Жити здорово Отак ви перехитрили свого слабшого
Ви хочете схуднути? Більше займатися спортом? Харчуватися здоровіше? Або нарешті кинути палити? Наскільки різні ці проекти, вони мають одне спільне: вони рідко реалізуються протягом тривалого періоду. Ми розкриємо секрет, чому це так - і як ви можете це зробити цього разу.
розділити
Високі вимоги до себе, прагнення до продуктивності та амбіція підкорити своє слабше Я. Це вирішальні передумови високої ймовірності НЕ змогти втілити плани в життя. "Занадто високі вимоги до себе є основною причиною невдачі, оскільки вони часто призводять до розчарувань", - говорить Йенс Меллер, головний психолог Центру профілактики Геліоса (HPC) Damp. Ідея продуктивності - це їжа для слабшого. Якщо наміри занадто великі, він із задоволенням потер лапи, бо знає: я вже виграв гру. Однак магічними словами успіху є самомотивація та звичка.
"Дотримуйтесь своїх цілей набагато нижче вашого особистого слабшого" я ", тобто межі невдоволення", рекомендує Меллер. Бо незалежно від того, яке рішення у вас є: мета полягає в тому, щоб нова поведінка стала звичною. Коли щось є звичкою, більше не потрібно мотивувати підтримувати таку поведінку. Однак звички заглиблюються. "Ви можете виробити нову звичку, лише якщо будете робити щось щодня протягом декількох тижнів", - пояснює Меллер. Ось чому вам потрібно спонукати зберігати нову поведінку, поки це не стане звичкою.
Зовнішня мотивація може спрацювати - принаймні на деякий час. На жаль, дуже мало людей щодня мають доступ, наприклад, до персонального тренера. Отже, мова йде про пошук методів самомотивації. "Найголовніша порада тут - це повільно, - пояснює Меллер. Мета полягає не в тому, щоб боротися зі своїм слабшим" я ", а навпаки, не контактувати з ним". Тож починайте дуже мало і слухайте навіть незважаючи на те, що ви все ще могли б продовжувати ", - каже Мьоллер. Це дає можливість щодня виконувати бажану поведінку з відчуттям" я можу зробити більше ". З часом слабший змінює себе. Тоді настав час для наступного кроку - що, в свою чергу, повинно закінчитися значно нижче межі слабшого ". Невдачі - наприклад, ціла плитка шоколаду відразу, занадто часто незвичайна прогулянка або занадто багато сигарет - це не привід кидати все і кидати все, а ваші вимоги до себе і знизити проміжну мету ", - радить Меллер. Просто нереально хотіти змінити все одразу і негайно.
На додаток до кількох невеликих, реалістичних проміжних цілей особливо важливим є позитивне визначення цілей. Замість таких проектів, як "кинути палити" або "перестати їсти шоколад ввечері", ціль повинна бути сформульована позитивно: я хочу дихати чистим повітрям у майбутньому. Або: Увечері я погризу овочеві палички.
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться поступово змінювати свій раціон. Це єдине, що обіцяє довгостроковий успіх. "Тому спочатку може мати сенс їсти більше, а не менше: а саме здорову їжу на додаток до звичного раціону - наприклад, моркву в другій половині дня. Крок за кроком ці здорові продукти можуть потім замінити стресові страви", - каже Меллер. Навчитися насолоджуватися всіма своїми почуттями - теж частина цього. Тому що насолода означає не поспішати і їсти повільно. Це одне зменшує кількість їжі і, отже, кількість калорій.
Навіть із спортом важливо починати повільно. "Залежно від того, де ваше особисте слабше" я ", коли справа доходить до фізичних вправ, ви можете їздити на велосипеді лише п'ять хвилин на день або просто стукати ногами під час перегляду телевізора - і відчувати себе абсолютно безглуздо", говорить Меллер. Однак мова йде про вибудовування нової звички. Ось чому надзвичайно важливо знайти для себе рівень, який дозволяє щоденну практику принаймні вісім місяців - і поступово зростає. "Це не надто багато вимагає дисципліни". Завжди перестань відчувати: ти міг би зробити більше, якби хотів ".
Що стосується майбутнього дихаючого повітря, тож у вашому новому позитивному описі як потенційного некурця є сенс отримати додаткову допомогу ззовні, наприклад, від сімейного лікаря. Однак завжди важливо, щоб дозування зменшували лише настільки, щоб слабший Я не прокинувся. "Це може означати, наприклад, що ви спочатку пропускаєте лише одну сигарету на день, яка є найменш важливою для вас", - говорить Меллер.
І звичайно, існують інші методи, щоб підвищити свою мотивацію. "Наприклад, ви можете повідомити друзів або колег про ваші плани - схуднути, регулярно займатися спортом або кинути палити. Це створює певний тиск для дії", - говорить Меллер. Однак це не для кожного. В основному, мова йде про написання позитивної картини про себе. Сюди також входить усвідомлення своїх здібностей і, отже, використання цих ресурсів - які можуть спати в останні роки - оптимально для ваших цілей.
Впроваджуйте резолюції за принципом SMART
С.Конкретно: Наприклад, вирішіть їсти яблуко щодня, а не взагалі «їсти здоровіше».
М.їстівне: подумайте, як ви можете виміряти свій успіх - наприклад, за рахунок зниження ваги або поліпшення фізичної форми (наприклад, зменшення частоти серцевих скорочень у спокої, виміряне вранці перед вставанням).
А.Привабливо: Намалюйте якомога позитивнішу картину перед своїм внутрішнім оком, якою вона буде, коли досягнете своєї мети.
Р.еалістично: Подумайте, скільки ви можете змінити (скільки сигарет я можу пропустити на день?), без вашого внутрішнього слабшого самозвітування.
ТЕрміньєрт: Розділіть велику мету на досяжні проміжні цілі (замість того, щоб втратити 30 кг, бажано два кілограми на місяць) і встановіть фіксовані дати для досягнення цих проміжних цілей.