами омега-3 є ейкозапентаенова кислота та докозагексаєнова кислоти, які містяться в жирній рибі, такі як лосось, тунець і скумбрія.

Омега-6 жирні кислоти

Омега-6 жирні кислоти поділяються на лінолеву кислоту, яка міститься в соняшниковій олії, олії розторопші, гарбузовій олії, кукурудзяній олії та олії виноградних кісточок та арахідоновій кислоті, яка міститься в м’ясі, нутрощах, яєчних жовтках та маслі.

Супровід жиру - які ваші завдання?

Той, хто вживає жири, також поглинає так звані супутні жиру речовини одночасно з жиром. Це включає лецитин, а також жиророзчинні вітаміни A, D, E і K, каротиноїди, холестерин і стероїдні гормони. Холестерин є важливим будівельним елементом у клітинних мембранах, а також є попередником жовчної кислоти та деяких інших дуже важливих гормонів.

Холестерин важливий для накопичення вітаміну D в організмі. Холестерин міститься лише в продуктах тваринного походження. Холестерин міститься в яйцях, жирному м’ясі та ковбасах, а також у сирі. Високий рівень холестерину, поряд з іншими факторами ризику, може сприяти серцево-судинним захворюванням. Тому їжу, що містить холестерин, слід вживати лише в невеликих кількостях. На відміну від старих думок, рівень холестерину в організмі більше залежить від власного виробництва в організмі, ніж від споживання холестерину через їжу.

Транс-жирні кислоти та все більше у фокусі

Класичним побічним продуктом зміцнення жиру є так звана трансжирна кислота. Він міститься у вкороченні, а також у маргарині або продуктах, виготовлених з жиром, таких як листкове тісто, печиво, картопляні чіпси або готові страви.

Зараз медично доведено, що транс-жирні кислоти значно збільшують ризик ішемічної хвороби серця і, отже, раптової серцевої смерті. Існують також зв’язки між трансжирними кислотами та іншими захворюваннями.

Транс-жирні кислоти можна визначити в продуктах за тим, що продукт позначений як інгредієнт "рослинний жир, частково гідрований”Перераховано.

Скільки жиру насправді потрібно людям?

Жир у їжі є важливим джерелом енергії. Однак занадто багато жирів може сприяти серцево-судинним захворюванням. Тому важливо звертати увагу на те, які жири потрапляють з їжею. Рекомендована в останні роки нежирна дієта сьогодні вважається застарілою та нездоровою. Доведено, що різні жирові компоненти відіграють дуже важливу роль в організмі, яка виходить за рамки забезпечення енергією.

» Емпіричне правило щодо потреби в жирі
Емпіричне правило полягає в тому, що людині потрібно близько 30 відсотків усієї споживаної енергії. Отже, якщо припустити, що потреба в енергії становить 2000 ккал для дорослої людини, він повинен вживати близько 65 г жиру на день.

Короткий перелік кількості грамів їжі в 10 г жиру:

10 г рослинного масла
12 г майонезу
12 г вершкового масла,
29 г вершків
16 г горіхів
30 г картоплі фрі або чіпсів
45 г сиру Гауда
30 г молочного шоколаду
40 г ковбаси
36 Леберкезе
250 г індички шинки
5 кілограмів моркви

Порція смаженої свинини або рулет з м’ясним батоном забезпечують 27 г жиру

Розпад жирів у раціоні

Загалом, третина кількості споживаного жиру повинна складатися з насичених жирів, решта дві третини, з іншого боку, повинні складатися з ненасичених або поліненасичених кислот. Ви повинні прийняти співвідношення між жирними кислотами Омега 6 та Омега 3 жирними кислотами 5: 1.

Частка транс-жирних кислот у їжі не повинна перевищувати одного відсотка від загального споживання енергії, оскільки ці жири дуже негативно впливають на здоров'я.

Жири в раціоні - не тільки кількість є визначальною

Два фактори відіграють певну роль у жирах, пов’язаних з дієтою. З одного боку

кількість споживаного жиру є важливим фактором
з іншого боку, тип жиру також відповідає за здорове або нездорове харчування.

Жир зазвичай не товстить, але збільшує до великої кількості жиру не тільки вага, але і показники ліпідів у крові.

Тому при схудненні споживання жиру слід зменшити, але не повністю виключити. Розраховуючи добову потребу в жирі, слід зазначити, що ця кількість жиру також включає жири, які можна змащувати, кулінарні жири та прихований жир у їжі. Той, хто насправді додає всі жири, що накопичуються щодня, швидко переконається, що допустима кількість жиру досягається дуже швидко. Наприклад, братвурст вже має жирність 30 г, тобто половину кількості жиру при добовій потребі калорій 2000 ккал.

Якщо ви дійсно хочете заощадити жир, а також хочете контролювати споживання жиру, вам слід отримати таблицю поживних речовин. Ця таблиця поживних речовин повинна містити не тільки вміст жиру в окремих продуктах, але також і тип задіяного жиру.

Регулювання споживання жиру на практиці

На практиці споживання жиру часто легше регулювати, ніж передбачалося.

Замість жиру, м’яса та жирної ковбаси на столі повинна бути морська риба.
Вершкове масло, бекон або сало слід замінити рослинними оліями.
Замість смаження у фритюрі, скоріше, готуйте на пару.
Замість яєць краще їсти овочі.
Молочні продукти, а також нежирний сир слід замінити нежирними молочними продуктами та нежирним сиром.

Загалом, також дуже важливо зменшити частку тваринних жирів на користь рослинних.

Як я можу заощадити жир на дієті?

Перш за все, для нежирної дієти важливо економити на змащуваному жирі. Цього можна досягти за допомогою простих прийомів. Незміцнілий маргарин або масло слід розподіляти лише дуже тонко. Має сенс уникати зберігання як маргарину, так і вершкового масла в холодильнику. М’яке масло або м’який маргарин можна намазувати набагато рідше.

» Альтернативи змащуваному жиру
Замість спредів можна використовувати як томатну пасту, так і гірчицю. Сметана з жирністю 10 відсотків також має менше жиру, ніж вершкове масло або маргарин, і її можна використовувати як намазку. Взагалі, жирний жир не можна використовувати з жирними ковбасами або сирами; краще використовувати гірчицю або томатну пасту.

» Вегетаріанські спреди
Це не завжди повинна бути ковбаса або сир. Вегетаріанські спреди, що містять шматочки овочів, мають менше жиру, ніж сир чи ковбаса, а тому корисніші. Але вегетаріанський спред також може бути дуже жирним. Перш ніж купувати, важливо перевірити таблицю поживних речовин на упаковці продукту.

Справді нежирний хліб складається з товстого шматочка цільнозернового хліба, який тонко заправляється ковбасою або сиром і який також має багатий овочевий гарнір.

Як можна зменшити приховані жири?

Загалом, це має стати звичкою перевіряти вміст жиру в продуктах. Сир і ковбаса завжди повинні бути з низьким вмістом жиру.

Замість горіхової нуга-крему ви віддаєте перевагу їсти мед або варення на хлібі.
Замість молочних продуктів із повною жирністю купуйте лише молоко із жирністю 1,5% та сир із максимальною жирністю 30% у сухій речовині.
Вечірню закуску не обов’язково потрібно скасовувати, але вона також повинна мати низький вміст жиру. Ті, хто раніше віддавав перевагу чіпсам та арахісу, повинні піти на це
тепер перемикач. Солоні палички, кренделі, фрукти або овочі - це розумна, корисна і, перш за все, нежирна альтернатива класичним солодощам ввечері.
Якщо ви дійсно хочете солодощів, тоді клейкі ведмедики, фрукти або сухофрукти - хороша альтернатива шоколаду. Обережно, і тут калорії відіграють свою роль, а нежирні або нежирні солодощі часто мають точно такий же вміст калорій, як і жирні варіанти!

Економія жиру корисна для вашого здоров’я, але все одно потрібно стежити за калорійністю солодощів для своєї фігури!

Використовуючи мюслі як готовий продукт, слід уникати сумішей з горіхами, шоколадною стружкою або насінням соняшнику.
Хорошою альтернативою ковбасі чи братвурсту є куряча грудка або стейк з індички.
Замість смаженої картоплі в меню повинні бути крокети, картопля фрі або хеш-коричневий, цільнозерновий рис і локшина, а також варена або приготована на пару картопля.
Для післяобідньої кави, фруктові та бісквітні скибочки є нежирною альтернативою вершковим тортам, листковому тісту або дріжджовій випічці.
Супи, соуси, бульйони або рагу слід попередньо приготувати, а потім помістити в холодильник на ніч. Це видалить затверділий жир з поверхні, і вся їжа матиме набагато менше жиру.
Кидати соуси також можливо з низьким вмістом жиру. Це не обов’язково повинні бути вершки або крем-фріш, тому що рослинні в’яжучі речовини, картопляне пюре або овочеве пюре виконують ту ж роботу - але без жиру.

Економте жир при варінні та смаженні

Загалом, це залежить від способу приготування, щоб заощадити жир при варінні та смаженні. Як тушкування, так і приготування на пару, або приготування на грилі та приготування у фользі, і так званий Römertopf - це методи приготування з низьким вмістом жиру.

Масло для сковороди або каструлі завжди слід вимірювати чайною ложкою. Сковороди та каструлі з покриттям потрібно лише тонко покрити або промазати маслом - це, в свою чергу, економить багато жиру!
Рисовий пудинг і пудинг, а також картопляне пюре або млинці можна приготувати так само добре з нежирним молоком, як і з альтернативою з високим вмістом жиру.
М’ясо та риба без паніровки мають менше жиру.
Рагу слід готувати лише з м’ясом з низьким вмістом жиру, а не з м’ясом супу з жирними прожилками.
Багато свіжої зелень, а також часник і цибуля завершують їжу з точки зору смаку, і відмова від жиру не означає відмову від смаку.