Змагальні види спорту Що я їжу до і після тренувань
Здорове харчування є частиною регулярних фізичних вправ. Які продукти корисні до і після тренування, залежить від індивідуальних цілей - ось огляд. Сильні фізичні вправи та піт не приносять користі, якщо дієта неправильна. Особливо до і після тренування, прийом їжі має вирішальний вплив на успішність тренувань. Індивідуальні цілі визначають правильний раціон харчування: ті, хто хоче нарощувати м’язи, отримують перевагу вуглеводи. Якщо основна увага приділяється спалюванню жиру, найкращим варіантом є дієта з більшим вмістом білка.
Перед тренуванням: тіло потребує енергії
Вимогливі показники власного тіла вимагають забезпечення його достатньою енергією. Займаючись на голодний шлунок, ви ризикуєте занадто швидко втомлювати своє тіло. У цьому випадку організм не тільки використовує жирові клітини, а й м’язові клітини, і розщеплює їх, щоб поглинати відсутні енергію. Ті, хто з’їдає щось перед тренуванням, допомагають своєму організму краще працювати і тим самим сприяють споживанню енергії, а також ефекту післяопіку. Для того, щоб м’язи працювали оптимально, організм потребує вуглеводів як джерела енергії, які він зберігає у вигляді глікогену. Як правило, останній прийом їжі слід приймати максимум за дві години до тренування. Дієта з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру корисна, оскільки забезпечує необхідну енергію і не навантажує шлунково-кишковий тракт занадто довго. Але ніщо не заважає легкій закусці безпосередньо перед тренуванням. Якщо ви хочете спалити жир і схуднути в першу чергу, має сенс зменшити частку вуглеводів на користь білків.
Поміж: Не забувайте пити
Залежно від обсягу тренування, організм не може обійтися без невеликого зміцнення між ними. Для фізичної працездатності до години достатньо зволоження у вигляді води або чаю. Якщо ви піддаєте своє тіло тривалому стресу, ми рекомендуємо закуски, багаті вуглеводами (банани, батончики мюслі, фруктові соки). Про регулярне пиття не слід забувати.
Після тренування: поповнити м’язову пам’ять
Щоб організм міг відновити себе після інтенсивного спортивного заняття, спочатку необхідно поповнити втрачену воду. Залежно від інтенсивності та зовнішньої температури, ви можете розраховувати від одного до півтора літрів на годину вправ. Оскільки запаси глікогену в м’язах вичерпані, рекомендується дієта, багата вуглеводами та білками. Після тренування вуглеводи не перетворюються на жир, а заповнюють запаси енергії в м’язах та печінці. Білки прискорюють процес і допомагають м’язам ефективно відновлюватися. З іншого боку, продукти з високим вмістом жиру виявляються контрпродуктивними, оскільки це заважає поповненню м’язових запасів. Тому рекомендованими комбінаціями є мюслі з фруктами та йогуртом, рисовий пудинг, а також картопля, макарони або цільнозерновий рис, а також нежирне м’ясо, риба, соєві продукти, бобові, овочі та салат. Для того, щоб скористатися підвищеною всмоктувальною здатністю м’язів, не слід відкладати прийом їжі більше ніж на дві години. Не поспішайте їсти і пити, оскільки шлунково-кишковий тракт часто надмірно стимулюється після фізичних вправ.