"Жирне" питання Експата Актуелла
Іноді я запитую своїх друзів, які теми харчування їх зацікавили б. Нещодавно друг згадував дієту з низьким вмістом жиру.
Дієти з низьким вмістом жиру, як правило, розроблені для зменшення ризику серцевих захворювань; Трохи схуднення може бути лише побічним ефектом, але ніколи не головна мета, і все це - як ви побачите в ході цієї статті - завжди пов’язане з добре відомою «зміною способу життя». Що стосується жиру, є кілька фактів, про які слід пам’ятати. Ключовою перевагою модифікації споживання жиру є зниження рівня шкідливого холестерину (ЛПНЩ).
Сама дієта з низьким вмістом жиру базується на дуже простому принципі: дієтичний жир забезпечує вдвічі більше калорій, ніж вуглеводи або білки (інші два джерела калорій). Якщо ви споживаєте 5 г жиру, це відповідає 45 ккал; 5 г вуглеводів або білка відповідають лише 20 ккал. Ефект схуднення виникає, коли ви їсте менше, ніж потрібно організму; це змушує його використовувати енергію, щоб отримати різницю від накопиченого жиру в організмі. Маючи це на увазі, дієта з низьким вмістом жиру буде чудовою ідеєю. Чим менше жиру, тим менше калорій, тим більше організму доводиться використовувати власний жир, щоб компенсувати різницю. На жаль, це не так просто!
Головною метою цієї дієти насамперед має бути ЗМІНА жирів, які ви вживаєте. Відтепер я більше не буду говорити про дієту з низьким вмістом жиру, а розповім вам щось про ТЛУМУ. Найголовніше - контролювати, скільки і, перш за все, який тип жиру ви додаєте у їжу!
Правильні жири також допомагають розщеплювати вуглеводи в організмі.
Однак це правда, і більшість дієтологів погоджуються, що ніколи не слід вживати занадто багато жиру. І саме тут входить у дію термін „нежирний”!
Підсумуємо:
1.) Повне уникання трансжирних кислот (шкідливої їжі, маргарину, картоплі фрі тощо)
2.) Споживання мононенасичених жирів в помірних кількостях (оливкова олія, мигдаль тощо)
3.) Контрольований, але ніколи нехтуваний прийом омега-3 жирних кислот (горіхи, насіння, риб’ячий жир, продукти з водоростей)
Тож замість дієти з низьким вмістом жиру зосередьтеся на споживанні правильних жирів у помірних кількостях та уникайте жирів, які шкодять здоров’ю та самопочуттю.
"А як щодо продуктів з низьким вмістом жиру?" ... буде наступним питанням. Я не рекомендую продукти з низьким вмістом жиру. Чому? Що займає місце жиру в нежирних продуктах, щоб створити смак і текстуру? Найбільш вірогідними винуватцями є кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, сіль та штучні підсолоджувачі - три речі, які вашому організму точно не потрібні. Якщо ви прочитаєте інгредієнти на кружці нежирного полуничного йогурту, ви виявите мінне поле цукру та штучних інгредієнтів у цій “здоровій” їжі. Окрім цього, на дієті з низьким вмістом жиру існує тенденція до переїдання, оскільки людина почувається «в безпеці», і ці продукти не задовольняють організм.
Набагато кращим рішенням є вибір органічних продуктів з повною жирністю та зменшення їх кількості. Одна ложка нежирної сметани на вашій картоплі набагато ситніша, ніж три ложки нежирних вершків. Це гарантує запас корисних інгредієнтів і вітамінів і є кращим для розуму, оскільки немає відчуття позбавленості.
Зосередьтеся на введенні в раціон так званих «здорових» жирів, таких як містяться в волоських горіхах, мигдалі, авокадо та оливах. Ваше тіло та мозок будуть вдячні вам, і ви, мабуть, відчуєте себе здоровішими та життєвішими.
Що я повинен їсти зараз, щоб змінити споживання жиру?
- нежирний білок (м’ясо, бажано нежирна органічна птиця, соєві продукти, бобові)
- Багато овочів (смажте лише короткочасно, використовуючи високоякісні рослинні олії, наприклад соєву олію або соняшникову олію для смаження; не використовуйте тут оливкову олію, оскільки вона має занадто низьку "точку копчення")
- Їжте багато фруктів та овочів, капуста наповнена вітамінами
- Цільнозернові (скибочка цільнозернового хліба також смачна з оливковою олією або хомусом, це не завжди має бути масло)
- Риба (особливо біла риба, іноді хороший органічний стейк з лосося, скумбрія - основне джерело омега-3)
- Горіхи та насіння (наповнені незамінними жирними кислотами. Але: будьте обережні! Достатньо жмені змішаних горіхів на день, покладіть на обід льняне насіння над мюслі або над рибним філе)
- Різко зменшити споживання всіх жирних молочних продуктів. Достатньо невеликого шматочка сиру, маленької чашки йогурту та склянки свіжого органічного молока.
- Не топи салат в оливковій олії холодного віджиму! Кожна столова ложка олії містить 14 ккал. На порцію салату достатньо 2 столових ложок.
Цікаво? Для отримання більш детальної інформації я рекомендую цей дуже корисний веб-сайт:
Що стосується випічки (я ніколи не випікаю, мушу визнати ...), пояснення в наступному посиланні дуже цікаві:
Пам’ятайте, що дієта, незалежно від мети, ніколи не повинна бути тимчасовою зміною у вашому харчуванні. Дієта повинна базуватися на загальному бажанні змінити спосіб життя! Завжди доводиться задавати собі питання: чи побачу я себе через ту чи іншу дієту через рік? Якщо ні, то стежкою не слід крокувати, оскільки це принесе більше шкоди, ніж користі.
Ласкаво просимо на наш веб-сайт. Ми повідомляємо емігрантів, які проживають за кордоном, новинами з країн ССЗ на німецькій мові тут докладніше про Expat Aktuell