Зміцнення м’язів Оболонка через 30 хвилин - весь час; велосипедні новини
Антуан Вайєр
- 17 квітня 2020 р
- 18:45
- | Новини, тренінги
Загальна фізична підготовка, а потім тренування з обтяженнями замінено основним заняттям, яке краще відповідає потребам велосипедиста. Метод, який походить з Азії, Табата, цікавий, якщо його адаптувати. Хороші ідеї в цей період ув'язнення !
З секундоміром або без нього
Японська вчителька Ідзумі Табата працювала з командою зі швидкісного катання на ковзанах та випустила публікацію "Протокол Табата",
який пропонує високу інтенсивність тренувань через короткі проміжки часу для "магічних" достоїнств щодо збільшення V02max та здатності протистояти інтенсивним зусиллям. Його застосовували у всьому світі. Концепція: 20 секунд важких фізичних навантажень, а потім 10 секунд охолодження, повторюваних вісім разів, загальне тренування всього 4 хвилини, що зробить набагато більше для вашого здоров’я та фізичної форми, ніж година помірних тренувань. Дослідження двох груп людей з різною підготовкою, включаючи велосипедистів, підтверджують це. Певна кількість повторень цього циклу дозволить вам мати високу швидкість метаболізму, окислити багато жиру та схуднути, продовжуючи спалювати калорії протягом наступних годин, значно збільшуючи аеробну здатність.
Розминка-розтяжка (10 хвилин)
Перед сеансом Табата необхідно розтягнути та обмежити сім груп суглобів тіла: шия, плечі, кисті, спина, таз, коліна, ступні. Витратьте хвилину на біг кожного і розтягуйте їх повністю, часто повільно. Візьміть 10 секунд відновлення між кожним розтягуванням. Тому розминка, стоячи, триває 10 хвилин.
1/Нап : руки звисають, ноги трохи розведені, дуже стійкі, спина рівна, очі закриті, нехай голова якомога більше нахиляється перед собою, не нахиляючи плечі вперед, поки не відчуєте біль у шиї. Дійсно повільно поверніть голову вправо і обертайте кілька обертів, повністю вивільняючи вагу голови без будь-яких обмежень або м’язової стягнутості протягом 30 секунд. Вона не збирається падати! Ви повинні відчувати розтягуючий біль з протилежного боку, де нахилена голова, або в горлі, коли голова повернута назад. На 30 секунд поверніть в іншу сторону. Візьміть 10 секунд відновлення.
2/Плечі : покладіть відкриту ліву руку на праву ключицю, щоб зафіксувати її. Не рухаючи тілом, обертайте витягнуту праву руку, повільно, а потім швидше вперед на 15 секунд, як лопать гвинта. Ви відчуєте поколювання в руці, кров приливає. Потім поверніть напрямок обертання назад на 15 секунд. Зробіть ті самі рухи лівою рукою. Візьміть 10 секунд відновлення.
3/Руки та зап’ястя : правою рукою візьміть ліве передпліччя, щоб зафіксувати, безпосередньо перед лівим зап’ястям. Правий кулак щільно зімкнути, протягом 15 секунд, робіть повільні обертання зап’ястя, іноді вправо і вліво, змушуючи до максимуму. Змініть зап’ястя, 15 секунд, для тих же рухів. Потім на 30 секунд покладіть руки, витягнувши руки перед собою із витягнутими пальцями. Змусьте їх рухатися у всіх напрямках, м’яко. Час від часу коротко і жорстко робіть кулаки і повторюйте. Візьміть 10 секунд відновлення.
4/Назад : стоячи, трохи розставивши ноги, рівно, підніміть руки, а потім повільно опустіть їх, поки вони не торкнуться пальців землі. Це шляхом повільного кочення спини. Коротко тримайте контакт із землею, це зазвичай трохи відтягує коліна. Потім випрямитися, піднявши руки вгору. Повторіть трохи швидше кілька разів протягом хвилини. Візьміть 10 секунд відновлення.
5/Таз : пальці на стегнах, по черзі натискайте на них, вперед-назад, справа наліво, намагаючись зробити повільний рух через 8, змушуючи протягом хвилини. Точки плечей також зроблять рух на малюнку 8, дотримуючись цього виду танцю живота, який також розтягне м’язи стегон. Візьміть 10 секунд відновлення.
6/Коліна : обличчям до стіни, руки розкриті на рівні очей, відступіть кінчиком лівої ноги, поки каблук не торкнеться підлоги. Права нога зігнута вперед, стопа рівно прилягає до землі. Змусь опустити п’яту, розтягнувши задню частину коліна, 10 секунд. Змініть опору і таким же чином розтягніть западину правого коліна на 10 секунд. Потім відтягніть обидві ноги назад і змусьте обидві п’яти спробувати доторкнутися до землі протягом 10 секунд. Все ваше тіло прямо, напружено, в оболонках. Потім, спираючись на ліву руку, візьміться за верх правої ноги і поверніть коліно назад, повільно, протягом 15 секунд. Це також тягне на м’язи стегна. Потім зробіть те ж саме з лівою ногою. Візьміть 10 секунд відновлення.
7/щиколотки і пальці ніг : обличчям до стіни, відпочиваючи руками, підніміть ліву ногу на 15 секунд і поверніть щиколотку у всі боки, щоб змусити її, з деяким болем в сухожиллях. Зробіть те ж саме, правою ногою, протягом 15 секунд. Потім просто поставте пальці ніг на землю і по черзі рухайте ними вперед-назад у підтримку, лівими пальцями ніг 15 секунд, потім правою. Ви повинні почати трохи потіти. Пульс у вас збільшився приблизно на 50%. Суглобове тіло готове.
Сеанс обшивки табатою (30 хвилин)
-Вправа No1: пряма дошка
В основному обробляються частини тіла : плечі, спина, поперек, сідниці.
Опис : ви спираєтесь на лікті трохи розведені для стабільності, площину рук або кулаків, а пальці вперед робите цю дошку. Передпліччя паралельні або V-подібні до землі.
Час вправ : 2 хвилини = 4 х [20 секунд у оболонці/10 секунд звільнення].
Примітка: корпус повинен бути прямим, голова вирівняна. Зовсім не обов'язково, щоб сідниці піднімалися вгору, а також щоб ви були вигнуті вниз. Вдихніть носом, а видихніть ротом. Під час (короткого) випуску ви можете стати на бік. Вставайте протягом однієї хвилини охолодження.
-Вправи 2 і 3 бічна дошка, праворуч і ліворуч
В основному обробляються частини тіла : черевний прес, стегна.
Опис : цього разу ви відпочиваєте боком, на правому або лівому лікті передпліччя, кулаці та боці стопи. Непідтримуюча рука знаходиться або поруч з тілом, або зігнута, спираючись рукою на одне стегно.
Час вправ : 2 хвилини = 4 х [20 секунд у оболонці/10 секунд звільнення].
Примітка : корпус також прямий, і ви не повинні утримувати положення, трохи стегнувши стегнами. Ви просто сидите, відпочиваючи стегнами протягом 10 секунд розслаблення, не рухаючи рештою тіла. Вставайте під час 1-хвилинного охолодження між вправами 2 і 3 і перед початком No4.
Відновіть одну хвилину після чотирьох 20-секундних/10-секундних повторень і перейдіть до вправи No3.
Відновіть одну хвилину після чотирьох 20-секундних/10-секундних повторень і перейдіть до вправи No4.
–ЕxВправа № 4: опорний міст
В основному обробляються частини тіла : спинна, поперекова, сіднична.
Опис : лежачи, руки, розведені в V уздовж тіла, дозволяють стабільно підводити ноги до вас і піднімати таз на 20 секунд в оболонці.
Час вправ : 2 хвилини = 4 х [20 секунд у оболонці/10 секунд звільнення].
Примітка: Це легка вправа, але вам не слід вигинати спину, а вісь коліна-п’ята повинна дорівнювати 90 ° до землі. Ви просто сідаєте, опустивши сідниці, протягом 10 секунд розслаблення, не рухаючи ногами. Вставайте під час однохвилинного охолодження перед початком вправи No5.
-Вправа n ° 5: сидячи в "V"
В основному обробляються частини тіла : черевний прес, стегна, спина.
Опис : з положення лежачи, руки та руки витягнуті назад, ви синхронно піднімаєте руки та ноги, щоб зробити V-тулубні ноги більш-менш відкритими для тримання, поклавши руки паралельно ногам.
Час вправ : 2 хвилини = 4 х [20 секунд у оболонці/10 секунд звільнення].
Примітка : баланс іноді спочатку нестабільний. Тут теж слід спробувати вдихнути і видихнути спокійно. Вставайте протягом однієї хвилини охолодження перед початком вправи №6.
Відновіть одну хвилину після чотирьох повторень [20 сек/10 сек] і перейдіть до вправи 6.
–ЕxВправа 6: висока дошка
В основному опрацьовані частини тіла: підколінна ямка коліна, спина.
Опис : Це те саме положення, що і вправа No1 для V-подібної дошки передпліччя на підлозі. Цього разу ви піднімаєтеся сідницями, щоб залишитися на підошвах ніг в підтримку. Це сильно тягне за коліна і задню поверхню стегон.
Час вправ : 2 хвилини = 4 х [20 секунд у оболонці/10 секунд звільнення].
Примітка: просто покладіть коліна на підлогу для
10 секунд випуску. Вставайте протягом однієї хвилини охолодження перед початком вправи №7.
–Евправа n ° 7: Супермен
В основному обробляються частини тіла : спинна, поперекова, сіднична.
Опис: ви мріяли бути супергероєм, який несе повітря, розвевши руки і ноги ?
Прийміть це положення, вигнувшись, спираючись на підлогу лише тазом і животом.
Час вправ : 2 хвилини = 4 х (20 секунд у оболонці/10 секунд звільнення).
Примітка: якщо позиція Супермена занадто складна
щоб утриматися, поставте пальці ніг на землю і просто підніміть плечі кількома рухами брасом, як при плаванні.
Встаньте протягом хвилинного охолодження перед початком вправи 8.
–Еxercices n ° 8 і 9: бічна дошка із закруткою
В основному обробляються частини тіла :
Опис : вправи 2 і 3 вам сподобалися ?
Це те саме, за винятком того, що тут ви додаєте рух, повільний і повторюваний протягом 20 секунд, рух руки та кисті, цього разу в повітрі.,
що ви проходите під своїм тілом, роблячи невелике згинання тулуба.
Час вправ : 2 хвилини = 4 х [20 секунд у оболонці/10 секунд звільнення].
Примітка: ці вправи вимагають великої кількості застосувань та концентрації уваги, оскільки ви виконуєте повільний рух, який дестабілізує рівновагу. Встаньте під час хвилинного охолодження між вправами 8 і 9 і перед тим, як починати останнє з 10.
–Евправа № 10: черевні преси підтримуються, ноги підняті
В основному обробляються частини тіла : черевні преси.
Опис : Ви всі робили цю вправу «прес», яка полягає, спираючись на лікті, підняти витягнуті ноги на 10 сантиметрів від землі, намагаючись дихати, не напружуючись.
Час вправ : 2 хвилини = 4 х [20 секунд у оболонці/10 секунд звільнення].
Примітка: коли ми підходимо до кінця циклу, якщо живіт болить занадто сильно, ми дозволяємо вам спиратися на руки і піднімати коліна, зберігаючи положення. Навряд чи простіше. Закінчивши, не забувайте про 10-хвилинне охолодження.