Жировий білок Вуглеводи Харчові інгредієнти Інформація про харчування

Які там харчові компоненти?

Не тільки адекватне щоденне споживання енергії та загальний енергетичний вміст їжі, але і її склад відіграють важливу роль у підтримці здоров’я організму.

Їжа має або тваринне, або рослинне походження і містить різний розподіл поживних речовин.

Окрім вмісту енергії, для оцінки харчових продуктів визначальним є вміст поживних речовин.

Поживні речовини включають:

• білка
• жиру
• вуглеводи
• Клітковина
• Вітаміни
• Мінерали
• Розсіяні елементи
• (Ультра мікроелементи)

Інші харчові компоненти включають:

• води
• Кольори, аромати та аромати
• холестерин
• Пурини

Інформацію про рекомендовані рівні споживання поживних речовин див. На сторінці Рекомендації щодо споживання поживних речовин.

Поживні речовини в деталях

Кожна поживна речовина повинна виконувати дуже специфічні завдання в організмі, а також в обмінних процесах. Незважаючи на те, що вода не є поживною речовиною у суворому розумінні цього слова, вона абсолютно необхідна для метаболізму, і тому вона також перелічена нижче.

білка

Білки з їжею забезпечують організм амінокислотами та азотом. Амінокислота - це найменший будівельний матеріал білка. Якщо зв’язано більше 100 амінокислот, одна говорить про білок. Всього для формування власного білка в організмі потрібно 20 різних амінокислот.

Ці 20 так званих протеїногенних амінокислот поділяються на одинадцять обов’язкових (раніше: незамінних) та дев’ять обов’язкових амінокислот (раніше: незамінних). Людський організм не може виробляти незамінні амінокислоти. Тому необхідний регулярний прийом цих амінокислот з їжею. (див. таблицю)

Однак за певних обставин (наприклад, передчасні пологи або новонароджені, фенілкетонурія, захворювання печінки або інші метаболічні зміни, пов’язані із захворюваннями), інші амінокислоти, класифіковані як необхідні, можуть бути життєво важливими, і тому їх також називають умовно необхідними (раніше: напівнеобхідними).

Класифікація протеїногенних амінокислот

незамінні амінокислоти (раніше: незамінні)	Гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан, валін
умовно незамінні амінокислоти (раніше: напівзамінні) за певних патофізіологічних умов	Цистеїн, глутамін, тирозин і, можливо, аргінін
необхідні амінокислоти (раніше: незамінні)	Аланін, аргінін, аспарагін, аспарагінова кислота, цистеїн, глутамін, глутамінова кислота, гліцин, пролін, серин, тирозин

Білки виконують важливі центральні функції в нашому організмі (див. Роль поживних речовин). Білковий обмін піддається постійному нарощуванню та руйнуванню. Крім того, амінокислоти не можуть зберігатися для подальшого накопичення білків. Тому необхідне забезпечення білка необхідними амінокислотами є важливим для запобігання дефіциту білка.

Рекомендоване споживання білка для здорової дорослої людини становить 0,8-1,0 г/кг маси тіла. Увага до якості білка (біологічної цінності) є принаймні такою ж важливою, як і кількість. Якщо необхідну амінокислоту вживають у занадто малій кількості щодо потреби, це обмежує структуру білка. Її називають «обмежуючою» амінокислотою.

Оскільки тваринний білок за своєю структурою (амінокислотним складом) більше схожий із структурою людського тіла, він, як правило, має вищу біологічну цінність, ніж білок рослинної їжі

Однак продукти, що містять тваринний білок, зазвичай також містять такі поживні речовини, як жир, пурини та холестерин, які у великих кількостях можуть завдати шкоди здоров’ю. Тому щоденний раціон повинен містити суміш тваринних і рослинних білків. Тваринний білок підвищує біологічну цінність рослинного білка.

Хороші постачальники білка є:

• Нежирне м’ясо, субпродукти, риба та яйця
• Сир, молоко та молочні продукти

• Бобові, наприклад соя, сочевиця, горох
• Гриби
• Хліб, крупи та зернові продукти

Жири

Термін жири (ліпіди) означає різні сполуки. Найпоширеніші ліпіди, що містяться в харчових жирах, це «нейтральні жири» (тригліцериди). Три жирні кислоти приєднані до однієї частинки гліцерину. Тригліцериди можна визначати в крові. Крім того, жири містять ряд інших інгредієнтів, таких як. B. холестерин, який міститься лише у тваринних жирах. Жири є носіями жиророзчинних вітамінів, а також смакових та ароматичних речовин.

Скільки жирної кислоти міститься в молекулі жиру (тригліцеридів), визначає властивості жиру та його значення для людського організму.

Розрізняють:

• насичених жирів,
  Англійська: насичені жирні кислоти (SFA)
  z. B. пальмітинова кислота, стеаринова кислота, випадки у. у м’ясі та ковбасі

• Рекомендація: близько 10% енергії

• мононенасичені жирні кислоти,
  Англійська: мононенасичені жирні кислоти (MUFA)
  z. B. олеїнова кислота, поява u. в ріпаковій або оливковій олії

Рекомендація: більше 10% енергії

• Поліненасичені жирні кислоти,
  Англійська: поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК):
  • z. B. лінолева кислота, що міститься, наприклад, у соняшниковій та ріпаковій олії,
  • ліноленова кислота в лляних, ріпакових та волоських горіхах,
  • ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA) у риб’ячому жирі

Рекомендація: близько 7% енергії, з них 2,5% лінолевої кислоти, 0,5% ліноленової кислоти

Жири, що потрапляють з їжею, служать джерелом енергії та накопичувачем енергії. Тіло здатне перетворювати надлишкову енергію в жир у печінці, а потім зберігати її як депо-жир у підшкірній жировій клітковині або як органний жир. Депо-жир у невеликій кількості необхідний організму. У великих кількостях, особливо як органний жир, це тягар для серця та кровообігу (пор. Високий кров'яний тиск) і може призвести до діабету та інших метаболічних захворювань через розвиток ожиріння.

Ви можете використовувати наш калькулятор WHR для оцінки розподілу жиру в організмі.

Деякі поліненасичені жирні кислоти, такі як лінолева кислота та ліноленова кислота, і, ймовірно, арахідонова кислота в дитинстві, є необхідними для організму. Він не може наростити його сам і повинен приймати його з їжею. Незамінні жирні кислоти служать, серед іншого. будова клітинних мембран. Крім того, вони можуть перетворюватися на гормоноподібні речовини (ейкозаноїди) в рамках обміну ейкозаноїдів. Ці речовини по-різному впливають на згортання крові, кров’яний тиск та імунну систему.

вуглеводи

Вуглеводи також відомі як сахариди (грец. Сакхарон: цукор). Вони складаються з елементів вуглецю (С), водню (Н) та кисню (О). Залежно від кількості задіяних будівельних блоків, вуглеводи можна розділити на різні групи. На додаток до простих, подвійних цукрів та олігосахаридів (від трьох до дев'яти компонентів цукру), існують також множинні цукри, які складаються щонайменше з десяти компонентів.

Рослини виробляють цукор за допомогою фотосинтезу за допомогою сонячної енергії. Потім вони будують крохмаль із молекул цукру. Як і тваринний глікоген, крохмаль складається з численних взаємопов’язаних будівельних блоків глюкози. Тваринна їжа містить значно меншу кількість вуглеводів, ніж рослинна їжа, оскільки тварини, як і люди, переважно зберігають свою енергію у вигляді жиру. Окрім глікогену, який організм зберігає в м’язах і печінці, в молоці є ще вуглевод: лактоза - молочний цукор.

В організмі вуглеводи в основному використовуються як постачальники енергії, запаси енергії та як компоненти ДНК/РНК. У своїй функції постачальника енергії вони по-різному впливають на рівень цукру в крові залежно від тривалості їх прийому. Довголанцюгові складні вуглеводи можна класифікувати як здоровіші, ніж одноразові або подвійні цукру, оскільки вони призводять до того, що рівень цукру в крові зростає повільніше, а енергія, яку вони містять, також не може бути розщеплена та використана. Глікемічний індекс або глікемічне навантаження можуть бути використані як міра швидкості підвищення рівня цукру в крові за рахунок споживання вуглеводів. Складні вуглеводи, такі як крохмаль, глікоген і клітковина, також мають сильну ситну дію.

Клітковина

Харчові волокна - це вуглеводи, які важко або зовсім не розщеплюються в тонкому кишечнику і таким чином потрапляють до товстого кишечника неперетравленими. Там вони пов'язують воду, забезпечують, серед іншого. для достатнього наповнення травного тракту та прискорення часу проходження кишечника через збільшений об’єм стільця. Як результат, кишечник стикається з можливими токсинами протягом коротшого часу, що сприяє здоров’ю кишечника. Бактерії, що мешкають в товстій кишці, можуть розщеплювати водорозчинні волокна. Тому вони доступні клітинам кишечника обмежено в якості джерела енергії. Клітковина міститься лише в рослинній їжі, насамперед у зернових і цільнозернових зернових продуктах, овочах, фруктах та бобових. Додаткову інформацію про харчові волокна можна знайти в розділах "Порушення жирового обміну" та "Цілісна їжа".

Ім'я Представник Властивості Поява

Моносахариди (Простий цукор)	Глюкоза - виноградний цукор Фруктоза - фруктовий цукор Галактоза	легко розчиняється; всмоктуються в кров дуже швидко; смак солодкий	Компоненти кількох цукрів; Глюкоза та фруктоза містяться у фруктах та меді
Дисахариди (Подвійний цукор)	Сахароза - столовий цукор Мальтоза - солодовий цукор Лактоза - молочний цукор	добре розчиняються; швидко всмоктуються в кров; смак трохи солодкий до солодкого	Сахароза є серед іншого. в цукровому буряку до; Мальтоза та ін. у проростаючому ячмені; Лактоза та ін. в молоці
Олігосахариди (Цукор з до дев'яти компонентів цукру)	Рафіноза Стахіоз	добре розчиняється; бактеріально розщеплюється лише в товстій кишці; переважно милий	Рафіноза в цукрових буряках, стахіоза у метеликів та кукурбітів
Полісахариди (Полісахарид)	Сила Глікоген	спочатку потрібно розділити; йти повільно в кров; не смакувати солодко	Сила приходить серед іншого. у зернових, овочах та картоплі; Глікоген - це «вуглевод для зберігання»; Виявляється в печінці та м’язах
Полісахариди (Волокно)	Целюлоза Геміцелюлоза пектин Інулін	засвоюються лише частково; збільшити обсяг стільця; зв’язують токсини	Харчові волокна містяться в продуктах рослинного походження (злаки, фрукти, овочі, бобові та ін.), Інулін - в артишоках, цикорії та топінамбурі

Вітаміни

Вітаміни в основному поділяються на водорозчинні та жиророзчинні вітаміни. Вони містяться як у тваринній, так і в рослинній їжі. Без них майже нічого не працює в організмі людини, оскільки вітаміни працюють як коферменти з ферментами і таким чином регулюють багато обмінні процеси.

Як необхідні поживні речовини, вітаміни необхідно вживати з їжею. Організм може краще засвоювати жиророзчинні вітаміни в поєднанні з жиром. Люди можуть перетворити деякі вітаміни на попередній стадії, так звані провітаміни (наприклад, ß-каротин у вітамін А).

Недостатнє споживання вітамінів може призвести до захворювань на авітаміноз. З деякими вітамінами, як правило, жиророзчинними, а не водорозчинними вітамінами (наприклад, вітамін А), надмірне споживання також може бути шкідливим і спричинити захворювання.

Вітаміни дуже чутливі до води, тепла та світла. Тому фрукти та овочі слід купувати за короткий термін, зберігати їх у темному, сухому та, як правило, прохолодному приміщенні та готувати за короткий час, оскільки цей вид процедури щадить до чутливих вітамінів.

Детальніше про жиророзчинні вітаміни

Детальніше про водорозчинні вітаміни

Мінерали/мікроелементи/ультраелементи

Мінерали та мікроелементи є неорганічними компонентами нашої їжі. Вони також важливі для життя, маючи широкий спектр завдань для росту та метаболізму.

Виходячи з поставленої суми, розрізняють:

• Насипні елементи (наприклад, кальцій, калій, магній)
• Мікроелементи (наприклад, йод, селен, цинк)
• Ультраелементи, з яких лише найменші кількості можуть бути значними

Детальніше про набір елементів

• натрію
• хлорид
• калію
• сірка
• Кальцій
• фосфор
• магнію

Детальніше про мікроелементи

• залізо
• йод
• фтор
• цинку
• селен
• мідь
• марганець
• хром
• молібден
• кобальт
• нікель

Ультра мікроелементи

Ці елементи достатньо надходять через дієту, саме тому немає відомого дефіциту. Вони, ймовірно, потребують їх лише в найменших кількостях. З експериментів на тваринах є дані, що вони є вкрай необхідними. Однак у більших кількостях перелічені тут речовини токсичні та шкодять людям.

Це включає: Алюміній, сурма, миш'як, барій, вісмут, свинець, бор, бром, кадмій, цезій, германій, літій, ртуть, рубідій, самарій, кремній, стронцій, талій, титан, вольфрам.

води

Більше 60% води становить найбільшу частку людського тіла. Як розчинник вода має центральне значення для транспортування та виведення речовин. Він також бере участь у багатьох важливих обмінних процесах. На додаток до напоїв - експерти рекомендують приблизно 1,5 л на день - і продуктів, що містять більш-менш велику кількість води, ферменти також виділяють воду, коли основні поживні речовини в організмі розщеплюються. Організм використовує ці джерела, щоб замінити втрачену воду, оскільки щодня через дихання, піт та сечу втрачається близько 2,5 літрів води. Дієта, багата білками і сіллю, у разі діареї, лихоманки та теплого температурного режиму також збільшує потребу в (питті).

---