Зменшіть вагу (2) - Петра Апотека
Наситіться чистим сумлінням
Постійна зміна дієти - це чарівне слово. Якщо ви думаєте про постійно бурчання живота і нудний підрахунок калорій, можете бути впевнені:
Це просто залежить від ЩО в меню.
З правильною їжею ви можете споживати свою їжу з чистою совістю і все одно втратити вагу в довгостроковій перспективі. Навіть без трудомісткої спортивної програми.
Цікаво? Тоді найкраще відразу зробити особисту інвентаризацію! І використовуйте наступні два тижні, щоб впоратися з усталеними харчовими звичками.
Наступні запитання на цій сторінці розкривають наші особисті фігурні пастки. Таким чином, ми зрозуміємо, чому у нас надмірна вага і які важелі ми можемо енергійно повертати.
І, до речі, ми користуємось цією можливістю, щоб з’ясувати деякі харчові помилки, які зберігаються у багатьох свідомостях.
Досягайте цілей з мотивацією
Дослідження, які показують зв'язок між ожирінням та цивілізаційними захворюваннями, такими як високий кров'яний тиск або діабет, вже не піддаються переліку. Але бажання залишатися здоровим - далеко не єдина причина того, чому схуднення варто.
Чому ми хочемо схуднути самі? Яка наша мотивація? Усвідомлення цього допоможе вам дотримуватися цього і витримати пізніше.
Кілька можливих причин:
-Я хронічно хворий і хотів би позитивно вплинути на перебіг хвороби.
-Я хочу попередити діабет та високий кров'яний тиск.
-Я хочу виглядати краще.
-Я хочу бути фізично готовішим.
-Я хочу зробити щось для своєї впевненості в собі.
-Я хочу почуватись комфортніше та покращувати якість свого життя.
Коли йдеться про схуднення, мова йде не тільки про кількість споживаних калорій, але і про продукти, з яких вони надходять. Насправді існує таке поняття, як корисні та погані калорії: цукор та вуглеводи, що переробляються з білого борошна та готових продуктів, наприклад, збільшують вивільнення гормону, що знижує рівень цукру в крові, інсуліну.
Це уповільнює розщеплення жиру та сприяє накопиченню жиру. Вуглеводи з короткими ланцюгами, такі як виноград, фрукти та столовий цукор, особливо важливі.
З іншого боку, жир і білки призводять до того, що інсулін майже не виділяється.
Хоча жир забезпечує значно більше калорій, ніж вуглеводи, він також заповнює довше. Як результат, зараз багато людей віддають перевагу дієті з низьким вмістом вуглеводів. Наприклад, існують програми зниження ваги, в яких бали підраховуються замість калорій.
Їжа з природними складними вуглеводами, така як овочі та бобові, набирає нуль балів, тоді як перероблені вуглеводи у макаронах, хлібобулочних виробах та солодощах мають високий бал.
ERRTUM: Якщо ви хочете схуднути, вам слід економити жир, перш за все, економити на закусках!
Настільки ж цікавим, як і "що", є "як часто", коли справа стосується їжі. Ті, хто постійно втамовує голод і їсть кожні дві години, мають постійно високий рівень цукру в крові - особливо, якщо закуски складаються із солодощів та вуглеводів, що переробляються високо.
Організм виділяє більше інсуліну, відомого як гормон відгодівлі. Щоб цього не сталося, залиште кілька годин між прийомами їжі. В даний час популярне періодичне голодування також використовує цей ефект.
Замість п’яти менших прийомів їжі, як це було раніше, багато дієтологів зараз рекомендують триразове харчування. Якщо ви не хочете пропустити перекуси між ними, вам слід використовувати сирі овочі або горіхи замість плиток шоколаду та печива.
Не можна нехтувати психікою, якщо у вас надмірна вага. Гнів, горе, самотність або відсутність самооцінки у багатьох людей призводять до тяги до їжі.
На жаль, люди, які їдять розчарування, рідко тягнуться до яблук та моркви, скоріше до чіпсів та шоколаду.
Їжа, багата жирами та вуглеводами, сприяє викиду гормонів щастя в мозок та покращує настрій.
Тому корисно, якщо ми чітко розуміємо ситуації чи настрої, в яких ми можемо втішитись чимось, що з’їсти, - і розглядаємо альтернативні стратегії для надзвичайних ситуацій.
Не забувайте красивий сон
Існують чіткі зв’язки між сном і вагою тіла: Дослідження показують, що хронічний недосип пов’язаний із підвищеним ризиком ожиріння та діабету 2 типу. Дієти також очевидно менш успішні, коли кількість сну падає з восьми з половиною годин до п’яти з половиною годин - але не тільки тому, що у вас тоді є більше часу на їжу.
Оскільки, як і при стресі, рівень кортизолу підвищується при нестачі сну, що негативно позначається на рівні цукру в крові та інсуліну. Виділення гормону апетиту греліну також впливає.
Зробіть повсякденне життя більш активним
Ожиріння виникає, коли ми беремо більше енергії, ніж спалюємо. Ось чому відсутність фізичних вправ призводить до ожиріння. Ви не худнете лише за допомогою фізичних вправ, але фізична активність може ефективно допомогти вам схуднути: вона стимулює обмін речовин і збільшує споживання енергії за рахунок нарощування м’язової маси.
Для цього нам не обов’язково проходити навчальну програму. Просто внесіть трохи більше руху в наше повсякденне життя. Однак для того, щоб схуднути, необхідна додаткова зміна дієти.
Помилка: Ви худнете лише за допомогою фізичних вправ.
Багато людей набирають вагу в умовах стресу. З одного боку, тому що вони часто не мають збалансованої дієти, коли їх чекає час і результативність. У кого після важкого дня є час і нерви придбати свіжі продукти та перетворити їх на здорові страви?
Крім того, вченим вдалося довести, що гормон стресу кортизол збільшує секрецію інсуліну в умовах постійного стресу. І, як ми знаємо, високий рівень інсуліну стримує втрату жиру та гарантує, що надлишок енергії зберігається у вигляді жиру.
Помилка: стрес робить вас стрункими.
Ліки в полі зору
Такі ліки, як кортикоїди, антидепресанти або гормональні препарати, також можуть сприяти збільшенню ваги. Той, хто підозрює, що один із їх ліків викликає проблему ваги, повинен звернутися за порадою до відповідного лікаря. У деяких випадках він тоді може призначити інший діючий інгредієнт.
Вода замість алкоголю та безалкогольних напоїв
Слід не лише стежити за твердою їжею: солодкі безалкогольні напої, соки та алкогольні напої також спричиняють підвищення рівня цукру в крові і, в довгостроковій перспективі, пошкоджують обмін речовин. Нібито здорові фруктові соки та смузі іноді містять навіть більше цукру, ніж кола. Алкоголь також забезпечує велику кількість калорій, уповільнює втрату жиру, а також шкідливо для печінки.
Якщо ви хочете схуднути, слід вживати несолодкі напої, такі як вода та трав’яний чай. Раптові проблиски голоду також можна взяти під контроль склянкою води. Зверніть увагу на напої, які ви вживаєте протягом дня.
Отже, ми вже майже в кінці першої частини нашої серії "Втрата ваги". Нарешті, я хотів би дати вам хорошу підказку на шляху:
може бути дуже корисно укласти контракт із собою, якщо ви серйозно ставитеся до схуднення.
Якщо ви дійсно хочете змінити свій раціон, вам слід поставити перед собою «розумні» цілі:
Цілі SMART є конкретними, вимірюваними, привабливими, реалістичними та запланованими.
І цим бажаю всім нашим читачам доброго вечора.