Жирні кислоти Які жири здорові, а які ні - ГЕО
Деякі з поліненасичених жирних кислот, такі як омега-3 та омега-6 жирні кислоти, не можуть вироблятися нашими організмами, а можуть бути отримані лише з їжею
Які типи жиру існують - і які з них здорові?
Жирні кислоти, з яких складаються всі жири, мають дещо іншу хімічну структуру: Існують насичені, ненасичені та поліненасичені жирні кислоти (вони відрізняються кількістю подвійних зв’язків вуглецю). Деякі з поліненасичених жирних кислот, такі як омега-3 та омега-6 жирні кислоти, є необхідними (тобто незамінними) жирними кислотами: наш організм не може їх виробляти сам, а лише поглинає з їжею.
Насичені жирні кислоти в основному містяться у тваринній їжі у великих пропорціях: у ковбасі та м’ясі, у вершковому маслі, вершках, сирі та молоці. Але продукти рослинного походження, такі як пальмова олія, кокосова олія або масло какао, також містять багато насичених жирів. Ненасичені та незамінні жирні кислоти в основному містяться в рибі та рослинній їжі, такі як ріпак та оливкова олія, у горіхах, зернах, авокадо та картоплі.
Жоден з цих жирів не є принципово шкідливим для здоров’я. Однак у повсякденному житті більшість людей їдять занадто багато насичених і занадто мало ненасичених жирів. Постійно надмірне споживання насичених жирних кислот збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Тому дієтологи рекомендують вживати якомога менше насичених жирів, особливо поліненасичених. Цього можна досягти, замінивши м’ясо рибою або продуктами рослинного походження, погризаючи горіхи замість печива та обсмажуючи їх на ріпаковій олії замість масла.
“Транс-жирні кислоти” також негативно впливають на рівень ліпідів у крові. Вони виникають насамперед під час промислової переробки ненасичених жирних кислот, наприклад, при виробництві хлібобулочних виробів, таких як печиво, круасани та готові страви, а також при смаженні у фритюрі. Тому такі продукти не слід вживати занадто часто.
Скільки жиру повинна містити моя їжа?
Німецьке товариство харчування рекомендує, щоб жир становив близько третини споживаних калорій. Окрім того, якість важливіша за кількість: жири бажано мати рослинне походження та походити з необроблених продуктів харчування.
Ті, хто хоче схуднути, можуть планувати зменшити кількість жиру у своєму раціоні: Через велику кількість калорій в жирі, енергетичного дефіциту, необхідного для схуднення, можна досягти, не відмовляючись від збалансованого харчування. З іншого боку, їжа з високим вмістом жиру автоматично не робить вас товстим: багатьом вдається схуднути за допомогою планів харчування з низьким вмістом вуглеводів, які зменшують не жири, а вуглеводи.
У Сполучених Штатах середня кількість жиру в раціоні зменшилася за останні три десятиліття, а люди не стали більш худими. Навпаки: кількість людей із ожирінням фактично зросла за той самий період. Причина: багато людей, які свідомо економлять жир, надмірно їдять хліб, рис, макарони та мюслі. Отже, у вашій їжі дуже багато вуглеводів. Однак організм може зберігати це лише обмежено: у вигляді особливих молекул цукру вони накопичуються, наприклад, у печінці або м’язах. Коли ці депо заповнюються, цукри перетворюються у жири складним способом і надходять у клітини накопичення жирової тканини. Вуглеводи можуть спричинити надмірну вагу і навіть ожиріння, як і жири.