Зміцнення ніг за допомогою вправ на розтяжку - 13 найкращих розтяжок ніг

Найкращі вправи на розтяжку ніг і чому слід щодня розтягувати ноги. Зробіть ноги більш гнучкими за допомогою простих вправ на розтяжку!

Всі ми знаємо, що вправи на розтяжку роблять ноги більш гнучкими. Але розтяжка має багато інших переваг. Ось найкращі вправи на розтяжку ніг.

Здебільшого ми не дуже дбаємо про розтяжку після тренувань.

Вправи на розтяжку надзвичайно важливі, і їх слід робити регулярно.

Чи знали ви, що укорочені м’язи ніг можуть бути причиною болю в спині?

Також можуть виникати проблеми з коліном. Щоб запобігти болю, не слід обійтися без розтяжки в майбутньому.

Ви можете дізнатись у цьому дописі

Котрий Розтягування ніг зробіть це більш гнучким, ми покажемо вам тут.

Чому вправи на розтяжку роблять ноги сильнішими

Односторонні навантаження, тривалі періоди сидіння або взуття на підборах призводять до вкорочення м’язів ніг.

▶ порада! За допомогою цього обладнання ваше тренування буде ще більш ефективним:

Рекламні посилання Amazon з комісією

Укорочені м’язи часто є причиною болю в спині. Ви не можете правильно випрямити таз, і створюється згорблена спина.

Міжхребцеві диски в поперековому відділі хребта сильно натискають, і тоді ви страждаєте від болю в спині.

Укорочення литкових м’язів впливає на поведінку бігу.

Скорочуючи її, ви занадто рано відпускаєте ногу під час ходьби. П’ята не торкається землі, і це ще більше послаблює ахіллове сухожилля. Але це найважливіша частина для ходьби.

Надзвичайно важливо регулярно розтягувати і зміцнювати ноги.

Розтяжки для ніг запобігають болю. Спина полегшена, і тіла хребців отримують більше місця.

Розтягування ніг допомагає зняти напругу в м’язах і деформації.

Розтягування також стимулює кровообіг у м’язах та сполучній тканині. Такі поживні речовини, як вуглеводи, білки та мінерали, можуть потрапляти в організм краще.

Хороший запас поживних речовин робить тканину більш еластичною і менш чутливою до стресів.

Завдяки вправам на розтяжку для ніг ви зменшуєте ризик травмування та сприяєте відновленню здатності тканини.

13 найкращих вправ на розтяжку для ніг

Ви повинні розтягнутися так, щоб відчути легке потягнення. Утримуйте напругу максимум 30 секунд.

Робіть ноги регулярно розгинаннями. Таким чином ви можете покращити свою рухливість та запобігти травмам.

Розтягуйтесь сидячи

Вправа на розтяжку для: смужка

Сядьте на килимок для вправ.
Зігніть ноги так, щоб коліна були спрямовані назовні.
Покладіть підошви ніг разом.
Візьміться за щиколотки і потягніть їх до свого тіла.
За допомогою передпліч підсуньте ноги до підлоги.
Тримайте розтяжку.

Ця вправа показує, що вправи на розтяжку можуть розтягувати ноги різними способами. Ви активізуєте внутрішню поверхню стегна. Ви також можете розтягнути литки, передню та задню стегна, а також викрадачів та аддукторів.

Вправа на розтяжку для литкових м’язів

Вправа на розтяжку для: Литка і задня частина ноги

Встаньте на ширині стегон і зробіть невеликий крок.
Для цього одну ногу трохи зігніть, а другу витягніть вперед.
Кінчики передньої ноги повинні спрямовуватися вгору.
Повільно зігніть тулуб вниз і схопіть пальці ніг.
Утримуйте розтяжку 15-30 секунд.
Повторіть вправу з іншою ногою.

Гнучкість задньої частини стегон

Вправа на розтяжку для: Задня частина стегон і литок

Встаньте прямо.
Нахиліться вперед.
Спробуйте торкнутися землі руками.
Ви повинні відчути легке потягнення ніг.
Затримайтеся в положенні на кілька секунд.

Не працює? Не зважай. Це стосується більшості з них на початку. Це тому, що ваші м’язи сильно вкорочуються від сидіння.

Потягніть коліна до тіла

Вправа на розтяжку для: Згиначі стегна

Ляжте на килимок для вправ і випряміть обидві ноги.
Візьміть одне коліно руками і, наскільки це можливо, потягніть його до грудей.
Переконайтеся, що інша нога залишається прямою, а западина коліна лежить на підлозі.
Затримайте розтяжку 20 секунд, а потім поміняйте ноги.

Вправа на розтяжку випрямити ноги

Вправа на розтяжку для: Задні стегна і аддуктори

Сядьте на килимок, випрямивши ноги.
Максимально розкрийте ноги.
Зігніть тулуб вперед.
Затримайте розтяжку ніг кілька секунд.

Розтягніть переднє стегно

Вправа на розтяжку для: Стегно спереду

Встаньте вертикально на килимок.
Підніміть ліву ногу і зігніть її назад.
Візьміться за ногу лівою рукою і потягніть її до нижньої частини.
Стегна завжди розташовані паралельно один одному. А верхня частина тіла вертикальна.

Якщо у вас хороший баланс, ви також можете використовувати обидві руки для стискання стопи.

Витягніть стегна, торкаючись пальців ніг

Вправа на розтяжку для: Задня частина стегон

Сядьте на килимок для вправ і випряміть ноги.
Дотягуйтесь до кінчиків пальців ніг пальцями або якомога далі.
Підтримуйте напругу і намагайтеся дихати, щоб полегшити розтягуючий біль.

На початку вам буде трохи важче торкнутися пальців ніг. Але не здавайтесь. Якщо ви завжди будете регулярно робити розтяжки ніг, це буде легше.

Витягніть спину стегна

Вправа на розтяжку для: Задня частина стегон

Ця вправа дозволяє розтягнути всі м’язи на стегні. Для цього використовуйте терапевт.

Ляжте на спину і випряміть ноги.
Намотайте стрічку навколо однієї ноги і потягніть її руками до себе.
Нога повністю витягнута.
Тепер посуньте ногу вбік праворуч і ліворуч, наскільки зможете. Потім знову опустіть і повторіть вправу ще раз перед тим, як перемикати ноги.

Вправа на розтяжку для литок

Вправа на розтяжку для: Литкові м’язи та підколінні сухожилля

Зробіть великий крок назад однією ногою.
Ви трохи згинаєте передню ногу.
Спробуйте м'яко притиснути п'яту до підлоги.
Затримайтеся в положенні 15-30 секунд.

Бічний випадок розтягнути

Вправа на розтяжку для: Аддуктори

Застосування цієї розтяжки для ніг особливо корисно для внутрішньої м’язи стегна. Виконуючи цю вправу, переконайтеся, що спина випрямлена.

Ви починаєте зі снасті. Потім зігніть тулуб вправо.
Ви опускаєте низ на рівні правого коліна. Кінчики пальців ніг спрямовані вперед.
Затримайте розтяжку 15 секунд, а потім перейдіть на бік.

Розтягніть литкові м’язи

Вправа на розтяжку для: підколінні сухожилля, литкові м’язи та м’язи сідниць

Сядьте на килимок для вправ і випряміть ноги.
Зігніть одну ногу і пальцями схопіть кінчик пальця витягнутої ноги.
Натисніть коліном прямої ноги на підлогу.
Затримайте напругу на кілька секунд і стежте за своїм диханням.

Вправа на розтяжку ніг для стегон

Вправа на розтяжку для: Розгинання ноги

▶ порада! Обов’язкові речі для любителів фітнесу, які ви не повинні пропустити:

Рекламні посилання Amazon з комісією

Спочатку візьміть випад. Покладіть заднє коліно на килимок.
Відсуньте задню ногу назад якомога далі.
Передня нога зігнута.

Розтягуйтесь під час підйому сходами

Ви навіть можете робити цю вправу на розтяжку для ніг під час маленького дихання на сходах:)

Вправа на розтяжку для: Литкові м’язи

Знайдіть невелике піднесення, як сходинку або степпер.
Встаньте прямо з обома ногами.
Відведіть одну ногу назад так, щоб до кінця торкалися лише кінчики пальців.
Натискайте п'яту вниз, поки не відчуєте розтягування.
Затримайте розтяжку 15 секунд і повторіть вправу розтяжки литок з іншою ногою.

Коли і як часто розгинати ноги

При заняттях спортом з дуже високим ступенем гнучкості слід робити вправи на розтяжку ніг незадовго до кожного тренування.

Чому Розтягування ніг ми знаємо. Знайдіть час для додаткової розтяжки 2-3 рази на тиждень. Розтяжки для ніг не повинні тривати довше 5 хвилин. Якщо положення неправильне, розтягуйтесь щодня.

Ні в якому разі не можна розтягувати ноги після напруженого тренування. Сильно втомлені м’язи схильні до травм.

Як розтяжка ніг допомагає зняти хворі м’язи та напруження

При напрузі м’язів напружені м’язи надмірно розтягуються. Зазвичай це відбувається через відсутність розминки або перевантаження.

▶ ПОРАДА: Схуднути, наростити м’язи чи харчуватися здорово? С Ми підходимо за допомогою We Go Wild ви можете досягти своєї фітнес-мети! Складіть тут свій план харчування. Лише обмежений час: -20% на всі плани!
›Відкрийте для себе We Go Fit зараз

Якщо у вас напруга, вам точно не слід розтягуватися. Зробіть перерву і тримайте ногу нерухомою. Охолоджуйте уражену ділянку льодом, поки набряк не зменшиться.

Коли біль вщухне, починайте трохи рухати ногою. Так він може швидше відновлюватися. Після того, як м’яз відновиться, ви можете повільно починати тренування знову.

Ми знаємо, що вправи на розтяжку розпускають ноги. Але розгинання ніг не допомагає проти болючих м’язів.

Переконайтесь, що ви знаходитесь в одному положенні не довше 30 секунд. Інакше ви занадто дратуєте м’язи, і це може призвести до травм.

Наш висновок

Вправи на розтяжку повинні бути регулярною частиною вашої програми. Не поспішайте на це 2-3 рази на тиждень. Ви можете використовувати його для запобігання болю в спині та поліпшення вашої рухливості.

Витягнути литки так просто у вітальні! Вигинайте скорочені литкові м’язи та травми за допомогою цих простих ...

Укорочені м’язи стегна можуть бути причиною болю. Саме тому витягнення стегон так ...

Розтяжка перед бігом: так чи ні? Ми зробили наше дослідження і розповідаємо вам ...