З’їжте яєчний олелет на сніданок та обід для схуднення
Жодна конкретна їжа не гарантує вам схуднення. Для цього вам потрібно споживати менше калорій, ніж ви спалюєте під час щоденної діяльності. Однак деякі продукти, включаючи яйця, можуть бути трохи ситнішими, ніж інші, що полегшує вам схуднення. Кожен фунт еквівалентний приблизно 3500 калоріям. Отже, щоб скинути 1 фунт на тиждень, потрібно створювати дефіцит 500 калорій щодня, їдячи менше або займаючись спортом - або комбінацією обох.
Відео дня
Яйця і втрата ваги
Дослідження 2013 року, опубліковане в European Journal of Nutrition, показало, що вживання яєць на грінках на сніданок було більш ситним і призвело до нижчого споживання калорій протягом решти дня, ніж сніданок з кукурудзяних пластівців з молоком та грінками або одного з круасанами та апельсиновим соком навіть якщо всі три прийоми їжі мають однакову кількість калорій. Інше дослідження, опубліковане в 2009 році в Міжнародному журналі з питань ожиріння, показало, що люди на дієті зі зниженою калорійністю, які протягом 8 тижнів їли 340-калорійний яєчний сніданок, їли більше ваги та жиру в організмі, ніж ті, хто на подібній дієті снідав бубликом з їли однакову кількість калорій. Однак вживання яєць на сніданок не збільшило втрату ваги у тих, хто не дотримувався дієти з обмеженим вмістом калорій.
Міркування щодо калорійності омлету
Якщо ви хочете взяти яєчний омлет на обід і вечерю, будьте яєчним омлетом під час кожного прийому їжі, щоб ви їли лише два яйця на день. Велике яйце містить близько 94 калорій, що більше відповідає калоріям, придатним для перекусу. Щоб зробити це їжею, вам потрібно їсти інші продукти з омлетом або включати інші продукти до самого омлету, щоб зробити збалансовану їжу. Ваша тарілка повинна містити цільнозернові, фрукти, овочі та білок, як яйця.
Будьте обережні з надбудовами для вашого омлету. Кожна унція чеддера додає 114 калорій, кожен шматочок бекону - 56 калорій, а унція звичайної шинки без кісток - близько 50 калорій. Кращі варіанти - це червоний перець, який складає всього 46 калорій на цілу чашку, лосось, який становить близько 40 калорій за унцію, і твердий тофу, який становить лише 57 калорій за 1/4 блоку, або приблизно 3 унції.
Покращені результати схуднення
Вживання в основному продуктів з низькою енергетичною щільністю або калорій на грам разом з яєчними омлетами може допомогти вам схуднути більше. Оскільки ви можете вживати більшу кількість цих продуктів, не перевищуючи щоденних калорій, ви почуватиметеся ситішими та легше дотримуватиметесь дієти. У низькоенергетичних продуктах зазвичай багато води або клітковини, таких як фрукти, овочі та супи на основі бульйону, тоді як у продуктах з більш високою енергетичною щільністю зазвичай багато цукру або жиру, таких як цукерки, смажена їжа та жирні нарізки м’яса або цільних молочних продуктів.
Для досягнення оптимальної втрати ваги важливо отримувати достатню кількість білка. Оглядова стаття, опублікована в Американському журналі клінічного харчування в 2015 році, показала, що вживання 25-30 грамів білка в кожному прийомі їжі може допомогти контролювати апетит і схуднути. Простий яєчний омлет, виготовлений з великого яйця, містить близько 6,5 грамів білка. Тому вам потрібно їсти іншу їжу з високим вмістом білка разом з яйцями на сніданок і обід, а також на вечерю, щоб задовольнити потреби у споживанні білка.
Поживні омлетні добавки
Наповніть свій омлет великою кількістю некрохмальних овочів, таких як помідори, шпинат, цибуля, гриби та перець, які додають вітаміни та мінерали до їжі та роблять її більш ситною. Якщо вам потрібно додати сир, використовуйте той, що має багато смаку, наприклад, гарячий чеддер, щоб ви могли обійтися лише невеликою кількістю або приблизно 1 унцією. Додавання тофу до вашого омлету збільшить вміст білка і збереже його вологим і пухнастим, не додаючи насичених жирів, а приблизно з чайною ложкою кунжутної олії додасть смаку та забезпечить корисний ненасичений жир. Лосось додає білок та необхідні омега-3 жири. Спеції, такі як порошок каррі, кмин, порошок чилі, базилік, майоран або естрагон, можуть надати смак омлету без додавання калорій або натрію.
Інші варіанти сніданку та обіду
Немає жодної причини, чому для схуднення потрібно їсти яєчний омлет щодня на сніданок і обід. Потенційні переваги вживання яєць для схуднення, швидше за все, пов’язані з тим, що в них відносно багато білків і мало вуглеводів. Подумайте про скидання омлету на інше джерело корисного білка на обід, наприклад, морепродукти, курячі грудки без шкіри, бобові або горіхове масло.
Міркування щодо холестерину
З’їдання двох яєць на день, схоже, не підвищує рівень холестерину і не повинно бути проблемою для більшості здорових людей. Дослідження, опубліковане в журналі «Поживні речовини» у 2013 році, показало, що люди, які їли сніданок з двома яйцями протягом 14 тижнів, не відчували стрибків у холестерині порівняно з тими, хто не їв яйця на сніданок. Споживання насичених жирів має більший вплив на холестерин, ніж холестерин в їжі, наприклад, майже 400 міліграм холестерину в двох яйцях.