Життєво важливі речовини; Їжте для розумних! Поради, підказки та програма вправ для здорового харчування
Вітаміни та мінерали - це наші життєво важливі речовини. Вони беруть участь у всіх обмінних процесах в організмі, забезпечують працездатність, добрі нерви та здоровий сон.
A збалансоване харчування, a хороший ритм харчування і a інтактна кишкова флора є передумовами того, що ми достатньо забезпечені життєво важливими речовинами.
Чи має бути якась підозра Нестача життєво важливих речовин може існувати Аналіз крові надати інформацію в нашій практиці.
Запитайте когось особливо часто Дефіцит заліза, йоду, селену, вітаміну D. або цинку це має бути збалансовано за допомогою ліків.
Наступний огляд важливих життєво важливих речовин повинен дати вам орієнтацію, відповідаючи на питання, Які вітаміни та мінерали особливо добре представлені в яких продуктах харчування.
Достатній первинна медична допомога у вас є суміш овочів та дикорослих трав (приблизно 400 г/день), зерна та горіхів, ягід та фруктів, молочних продуктів (бажано з овець та коз) та чергування м’яса чи риби через день.
ВІТАМІНИ
ВІТАМІН А (Ретинол)
Функція: важлива для зорового процесу та для зміцнення імунної системи, шкіри та слизових оболонок, кісток, клітин крові, білкового та жирового обміну.
Їжа: вершкове масло, яйця, сир, печінка, рослинні олії. Каротини (провітамін А) в жовтих та оранжевих овочах та фруктах, капусті, листі кульбаби, шпинаті, солодкій картоплі.
ВІТАМІН В1 (Тіамін)
Функція: бере участь у метаболізмі клітин, особливо у перетворенні вуглеводів в енергію
Харчування: М’ясо (свинина), крупи, бобові, картопля, кульбаби, горіхи макадамії
ВІТАМІН В2 (Рибофлавін)
Функція: бере участь у численних біохімічних процесах, наприклад, у перетворенні виноградного цукру (глюкози) та жирних кислот в енергію.
Їжа: брокколі, риба та морепродукти, м'ясо, яйця, зерно, капуста, молочні продукти, спаржа, шпинат, дикорослі трави
ВІТАМІН В3 (Ніацин)
Функція: підтримує багато обмінні процеси в організмі, наприклад, вироблення жирних кислот.
Їжа: абрикоси, горіхи кеш'ю, фініки, яйця, арахіс, риба, м’ясо, овочі, зернові, бобові, молочні продукти, гриби
ВІТАМІН В5 (Пантотенова кислота)
Функція: Бере участь у метаболізмі жирів та вуглеводів та в синтезі холестерину як попередній етап у виробленні гормонів.
Їжа: авокадо, яйця, м’ясо, овочі, зернові, бобові, молочні продукти, горіхи, фрукти, рис
ВІТАМІН В6 (Піридоксин)
Функція: накопичення та включення білків, що беруть участь у синтезі гемоглобіну (пігмент червоної крові), в ліпідному обміні, зміцнює імунну систему.
Їжа: авокадо, брокколі, банани, зелена квасоля, салат з баранини, риба, м’ясо (печінка), каші, бобові, капуста, молочні продукти, нирки, горіхи, фрукти, червоний перець, шпинат, помідори, рис, дикорослі трави
ВІТАМІН В7 (Біотин)
Функція: Здорова шкіра, волосся та нігті, беруть участь у метаболізмі жирів та білків. Їжа: жовток, м’ясо (печінка), риба, вівсянка, горіхи, фрукти, гриби, рис
ВІТАМІН В9 (Фолієва кислота)
Функція: ріст і поділ клітин, кровотворення, захист від кальцифікації судин (артеріосклероз).
Харчування: Зелені листові овочі (салат і дикорослі трави), ожина, жовтки, м’ясо (печінка, нирки), каші, бобові, горіхи, овочі з капусти, спаржа, помідори
ВІТАМІН В12 (Кобаламін)
Функція: кровотворення, здоров’я нервової системи, поділ клітин, важливий для метаболізму жирних кислот для виробництва енергії в клітині.
Харчування: яйця, риба, м’ясо (печінка, нирки), молочні продукти
ВІТАМІН С (Аскорбінова кислота)
Функція: Зміцнення імунної системи, важливий антиоксидантний та протизапальний ефект, сприяє утворенню колагену для міцної сполучної тканини, бере участь у формуванні гормонів та ферментів, сприяє всмоктуванню заліза з кишечника.
Харчування: ягоди, брокколі, кріп, капуста, шипшина, чорний Смородина, ківі, кольрабі, фрукти, паприка, петрушка, брюссельська капуста, обліпиха, шпинат, помідор, дикорослі трави
ВІТАМІН D (Холекальциферол)
Функція: Сприяє формуванню кісток та м’язовій силі, регулює баланс кальцію та фосфору та бере участь у синтезі білка. Захист від діабету 2 типу та остеопорозу. Олія печінки тріски, олія з печінки морської риби, яку давали дітям для профілактики рахіту, тепер вітамін D доступний у формі таблеток. 80-90% потреби виробляється шкірою за допомогою сонячного світла; Занадто невеликий вплив свіжого повітря, одягу, кремів для захисту від сонця та забруднення повітря заважають достатньому надходженню, тому перевірка рівня крові має сенс.
Їжа: вугор, яєчний жовток, м’ясо, морська риба, куряча печінка, молочні продукти, гриби
ВІТАМІН Е. (Токоферол)
Функція: Частина клітинної мембрани клітин організму, захищає його від шкідливого впливу своїм антиоксидантним ефектом.
Харчування: вершкове масло, зелені листові овочі (дикорослі трави), насіння льону, горіхи, рослинні олії
ВІТАМІН К (Філохінон)
Функція: регулює згортання крові, відіграє важливу роль у зростанні клітин та кісток, запобігає затвердінню артерій та остеопорозу.
Харчування: М'ясо (печінка), зелені овочі та дикорослі трави, бобові, види капусти (капуста), рослинні олії
МІНЕРАЛИ
ЙОД
Функція: Найважливіша речовина для виробництва гормонів щитовидної залози, дефіцит йоду призводить до гіпофункції та збільшення щитовидної залози (зоб, зоб). Людям з аутоімунними захворюваннями щитовидної залози слід уникати йоду, оскільки йод може погіршити симптоми. Це також стосується їжі та готових до вживання їжі з високим вмістом йоду та йодованої кухонної солі.
Харчування: Морська риба (камбала, тріска, скумбрія, сайра; річкова риба, така як форель, вугілля, короп з низьким вмістом йоду), морепродукти та водорості, молочні продукти (завдяки кормам, збагаченим йодом для тварин), хліб та ковбаси зазвичай містять велику кількість йодованої кухонної солі.
ЗАЛІЗО
Функція: Утворення м’язового білка міоглобіну, червоного пігменту крові гемоглобіну, важливого для транспорту кисню в крові, для метаболізму щитовидної залози та для росту клітин.
Їжа: устриці, ягоди, гречка, масло, яйця, листові овочі та дикорослі трави, злаки, бобові, субпродукти (телятина, свинина), морква, хрін, горіхи, гриби, рис, сардини
КАЛІЙ
Функція: регуляція росту клітин, проведення стимулів, наприклад, в тканині серцевого м’яза, регуляція артеріального тиску, регуляція кислотно-лужного балансу, вуглеводного та білкового обміну, активація ферментів та гормонів.
Їжа: ягоди, салат з баранини, стиглі фрукти, риба та морепродукти, злаки, бобові, морква, картопля, кукурудза, хрін, горіхи, гриби, родзинки, дикорослі трави
КАЛЬЦІЙ
Функція: міцність кісток і зубів, збудження м’язових та нервових клітин, участь у поділі клітин та обміні глікогену, активація ферментів та гормонів.
Їжа: ягоди, риба та морепродукти, стиглі фрукти, крупи, бобові, молочні продукти, хрін, горіхи, гриби, сир, родзинки, дикорослі трави
МАГНІЙ
Функція: розслабляє м’язи та нерви, бере участь у білковому обміні та нарощуванні м’язів, протизапальний.
Їжа: ягоди, банани, зелені листові овочі та дикорослі трави, стиглі фрукти, крупи, бобові, картопля, кукурудза, мигдаль, хрін, молочні продукти, горіхи, рис, родзинки
СЕЛЕН
Функція: протизапальна, захист клітинних мембран, участь у білковому обміні, контроль тиреоїдних гормонів.
Їжа: риба та морепродукти, м'ясо, стиглі фрукти, овочі, крупи, йогурт, сир, кунжут, горіхи, сир
ЦИНК
Функція: важлива для здорової імунної системи, для синтезу білків та ферментів, для клітинного метаболізму та регенерації шкіри.
Їжа: риба та морепродукти, м'ясо, стиглі фрукти, овочі, зернові, бобові, молочні продукти, горіхи, дикорослі трави.
РОСЛИННІ ДЖЕРЕЛА ПРОТЕІНУ
Їжте менше м’яса! Близько 80% світового виробництва зерна використовується для розведення тварин. Це шкідливо для клімату, світової їжі, а також для нашого здоров’я. М'ясо та м'ясні продукти повинні бути в меню не частіше 1-2 разів на тиждень.
Але білки важливі для нашого організму. Вони потрібні для здорової сполучної тканини, м’язів, кісток, шкіри та волосся; вони є основою для ферментів і гормонів та їх транспорту в крові; зміцнюють нервову систему і є важливим постачальником енергії.
Окрім риби, основою нашого забезпечення білками повинні бути рослинні джерела білка. Ці сімейства рослин є найкращим способом отримання білка:
бобові (Горох, сочевиця, квасоля, нут, соя/тофу);
Насіння (Гречка, коноплі, лляне насіння);
Зерно (Однак слід уникати пшениці);
горіхи і Мигдаль.