Зменшення жиру в організмі без втрати м’язів - частина 2 - BioTechUSA
Тепер ось друга частина нашої теми
У першій частині ви познайомилися з основами, чому, чому, чому. Тепер ви нарешті дізнаєтесь, як саме діяти далі.
Для протидії розпаду м’язових білків досвід показав, що рекомендується споживання 2-3 г білка на кг маси тіла. Але звичайно це одне не приносить бажаного успіху. Щоб підтримувати метаболізм, найкраще їхати з калоріями. Для цього спочатку потрібно з’ясувати, скільки калорій вам насправді потрібно. Існує безліч варіантів розрахунків та Інтернет-інструментів, але вони не враховують, серед іншого, елементарні та дуже індивідуальні речі, такі як рівень метаболізму або особистий баланс гормонів. Тому важливо з’ясувати, скільки калорій вам насправді потрібно, щоб не набирати вагу, а також не худнути.
Тут також є середні значення, які, як показав досвід, можна орієнтувати. Для чоловіка це зазвичай варіюється від 2500 до 3200 калорій, а для жінки 1600-2000 калорій можна використовувати як еталон. Залежно від м’язової маси, обсягу роботи, дозвілля та відповідно до дієти при втратах травлення, моя особиста рекомендація для вас:
Наприклад, якщо ви зараз важите 80 кг, прагніть це отримати 2700 калорій. Якщо ви набираєте вагу, то знижуйтесь до 2600 калорій. Якщо ви худнете, то збільшуйте калорії кроками від 100 до 2800 або навіть 2900, якщо це необхідно.
Подібно і для жінки: якщо ви важите 65 кілограмів, націлюйтеся на 1800 калорій і реагуйте відповідно на зміни. Перш за все, важливо мати певну кількість терпіння. Врешті-решт, зменшення жиру в організмі має бути стійким, а важко здобута м’язова маса повинна бути майже повністю пошкоджена. А хто не знає відомого вислову: "Хороші речі потрібні, тому що".
Якщо ви з'ясували свою особисту потребу в калоріях на день, тоді ви берете саме це значення x7 і у вас є потреба в калоріях на цілий тиждень!
Приклад: 2900 калорій на день х 7 днів = 20 300 калорій на тиждень.
Отже, тепер ви знаєте, що при 20 300 калорій на тиждень ви ні набираєте, ні втрачаєте вагу. Продовжуй! Один кілограм жиру зазвичай дорівнює 7000 калорій. На практиці це означає, що для того, щоб зменшити один кілограм жиру, слід споживати лише 1900 калорій на день. Але будьте обережні! Тут я особисто рекомендую підходити до всього дуже обережно, оскільки багато різних реакцій і механізмів викликаються зменшенням калорій в організмі.
Моя порада: Краще зайняти 6 або 7 тижнів більше часу, щоб навести форму і ретельно захистити свою м’язову масу, оскільки це, і тільки це забезпечує ваш базальний рівень метаболізму. Базальний рівень обміну речовин - це оборот, який, наприклад, спалює калорії навіть під час сну в абсолютному спокої, щоб виконати всі життєво важливі функції, такі як робота мозку, живлення внутрішніх органів, робота серцевого м’яза тощо. Таким чином, якщо ви занадто швидко зменшуєте калорії, ви ризикуєте, що в якийсь момент вам не дозволять щось їсти, щоб мати можливість визначитись далі. І це жодним чином не ефективно!
Рекомендую підходити до всього наступним чином:
Ви берете свої потреби в 20 300 калорій на тиждень і вирізаєте 3500 калорій. Це відповідає щотижневому зменшенню приблизно на 500 г. Тепер відніміть 3500 калорій з 20300 калорій, а потім розподіліть цілі калорії на тиждень, щоб ви споживали різну кількість калорій щодня. Все це ще називають «маятником». Найважливіший і в той же час найбільш перспективний фактор полягає в тому, що метаболізм завжди знаходиться на ногах, оскільки він не може звикнути до великої кількості споживаних калорій.
Якщо у вас від природи ласуни, тоді ви можете навіть включити один або два "обманних прийоми їжі" по неділях, що, ймовірно, трохи полегшить вам всю дієту. Однак було доведено, що цей День шахраїв стає максимально чистим. Однак ви повинні прийняти це рішення самостійно.
Ось приклад процедури для дієти на дорозі:
Загальна кількість калорій (для схуднення 500 г ваги на тиждень) 20 300 - 3 500 = 16800 ккал
Неділя: 3200 ккал (трохи схитруйте, якщо хочете)
Це найефективніший спосіб надовго привести своє тіло у форму. Як видно з цінностей, це абсолютно не пов’язано з голодуванням, голодуванням або екстремальними дієтами. Тому що енергія походить від палива - і це є і залишиться їжею для людей! Отже, якщо ви хочете продовжувати добре виконувати свої тренування, тоді ця схема ідеально підходить для вас. Звичайно, спортсмени, які «ледачі в плануванні», також мають можливість реалізувати все це трохи простіше. Ви просто додаєте однакову кількість калорій протягом 5-6 днів, а потім, натомість, додаєте більше калорій протягом 1-2 днів.
Неділя: 4800 ккал (трохи схитруйте, якщо хочете)
Якщо ви, як правило, вирішили провести День шахрайства, я раджу спланувати його як мінімум через два-три тижні, оскільки організму спочатку потрібно трохи часу, щоб адаптуватися до обставин.
На цьому етапі ваші силові тренування завжди повинні проходити в режимі гіпертрофії «нарощування м’язів» (зазвичай це приблизно 6-12 повторень), оскільки саме тут встановлюється стимул для нарощування м’язів. У низькокалорійній дієті цей тренінг фактично означає для вас максимум у підтримці м’язів.
Висновок: Як бачите, коли справа стосується підтримання м’язової маси під час зменшення жиру в організмі, ви не можете просто зробити загальну заяву. Тут це засіб вибору, щоб отримати власний досвід і точно пізнати своє тіло. Тільки коли ви знаєте, де ви перебуваєте і як їздити, ви можете досягти тут максимального успіху. В ідеалі тренер також рекомендується для початківців, які можуть бути добрим і відданим супутником завдяки своєму багатому досвіду.