Зимовий перехід - яку стратегію прийняти для фізичної активності BioTechUSA
Основні поняття щодо набору м’язів, одночасно обмежуючи збільшення жиру та оптимізуючи імунну систему.
Розділ 1
Ось ми в передзимній період - холод, дощі, короткі дні, адаптація наших звичок. Тренування та дієта також змінюються - і тут зіткнулися дві школи: сухість у холодну пору року та збільшення маси.
Висушити - так, чому б і ні? За цей час організм витрачає набагато більше калорій, і хоча ми, як правило, голодніші, легше втрачати жирові тканини, лише при зовнішній температурі набагато нижчій. Якщо ви є частиною цієї школи, все, що вам потрібно зробити, це звернутися до наших вересневих статей про різні типи сушарок та теоретичних та практичних порад щодо того, як це правильно робити.
Якщо ви абсолютний прихильник фази "набору маси під час холоду", тоді ця серія статей для вас.
Приріст маси - це сукупність 4 факторів: дієта, прикорм, тренування, відпочинок. Нічим не відрізняється від сухого. Однак важливо знати основи того, як працює людський організм, щоб зрозуміти вирішальне питання: як ви отримуєте м’язову тканину - і якими засобами? Це дозволяє краще зрозуміти - і вибрати - необхідні вправи, методи тренувань, дієту та добавки, необхідні для ефективного та ефективного росту.
Основні поняття біологічних процесів у м’язах
Почнемо з клітини. М'язова клітина, або м’язові волокна, являє собою велику клітинку витягнутої циліндричної форми, часто відповідає довжині цілого м'яза і діаметру, який коливається від 12 до 100 мкм. Групи м’язових волокон утворюють пучки, які, у свою чергу, об’єднуються всі разом у м’яз, поміщений у щільний «футляр» сполучної тканини (також званий фасціями), який проходить через кінці м’язів до м’язів. остання пов'язана з кістками.
Пристрій для скорочення м’язових волокон складається з конкретних органел - міофібрили - які у всіх тварин мають приблизно рівний переріз і які варіюються від 0,5 до 2 мкм. Кількість міофібрил у клітковині досягає двох тисяч одиниць.
Міофібрили складаються з ряду взаємопов'язаних саркомерів, кожен з яких містить нитку ( міофіламент) актин і міозин. Міозин приєднується до тромбоцитів SET титином (м’язовим білком). Коли ви розтягуєте м’язи, титин розтягується і може розірватися, що призведе до руйнування міофібрил та спричинить катаболізм м’язів. Між нитками актину і міозину можуть утворюватися містки; при витратах енергії (енергія надходить з клітин АТФ, утворених наявністю м’язового креатинфосфату), ці містки можуть перетворюватися, тобто міофібрили можуть скорочуватися. Тому м’язові волокна скорочуються, а тканина розривається.
Основна молекула енергії АТФ використовується для розриву цих мостів зв'язку. Містки утворюються в присутності іонів кальцію в саркоплазмі. Збільшення кількості міофібрил (гіперплазія, збільшення кількості волокон) призводить до збільшення її перерізу (гіпертрофія, збільшення об’єму) і, отже, до збільшення сили та швидкості скорочення при застосуванні зовнішнього навантаження. Питома сила на переріз м’язових волокон приблизно однакова у всіх людей, будь то літня жінка чи пауерліфтер. Отже, збільшення кількості м’язових волокон - а отже, і міофібрил - дозволяє збільшити силу.
На додаток до міофібрил, такі органели, як мітохондрії мають велике значення для нарощування м’язової маси - це енергетичні станції клітин, в яких завдяки кисню відбувається перетворення ліпідів або глюкози у вуглекислий газ (CO2), воду та енергію, що містяться в молекулах АТФ (процес називається циклом Кребса).
Для збільшення м’язової маси та сили, тому ми мусимо збільшити кількість міофібрил в м’язових волокнах; і для підвищення витривалості - необхідно збільшити кількість мітохондрій в тих же волокнах.
Біоенергетичні процеси відбуваються в клітинах, де енергія використовується лише у формі аденозинтрифосфату (АТФ). Вивільнення енергії з АТФ досягається ферментом АТФазою, який доступний скрізь, де потрібна енергія. Активність цього ферменту в міозині м’язових волокон розділяє м’язові волокна на швидкі та повільні волокна. Активність міозину АТФази зумовлена нашою ДНК, і інформація про побудову ізоформ АТФази - швидкої чи повільної - залежить від частоти вхідних імпульсів від рухових нейронів у спинному мозку. Розмір максимальної частоти пульсу залежить від розміру рухового нейрона, а оскільки розмір рухового нейрона ніколи не змінюється, склад м’язів майже не змінюється під час тренувань.
Енергії, яку віддає молекула АТФ, достатньо для обертання міозинових містків. Містки роз'єднуються з актиновими нитками, повертаються у вихідне положення, зв'язуються з новим майданчиком актину і повертаються знову; для цього поділу використовується енергія АТФ - при кожному обертанні - молекула АТФ. У волокнах з високою активністю АТФ-ази розщеплення АТФ відбувається швидше, а значить - більше обертань, отже, м’язи скорочуються швидше.
Наприклад, якщо піднятися сходами, ефективність використання АТФ для звільнення містків актин-міозин становить 23%, на шляху зниження метаболічних витрат зникає активний лише основний обмін речовин, а це означає, що при ексцентричних вправах (розтяжка м'язи) механічна енергія витрачається на розрив мостів між актином та міозином, а енергія АТФ не витрачається даремно. При добре тренованих м’язах відсутність болю після сеансів = відсутність пошкодження м’язових волокон.
Кількість АТФ у міофібрилах достатня для однієї-двох секунд роботи високої інтенсивності. Під впливом АТФази міозину АТФ розкладається на АДФ (аденозин діфосфат) + фосфор + енергія + іон водню. Процес синтезу міофібрилярної АТФ починається з креатинфосфату, який розщеплюється в міозині під дією ферменту креатинфосфокінази. Потім, здається, вільний креатин + фосфор + достатня кількість енергії пов'язує АДФ, фосфор та іони водню.
Ресинтез креатинфосфату відбувається лише з мітохондріальним АТФ, тоді як АДФ, фосфор та іони водню знову потрапляють у мітохондрії. Молекули АТФ ресинтезуються під час гліколізу.
Ось чому добавки креатину так важливий для людей, які займаються фізичними навантаженнями - насправді він діє безпосередньо на скорочення м’язів.
У наступних розділах ми поговоримо про склад м'язів, молочну кислоту, методи гіперплазії міофібрил у м'язових волокнах, добавки та тренування для кращого прогресу у фазі набору маси.
І пам’ятайте - знання - це ключ.