Зменшіть цукор 14 порад споживати менше цукру
Цим внеском ми хотіли б допомогти вам, зменшити споживання цукру. Деяким нашим порадам легко користуватися, іншим трохи складніше. Якщо ви застосовуєте лише декілька з них, ви вже значно покращили свій раціон. Ми навіть рекомендуємо не змінювати все відразу. В іншому випадку зміни можуть бути величезними. Важливіше за щось втриматися, ніж хотіти всього цього, але незабаром увірватися.
Спочатку плануйте лише обмежений проміжок часу. Цілий місяць часто є гарною відправною точкою. Але ще менше було б гідним початком. Зміни виснажливі, і досить багато людей побоюються їх. Тому у вас не повинно бути відчуття, що вам доведеться відмовитись від усього можливого до кінця свого життя. Просто починайте, спробуйте кілька речей. Після встановленого часу ви зможете вирішити, чи це добре для вас.
Ось 14 звичок, якими можна скоротити споживання цукру:
1. Не вживайте солодких напоїв
Я думаю, що це зміна з найбільшим впливом - і це не так складно здійснити. Найпростіший спосіб - зробити це самостійно, якщо ви взагалі не купуєте ці напої. Краще взагалі не купувати напоїв! Можна пити водопровідну воду. Я роками не волочу пляшок і коробок. Тут ви можете дізнатися, як можна звикнути пити воду.
Щоб сказати: ця рекомендація стосується і фруктових соків! За цукром сік не кращий за лимонад. Так що обійтися без цього повністю або в основному.
2. Пийте чай і каву без цукру
Пара чашок чаю або кави на день вважаються здоровими. Їх велика перевага в тому, що вони мають щось на смак, але все одно не мають калорій - принаймні до тих пір, поки ви не додаєте цукор. Якщо ви не любите чай і каву без цукру, інвестуйте в інгредієнти вищої якості. Це не повинна бути найдешевша фільтруюча кава від дискаунтера, а також не пакетик чаю, вміст якого ні на що не схожий. Побалуйте себе чимось кращим, тоді він буде смачним навіть без цукру. Принаймні, це мій досвід.
Якщо я все ще відчуваю солодку нотку, я посиплю щіпку кориці або ванілі над своєю кавою.
3. Не їжте солодощів
Для мене відмова від солодощів був другим головним важелем. Це насправді само собою зрозуміло, якщо ми хочемо споживати менше цукру. Але я це називаю свідомо, тому що солодощі раніше були моєю найбільшою проблемою. Відсутність солодощів означає: відсутність шоколаду, батончиків, гумових тварин, цукерок, печива, морозива та інших гріхів.
Я вже давно нічого подібного не купував у супермаркеті. Тим не менше, я все ще маю достатньо можливостей з’їсти щось разом з іншими людьми або у святкові дні. Я теж це зроблю. Але коли я повертаюся додому і залишаюся без цукру кілька днів, я нічого не втрачаю. Бажання повертається лише після того, як шоколад розтане на моїй мові.
Замість солодощів я зараз подбаю про те, щоб вдома було здоровіші закуски. Я віддаю перевагу замінювати солодощі фруктами - він також містить цукор, але набагато корисніший. Фрукти містять всі поживні речовини, які потрібні нашому організму, і які забезпечують нас повнотою. Майже нічого з цього немає в цукерках.
Якщо у вас все ще є солодощі вдома, покладіть їх якомога далі. Натомість фрукти завжди повинні бути в межах досяжності. Мабуть, вам набагато легше з’їсти апельсин, ніж шматочок шоколаду.
4. Відкиньте солодкі подарунки заздалегідь
Навіть якщо ви не купуєте солодощі, ви все одно отримаєте їх безкоштовно. Принаймні так це для мене, особливо в сім'ї. На день народження, Різдво та інші державні свята я отримую солодощі як невеликий подарунок. Це має бути приємно, і я завжди їм їх слухняно. Але це точно моя проблема: я не можу просто залишити її там, де вона є. Я їм те, що маю вдома.
Тож я попросив родину більше не дарувати мені солодощів на Різдво. Я справді їв трохи під час канікул, але повернувшись додому, нічого не мав і нічого не сумував.
5. Уникайте солодких спредів
Раніше я зазвичай починав вихідний солодко. Сьогодні я думаю, це було найгірше, що я міг зробити. Таким чином я рано вранці переконався, що цілий день буду жадати цукру. Я також швидко знову зголодніла, оскільки рівень цукру в крові різко впав після солодкого сніданку.
Тому уникайте солодких спредів, таких як варення, мед або шоколад. Ви не робите собі ласки з цими речами. Натомість їжте від душі. Це робить вас більш задоволеними в довгостроковій перспективі і довше тримає вас ситими. Якщо ви втрачаєте ідеї, я рекомендую наші 15 рецептів сніданку без цукру.
6. Уникайте кукурудзяних пластівців та цукрових мюслі
Те саме стосується ложечок серед нас вранці. Що я раніше не їв від Kellog’s and Co.?! Помилка! Це все солодке, що не наповнює вас, а лише збільшує бажання цукру. Я повинен включити сюди більшість мюслі, оскільки вони містять від 15 до 20 відсотків цукру. Так так!
Якщо ви хочете продовжувати ложку, купуйте мюслі, в якому не доданий цукор, або змішуйте власні мюслі з вівсянкою та горіхами. Для солодкої нотки можна використовувати корицю.
Домашнє мюслі Бірчер - дуже смачна альтернатива. Солодкість тут походить від фруктів. Коли я писав ці слова, мені спало на думку, що кілька років тому я багато цього їв і дуже хочу відродити цю звичку. Тут можна знайти більше ідей для сніданку без цукру.
7. Зробіть десерти та тістечка винятковими
Бували випадки, коли я їв по два десерти на день - і більше. Це були вже не десерти в справжньому розумінні, а закуски між ними. У них повно супермаркетів: фруктові йогурти, страви з кварків, пудинг, рисовий пудинг. Вони всі за маленький голод між ними, тому маленький голод стає лише ще більшим голодом!
Зберігайте десерти для особливих випадків або обмежтеся лише раз-два на тиждень. Те саме стосується тортів. Ми не повинні влаштовувати кавову вечірку з двома шматочками торта щодня.
8. Не купуйте ніяких частинок у пекарні
Я купую хліб та булочки (майже завжди цільнозернові) у пекарні, але дуже рідко солодкий шматок. А якщо так, то лише те, що справді, справді смакує для мене. Не настільки лала частинка, яка настільки ж нездорова.
Якщо це частина вашої звички регулярно брати з собою в пекарню солодке або їсти його на місці: краще нехай воно залишається. Це не робить вас щасливішими. Короткий момент, коли цукор потрапляє в кров, швидко закінчується. Тоді вам стає гірше, і енергія осідає у ваших жирових подушечках.
Якщо ви поза межами кожного дня, краще подбайте про це, що у вас у кишені здорові закуски. В ідеалі фрукти або овочі. Це приведе вас до наступного прийому їжі!
9. Готуйте десерти та тістечка самостійно
Іноді шматочок торта або десерту цілком чудовий. Якщо це гріхи, то ми теж грішимо! Але якщо це можливо, не купуйте нічого готового. Ні пирога з полиці супермаркету, ні фруктових йогуртів, ні рисового пудингу, ні інших речей промислового виробництва. У цих продуктах відсутні поживні речовини, а фруктовий йогурт ніколи не бачив справжніх фруктів. Але вони містять всілякі добавки, які не належать до вашого організму.
Натомість випікайте самі і готуйте десерти самостійно. Існує маса смачних рецептів, які можна зробити досить швидко. Ці рецепти не закладені в камінь. Ви можете налаштувати їх, щоб вони були здоровішими. Ви завжди можете використовувати на 30-50 відсотків менше цукру, ніж зазначено в рецепті, і він все одно буде дуже солодким - ми обіцяємо!
Ви автоматично більше цінуєте все, що робите самі. Замість того, щоб з’їдати яблучний мішечок від пекаря під час прогулянки, ви більше будете насолоджуватися домашнім яблучним пирогом, а потім почуватись краще.
10. Готуйте і запікайте без цукру
Шукайте спеціально рецепти, які не містять цукру. Ви можете знайти їх як в Інтернеті, так і в спеціалізованих книгах рецептів, а також у наших колекціях рецептів "Здорові звички". Ви швидко помітите, що ви можете смачно готувати і пекти навіть без цукру.
Однією з наших улюблених закусок без додавання цукру є енергетичні батончики Чіа.
11. Уникайте замінників цукру
Я більше не хочу обманювати своє тіло штучними речовинами. Ми виступаємо за справжню їжу, яка не була промислово вироблена. Однак цього не можна сказати про більшість замінників цукру. Є штучні замінники, які є солодкими і пропонують тілу, що цукру слід чекати відразу. Реакція організму така ж, як і на цукор: рівень цукру в крові підвищується, він виділяє інсулін, але тоді нічого не настає. Це лише збільшує потребу в цукрі. З мого досвіду, я стаю голоднішим після споживання напоїв або їжі зі штучними замінниками цукру. Тоді я дуже хочу мати цукор. Сьогодні я обіходжуся без цього, щоб не ускладнювати своє життя без потреби.
Природних замінників мало або немає. Хоча мед і сиропи можуть бути дещо кращими, ніж цукор-рафінад, вони також складаються з глюкози та фруктози. Є також такі природні рослини, як стевія. Але це має власний неприємний смак, і для того, щоб мати можливість використовувати стевію в господарстві, її потрібно спочатку обробити, а потім розтягнути. Це вже не природно.
Я рекомендую не просто бачити мету вирізати цукор, але стійко зменшити бажання чогось солодкого. Сюди входить уникання замінників цукру. Детальніше про замінники цукру ви можете дізнатись тут.
12. Як можна більше уникайте готової продукції
Більшість продуктів, які ви можете придбати в продуктовому магазині, містять цукор. Це стосується не лише очевидних гріхів, таких як солодощі, кукурудзяні пластівці, батончики граноли або солодкі напої. Цукор також часто міститься у продуктах, на які ви не очікуєте. Салямі, тісто для піци або консервовані супи також можуть містити цукор. Ви можете звернути на це увагу наступного разу, коли будете робити покупки. Ви часто будете стикатися з цукром, навіть якщо про нього іноді говорять інакше. Існує незліченна кількість інших назв, які всі означають лише одне: цукор.
Окрім цукру, ми рекомендуємо вживати якомога менше продуктів, що переробляються промисловим способом. Чому ви можете дізнатися з цієї статті та з нашої книги.
13. Вибирайте меншу упаковку
Якщо ви вже купуєте цукор, мед або солодкі продукти, тоді зупиніть свій вибір на невеликій упаковці. Вам має бути зрозуміло, що кожну цукерку, яка є у вас вдома, також буде з’їдено. Чим більше його буде, тим щедрішим і частішим ви будете.
Не купуйте кілограм цукру, купуйте 500-грамову упаковку. Не використовуйте 1,5-літрову пляшку коли, використовуйте пляшку 500 мл. Не вибирайте найбільшу банку для меду, але зупиніть свій вибір на міні-баночках, які є в деяких супермаркетах.
Співвідношення ціна/продуктивність гірше? Так! Але якщо це допоможе вам вийти з цукру, це невелика ціна, яку потрібно заплатити за успіх.
14. Скоротіть солодкі алкогольні напої
Коктейлі, наливки, цукерки: всі вони містять багато цукру. Якщо вони вам все одно не подобаються, негайно залиште їх поза увагою. В іншому випадку розглядайте це як цукерку, якою ви балуєте лише в особливих випадках.
Я п'ю дуже мало алкоголю, але мені насправді подобаються три спирти, згадані вище! Я міг уявити, як їх регулярно питиму. Але я не роблю цього, бо вони цукерки. Я п'ю їх лише кілька разів. Якщо ви вживаєте багато алкоголю, прочитайте цю статтю.
Бонусна порада: Завантажте наш контрольний список проти цукру і в кінці дня поставте галочку проти будь-якої нездорової їжі, яку ви не їли сьогодні.