Зміцнюйте свій черевний пояс Чоловік; Форма пояса
Наявити м’язовий пояс живота - мрія багатьох чоловіків, які проходять різні вправи для його досягнення. Але від мрії до реальності є регулярність вправ, є їх якість та інші фактори, які сприяють ефективному тренуванню м’язів живота. Саме ці різні процеси ми розглядаємо нижче.
Живіт, про який йде мова
Черевний пояс - це сукупність м’язів, що з’єднують верхню частину тіла з нижньою. Він складається з чотирьох основних сімейств м’язів. Існують зовнішні косі м’язи, внутрішні косі м’язи, поперечні м’язи живота та прямі м’язи живота, кожна грає роль у функціонуванні тіла та в наших щоденних жестах. Як такий, черевний пояс є особливою точкою уваги на нашому тілі.
Перш за все, черевний пояс сприяє стабільності тазу, а отже, і всього тіла. Він зміцнює хребет і підтримує органи, розташовані в черевній області.
Тоді черевний пояс також відіграє важливу роль у травленні, оскільки забезпечує розслаблення кишечника; що забезпечує легший транзит і менш важке травлення. Це також важливо в правильному диханні. Однак, щоб мати всі ці переваги, ви повинні мати пояс живота на місці та регулярно підтримуватись завдяки порадам, які ми надаємо нижче.
Силові вправи для черевного пояса
Зміцнення черевного пояса - це не мета, яку можна досягти без мінімуму рішучості та зусиль. Це робиться за допомогою декількох вправ, найбільш популярними та ефективними з яких є наступні:.
Планка - одна з найпопулярніших вправ для зміцнення основного пояса. Він відрізняється простотою виконання та загальною обшивкою. Щоб досягти цього, вам слід лягти обличчям вниз на землю, спираючись на лікті та на носках. Лікті повинні бути такими ж, як плечі, а спина повинна залишатися рівною. Потрапивши в положення, мета - залишатися принаймні п’ятнадцять секунд у тому самому положенні і кожен раз повторювати вправу з трохи більшою витривалістю.
Серед ефективних вправ для нарощування м’язів є також сухарі, які полягають у лежанні на землі, руки біля скроні, злегка зігнуті коліна, не відриваючи стопи, намагаючись підняти бюст, не рухаючи стегна та попереку. . Це вправа, яку можна робити практично скрізь, яка достатньо зміцнює прес і м’язи, якщо рівень складності поступово підвищується.
«Велосипед з витягнутими ногами» - це також ефективна вправа, яка передбачає обробку всього ременя, а також зменшення талії. Для цього вам слід лягти на підлогу, витягнувши спочатку ноги. Але для початку вам потрібно трохи підняти тулуб, намагаючись наблизити плече та коліно до протилежного боку (наприклад, праве плече та ліве коліно). Вправу слід повторювати, чергуючи сторони, поки в черевному поясі не з’явиться відчуття печіння. Зробіть невелику перерву і повторіть.
Кардіо та його показна роль
Одна річ - зміцнити свій основний пояс, але менш очевидний - зробити його видимим для очей. Дійсно, однією з найпоширеніших помилок, які люди роблять, намагаючись побудувати м’язи живота, є зосередження уваги лише на вправах для живота. Це в підсумку знеохочує їх, бо навіть ці люди почуваються краще, результат навряд чи помічають оточуючі або просто перед дзеркалом. Але щоб зрозуміти це явище, слід пояснити, що м’язи живота мають дуже мало місця для розвитку. Однак, якщо є шар черевного жиру, цей шар маскує трасування черевних м’язів. Тому рішення полягає в тому, щоб вийти насухо, використовуючи кардіотренажери.
Метою кардіо вправ є видалення жирового шару зі шлунка. У цьому вам можуть допомогти кілька вправ. Є, наприклад, скакалка. Але, щоб отримати значну користь від цієї вправи, з одного боку, потрібно займатися з певною регулярністю; а з іншого боку, між різними сетами вправи доцільно зменшувати перерви, одночасно збільшуючи кількість сетів або кількість хвилин. Щоб побачити, наскільки ефективною є ця вправа, давайте зазначимо, що скакалка може спалити до 750 калорій за одну годину вправи.
Якщо скакалка здається вам досить складною, ви можете просто вдатися до традиційних пробіжок, дотримуючись тих самих принципів, про які вже згадувалося раніше, зокрема кількості сетів та часу перерви. Загалом, усі вправи, які можуть прискорити пульс на кілька хвилин, можуть дати той самий результат, що й виділені.
Потреба в адаптованому харчуванні
Хоча кардіотренування допомагає позбавлятися від жиру, щоб ви могли бачити результати своїх силових тренувань, дієта є іншим ключовим фактором. На додаток до того, щоб допомогти забезпечити здоров’я, вживання сухої дієти може знизити рівень шкідливого холестерину. Але поріз і інтенсивний розвиток м’язів не сумісні одночасно. Сухість виникає лише після гарного рівня бодібілдингу та у фазі скорочених тренувань.
Принцип сухої дієти полягає в тому, щоб споживати менше калорій, ніж витрачає організм. Роблячи це, калорії, відсутні для нормального функціонування організму, забезпечуються жиром, що виділяється з жирових клітин, і м’язами, які його містять. Однак, щоб не розтопити м’язову масу, ви повинні продовжувати споживати достатню кількість білка. Експерти рекомендують приблизно 2 г білка на фунт. Окрім ролі підтримки м’язів, споживання білків також надсилає сигнал про насичення, що обмежить почуття голоду і, відповідно, кількість споживаних страв. Ці білки містяться, наприклад, в яйцях, м’ясі, наприклад, яловичині, індичці тощо...
Вуглеводи не можна забороняти, а обмежувати в раціоні. З цією метою слід уникати швидких цукрів і віддавати перевагу їжі, що має низький глікемічний індекс. До них належать овес, рис басмати та ін. Особливу увагу слід також приділити вживанню таких бобових культур, як квасоля, колотий горох, зелена сочевиця.
З вашого раціону також не слід виключати жир. Але насичені жирні кислоти, які зазвичай містяться у вершковому маслі та деяких сирах, протягом цього часу не повинні бути у вас на плиті. Тим не менш, ви можете зберігати певні ліпіди, такі як ті, що містяться в рибному та рослинному маслі, залишаючись помірними.
В іншому слід регулярно зволожувати приблизно 2 літрами води на день і вживати достатню кількість фруктів та овочів. Через кілька днів, коли правильно дотримуєтеся порад, ваші результати повинні спонукати вас продовжувати.
Використання аксесуарів
Аксесуари, які ми хочемо обговорити тут, - це пристрої, призначені для полегшення певних фізичних вправ. У випадку з черевним поясом відомо кілька аксесуарів, що дають ефективні результати.
По-перше, це електростимулятор, який передбачає надсилання слабких електричних імпульсів до певних м’язів, які ви хочете розвинути. У разі бодібілдингу черевного пояса цей аксесуар може дати переконливі результати.
Конкретна дія електростимуляції полягає в тонусі м’язів, для яких вона використовується. Він не впливає на жирові клітини і тому не дозволяє втрачати жир. Тому ми розуміємо, що використання електростимулятора не звільняє від занять спортом, кардіо в цьому випадку для зміцнення м’язів та спалювання жиру. Однак ця техніка може бути чудовим доповненням, як це стосується багатьох спортсменів.
Черевне колесо, як випливає з назви, - це колесо з бруском, яке перетинає його і служить ручкою для його направлення. Для вправи вам доведеться встати на четвереньки, поклавши руки на кермо перед собою. Тоді мета полягає в тому, щоб рухати колесо якомога далі прямою лінією спереду і повертати його назад до себе. Навіть якщо коліна не рухаються, плечі та стегна рухаються слідом за рухом. Роблячи серії з короткими перервами, ви зможете досягти дивовижного результату. Ця вправа також допомагає особливо зміцнити поперечний м’яз. Подібним чином це сприяє обшивці верхньої частини тіла під час залучення інших частин тіла, таких як стегна.
Тому це дуже корисний аксесуар, який ви можете придбати у відповідних торгових центрах.
Отримання м’язового пояса живота, безумовно, залежить від фізичних вправ, що практикуються. Але пильна увага до харчування в стратегічні часи, ретельний підбір вправ та випадкове використання аксесуарів - все це допомагає пришвидшити та зміцнити результативність. Тому корисно вжити всіх відповідних запобіжних заходів, щоб не бути демотивованими повільністю результатів ваших зусиль.