ЛЮСИНИ ВІСНІ
За сніданком, як перекус.
Королева дієтичних та спортивних каш.
Рецепт булочки на смак.
Харчові внески та переваги:
Менш калорійні, ніж більшість навіть нежирних пластівців для сніданку.
Без додавання цукру та ліпідів, на відміну від круслисів: ці змішані злакові культури дають майже 500 калорій/100 г.
Незамінний для перетворення вуглеводів в енергію.
Раціон = 0,2 мг = 15% добових потреб спортсмена.
Антиоксидант і протизапальний засіб.
Сильно підвищені потреби серед спортсменів.
Транспорт кисню та утворення еритроцитів у крові.
Скорочення м’язів.
Якщо дефіцит : втома при навантаженнях, судоми.
Бере участь у скороченні м’язів.
Побудова білків.
Буферизує кислотність організму (молочну кислоту) через навантаження.
Антиоксиданти та відновлення м’язів. Так краще одужання.
ПІДКАЗКИ:
- Вівсянка містить рослинні білки, тому організм засвоює їх менше, ніж білки м'яса.
Поєднуйте їх з молочним продуктом (молоком, сиром тощо), щоб збільшити їх засвоєння.
- Вівсянка - це цільне зерно, яке зберегло зовнішню «шкірку».
Переважно споживати цілу їжу (або неочищену в цілому) в органічному вигляді, оскільки пестициди в основному знаходяться на їх зовнішньому шарі.
- Для завзятих знайте, що глікемічний індекс (ГІ) вівсяних пластівців, з’їдених у гарячому вигляді, збільшиться при варінні. Тоді найкраще скуштувати їх холодними, але це також питання смаку !
Для простоти: Чим вище глікемічний індекс їжі, тим більше збільшується ризик реактивної гіпоглікемії, а ризик тяги та голоду швидко настане.
ГІ холодної вівсянки = 60-65/100
ГІ гарячої вівсянки = 75-85/100
- Не позбавляйте себе їх під приводом, що вони багатші на ліпіди, ніж певні злаки, тому що вони є "хорошими жирами" Моно та Полі ненасичені, серед іншого знижуючи рівень холестерину.
МЕТОД ПІДГОТОВКИ:
У мисці нагрівайте пластівці + молоко та мікрохвильовку протягом 1-2 хвилин.
Можливість додавати вам зручно свіжі сезонні фрукти, фруктовий компот, сухофрукти, шоколадну пудру, мед, цукор ... Але будьте обережні, споживання калорій буде різним !
У ЯКИЙ ЧАС ДНЯ?
- На сніданок з фруктами та гарячим напоєм.
- Як закуска від 1 години до 2 годин до тренування
- У раціоні відновлення протягом години, що настає після тренування, ідеально буде почекати перед їжею.
МОЙ РЕЦЕПТ НА ЗАКУШКУ ТА ЗАКОНКУ:
100г борошна
40г вівсяних пластівців
7г хлібопекарських дріжджів
40 мл теплої води
1. Змішайте теплу воду + дріжджі.
2. Додати борошно, пластівці, а потім сіль.
1. Повторюється 1-2 хвилини.
1. Посипте кількома вівсяними пластівцями.
2. Випікайте 30-40'00 '' у духовці, розігрітій до 210 ° C.
3. Вийміть його золотим
4. Уникайте смакувати його гарячим, оскільки воно буде менш засвоюваним.