Жири - загальні поняття про харчування
-
Ось навігація навігації:
- Дієта для росту м’язів
- Дієта для схуднення
- Список продуктів для схуднення
Головна мета - якомога довше залишатися в анаболічному стані. Хороша стратегія - їсти рясну їжу перед тренуванням, щоб підтримувати високий рівень енергії та достатню кількість амінокислот для анаболічного стану. Уникайте набору ваги через накопичення жиру. Як би фантастично це не звучало зараз, в якийсь момент ви побажаєте, що не набрали ці кілограми жиру. Щоденний надлишок калорій повинен становити близько 300-500, порівняно з нормальним споживанням через обмін речовин та фізичну активність. Їжу та добавки слід приймати у 5-6 порцій, щоб забезпечити постійний рівень поживних речовин у крові. Найкращий показник коригувань - дзеркало. Вага може обдурити вас навіть сантиметр. Найбільша спокуса - надлишок білка, але якщо взяти до уваги той факт, що при 5 кг м’язової маси на рік (розумний приріст) ми утримуємо 7 г білка на день, то виявляємо, що джерела енергії набагато важливіші: вуглеводи та жири, підтримка білки на середньому рівні. сніданок - багаті білками, жирами та вуглеводами, також рекомендуються вітамінно-мінеральні добавки.  За 2-3 години до тренування - складні вуглеводи, білки, корисні жири. За 30-60 хвилин до тренування - 20-30 грамів складних вуглеводів і 10-20 грамів білка для підвищення рівня інсуліну і зниження кортизолу. Це гарний час для інших добавок: креатину, стимуляторів оксиду азоту, антиоксидантів. під час тренування - якщо інтенсивність інтенсивна, випийте під час тренувань спеціальну добавку, навіть ізотонічний напій, який також замінює електроліти, втрачені в процесі потовиділення. відразу після тренування - доповнення переважно простими вуглеводами (приблизно 0,9 грама на кілограм) та швидко всмоктуючими білками (0,5 грама на кілограм) - сироваткою. Також зараз правильний час для прийому добавок з глютаміном, креатином, амінокислотами. Через 60 хвилин після тренування ви можете прийняти однаковий коктейль або трохи менше вуглеводів, якщо тверда маса затримується. Через 1-3 години після тренування - регулярний прийом їжі, багатий калоріями, зі збалансованою пропорцією білків, жирів, вуглеводів перед сном - здорові жири, повільно всмоктуючі білки, ZMA, ГАМК. Їжа повинна бути легкозасвоюваною, з помірним/низьким вмістом клітковини, тому перевагу надають пюре, кремам тощо. Запрошуються травні ферменти, щоб оптимізувати перетравлення поживних речовин і переконатися, що вони потрапляють до м’язів, а не до туалету. сніданок - корисні жири, вуглеводи в невеликій кількості та білки разом з іншими добавками вітамінів, мінералів, ліпотропними, термогенними. За 2-3 години до тренування - регулярний низькокалорійний прийом їжі: легко засвоювані жири в невеликих кількостях, складні вуглеводи в невеликих кількостях, білки. 30-60 хв. перед тренуванням - легко засвоювані жири (олія МСТ) та білки, по 10 грамів кожен. Це може бути якісний бар харчування. Це оптимальний час для креатину, ліпотропного (карнітину), термогенного. під час тренувань - споживайте воду, а при інтенсивних тренуваннях і через годину ізотонічний напій. Калорії враховуватимуться при щоденному споживанні. відразу після тренування - таблиця доповнення або відновлення. 0,45 г білка на кілограм і 0,66 г вуглеводів на кілограм. Крім того, глютамін, креатин, hmb можуть бути корисними. Через 1-3 години після тренування - регулярний прийом їжі зі здоровими жирами, невеликою кількістю вуглеводів та білків. перед сном - здорові жири, помірна клітковина, повільно всмоктуючий білок, АМС, ліпотропний. Загальні правила для будь-якої дієти: виведення простих вуглеводів та алкоголю виключення смаженої їжі, ковбас та випічки виключення продуктів швидкого харчування (особливо гамбургерів, хот-догів, навіть самородків) споживання овочів з високим вмістом клітковини, але з низьким вмістом калорій, але також корисних жирів (включаючи яєчний жовток) велике споживання води (2-4л на день) щоденний прийом їжі повинен бути невеликим і 4-6 не треба голодувати; організм негативно реагує на голодування, створюючи гормональне середовище, сприятливе для відкладення жиру та розщеплення білків Список продуктів для схуднення Різноманітність - це ключ. Щоб перевиховати і контролювати свій апетит, надайте своєму тілу якомога більше різноманітності в продуктах харчування, смаках, кольорах, текстурах, поживних речовинах, вітамінах, мінералах, мікроелементах, фітонутрієнтах.
|