Зменшити жир в організмі Ефективно та стійко втрачати жир - FITTASTE
Костянтин Ладвейн, 17 січня 2020 р., 4 хв. час читання
Зменшення жиру в організмі та створення шести пакетів: це, безумовно, мета багатьох спортсменів. І це насправді можливо без необхідності кардинально скорочувати калорії. Коли мова заходить про зменшення жирових відкладень, це набагато більше полягає у використанні своїх почуттів і почуттів, щоб створити хорошу суміш вправ та харчування. Існує кілька способів зменшити жир і автоматично виглядати більш чітко. Ми покажемо вам, як це зробити.
Тіло в організмі: що це таке?
У всіх людей є жирові відкладення. Це добре, адже наше тіло зберігає енергію в жирі. Однак занадто багато жиру теж проблематично. Зрештою, занадто високий відсоток жиру в організмі часто є пусковим механізмом для різних захворювань. У нашому організмі існують різні типи жиру:
- Зберігання жиру
Так званий жир для зберігання дуже важливий. Якщо у вашому організмі занадто багато жиру, що зберігається, це може загрожувати вашому здоров’ю в довгостроковій перспективі. Цей жир зберігається в підшкірній клітковині, а також на животі та сідницях як вісцеральний жир. Він обертається навколо внутрішніх органів і діє як накопичувач енергії. Як тільки ви починаєте знижувати споживання калорій, жир спочатку розщеплюється. - Структурний жир
Структурний жир важливий, оскільки захищає органи від надмірного тиску. Він діє як механічний захист на сідницях, суглобах, а також на підошвах ніг.
Зменшити жирові відкладення: визначити вихідну точку
Перш ніж почати зменшувати жирові відкладення, спочатку слід поглянути на ситуацію, що склалася. Вага тіла та ІМТ не дають жодної інформації про відсоток жиру в організмі. Існує кілька способів визначити жир.
- Шкала жиру в організмі
Класика - це, звичайно, спеціальна шкала жиру в організмі, яка вже доступна за невеликі гроші. Вага вимірює жирові відкладення, пропускаючи електрику через ваше тіло. На основі електричного опору він потім визначає, наскільки високий відсоток жиру в організмі. Крім цього, також вимірюється відсоток м’язів та води. Однак ваги жиру в організмі для домашнього використання не дуже точні. Тому вони скоріше слугують дуже грубим орієнтиром. Тим більше, що результат може бути швидко сфальсифікований багатьма факторами, такими як піт, дієта та споживання води. - Рулетка
Якщо ви хочете розрахувати свій жир за допомогою мірної стрічки, це трохи точніше. Для цього вам потрібно виміряти свою окружність на висоті пупка. Ви вводите це значення в спеціальний калькулятор разом із вагою тіла, віком, ростом та статтю. Він виплюне вам результат. Але тут також застосовується таке: Значення слід розуміти більше як якийсь грубий напрям. - Вимірювання шкірних складок штангенциркуля
Якщо ви дійсно бажаєте значущих значень, ідеально підходить вимірювання шкірних складок штангенциркуля. Товщину шкірних складок вимірюють у різних точках тіла штангенциркулем. Застосовується наступне: чим глибше зморшки, тим вищий відсоток жиру в організмі. Точки вимірювання знаходяться в основному навколо трицепсів, живота та стегон.
Наскільки високим може бути жир?
Жирові відкладення важливі, оскільки жир у тілі служить накопичувачем енергії для організму. Занадто багато жиру - це також небезпека для здоров’я. Але наскільки високим має бути відсоток жиру в організмі жінок та чоловіків?
Застосовуються такі вказівки:
- 20-39 років> нормальне значення: 21-32,9
- 46-59 років> нормальне значення: 23-33,9
- Починаючи з 60 років> нормальне значення: 24-35,9
- 20-39 років> нормальне значення: 8-19
- 40-59 років> нормальне значення: 11-21,9
- Починаючи з 60 років> нормальне значення: 13-27,9
Справа в тому, що у спортсменів все менше жиру. Коли ви інтенсивно тренуєтесь, ви автоматично нарощуєте м’язи і зменшуєте відсоток жиру в організмі. Спортсмени, які змагаються, справедливо прагнуть знизити відсоток жиру в організмі, оскільки вони, в свою чергу, нарощують м’язи.
Зменшення жиру в організмі без втрати м’язів: як це зробити?
Метою ефективної дієти є зменшення споживання калорій, тим самим зменшуючи жирові відкладення та підтримуючи при цьому ваш метаболізм. Для того, щоб досягти успіху, важливий контрольований підхід. Перш за все, потрібно зменшити добову кількість калорій. В ідеалі ваш дефіцит калорій становить приблизно від 300 до 500 калорій. Не слід голодувати, оскільки це призведе лише до тяги та розчарування.
Зменшення жиру в організмі: важливий правильний розподіл поживних речовин
Досвід зменшення жиру в організмі показує, що запорукою успіху є збалансована і збалансована дієта. Ключем до зменшення жиру в організмі є їжа, яку ви їсте. Ваша дієта повинна грунтуватися на високоякісних білках, вуглеводах з високим вмістом клітковини та корисних жирах.
білка
Індивідуальна потреба в білках у спортсменів трохи вища, ніж у звичайних людей. Орієнтуйтеся на орієнтовне значення 2-2,5 грама білка на кілограм ваги, якщо ви прагнете зменшити жир. Білок пропонує вам багато переваг у дієті:
- Білки захищають ваші м’язи. Ви можете зменшити жир в організмі, не втрачаючи м’язів
- Білки утримують ваш основний рівень метаболізму від падіння
- Білки забезпечують тривале насичення та зменшують тягу
- Білки захищають вас від страшного ефекту йо-йо
вуглеводи
Вуглеводи дуже важливі для зменшення жиру в організмі. Тому що вам потрібно це джерело енергії для тренувань. А тренування визначає, наскільки добре ви можете зменшити жирові відкладення. Однак, як частину дієти, слід зменшити споживання вуглеводів трохи нижче. В якості орієнтиру застосовують 1-2 грами вуглеводів на кілограм ваги.
- Вуглеводи дають вам сили для тренувань
- Складні вуглеводи тримають вас ситими надовго
жиру
Навіть якщо це здається дивним на перший погляд: якщо ви хочете зменшити жирові відкладення, жир, безумовно, відіграє важливу роль. Оскільки здорові жири впливають на вивільнення тестостерону та гормоновий баланс. Ви повинні отримувати приблизно 1 грам жиру на масу тіла як частина дієти. Але переконайтеся, що ви віддаєте перевагу рослинним жирам. Наприклад, лляна олія, оливкова олія, волоські горіхи або тріска та лосось.
- Жир дає вам почуття ситості
- Жир відіграє роль у вивільненні тестостерону
- Жир впливає на гормональний баланс.