Зміна дієти - хороша їжа для гарного дозволу

дієти

Зміна дієти - хороша їжа для гарного вирішення проблем

Особливо в перші кілька місяців нового року багато людей займаються темою харчування, щоб зробити тіло корисним, можливо, схуднути. Уникати «поганої» їжі часто є девізом. Nutriscore також повинен допомогти визнати їх у 2020 році. Але: чи існують вони взагалі? Наприклад, чи більше білка в тарілці покращує все, тоді як жир сам по собі шкідливий? А яку роль відіграє внутрішній годинник? Ми підсумували для вас найновіші результати досліджень.

  • Залишити коментар
  • поділитися на Facebook
  • поділитися у Twitter
  • поділитися на WhatsApp
  • поділитися по електронній пошті
  • Друк сторінки
  • улюблений

Багато продуктів можуть бути корисними для вашого здоров’я, і так, вони також можуть допомогти вам схуднути, якщо суміш правильна. Але що має бути більше на тарілці, а що менше? А чому саме? Результати наукових досліджень показують: мова йде не лише про те, що, а й про те, коли ...

Більше інформації в мережі

Дослідження: Дієта проти розладів сну

Дослідження білків Університету Пердью

Дослідження: Внутрішні годинники та їх вплив на жировий обмін, гормони та терапію

Федеральний центр з питань харчування: скільки білка потрібно людям?

Дослідження: Високий глікемічний індекс як фактор розладів сну

Дослідження DIfE щодо жирового обміну

Нова Зеландія мета-аналіз на позитивні ефекти харчових волокон

Що можуть зробити білки?

Поки вуглеводи та жири в організмі спалюються до енергії, протеїн є важливим будівельним матеріалом: кожна молекула білка складається з різних будівельних блоків - амінокислот. Вони потрібні нам, наприклад, для побудови м’язів, клітин або хрящів, для засвоєння заліза або транспортування кисню в організмі. І щоб відбити хвороби - адже антитіла також виробляються з білків. Але не всі білки однакові: довгі амінокислотні ланцюги, які ми називаємо білками, засновані на 20 різних амінокислотах, так би мовити, як будівельних блоках, деякі з яких можна отримати лише з їжею - і вони нам потрібні всі. Принцип: Якщо відсутні будівельні блоки, певні білки не можуть бути побудовані. Розрізняють білки головним чином за їх походженням: білок тваринного походження міститься в молочних продуктах, рибі, м’ясі та яйцях - в останніх навіть особливо в яєчному жовтку. Рослинний білок забезпечується насінням, грибами, злаками, горіхами та бобовими.

Але скільки білка потрібно людині на день, дуже індивідуально: організм людини складається в середньому від 7 до 13 кг білків, залежно від віку. За даними Німецького товариства з питань харчування (DGE), дорослій людині потрібно 0,8 г білка на кілограм ваги, якщо він нормально рухається. В іншому випадку багато експертів припускають, що потреба в 1 грамі на кілограм ваги для дітей віком 19-65 років.

Для людей віком від 65 років застосовується рекомендація 1 грам на кілограм ваги на день. На думку експертів, це також може становити 1,2 грама для спортсменів похилого віку. Наприклад, активному молодому дорослому з масою тіла 65 кілограм потрібно близько 65 грамів білка, тоді як 90-кілограмовому пенсіонеру потрібно близько 108 грамів.

Білкова ажіотаж: багато що приносить багато? Ні.

Білок вже давно популярний серед людей, які хочуть схуднути, серед спортсменів і тих, хто любить трохи «оптимізувати» своє тіло. Але: багато чого не завжди дуже допомагає - і це стосується і білків. У 2019 році група дослідників під керівництвом Джошуа Л. Хадсона з Університету Пердью в штаті Індіана, США, у великому метааналізі з 18 досліджень виявила, що саме збільшення споживання білка (більше ніж щоденна рекомендація, згадана вище) - незважаючи на всю гарну рекламу виробників продукти, багаті білком - не має реального впливу на співвідношення м’язово-жирової тканини в організмі. Тільки ті, хто дотримувався справжньої дієти і більше займався фізичними вправами, могли отримати користь від більшої кількості білків. Висновок Хадсона: "Отже, не кожному потрібно більше білка завжди".

Для всіх, хто, навпаки, дійсно хоче зробити щось з точки зору більшої фізичної форми і, перш за все, зменшення жиру, зворотне також означає: Не просто економити на всій їжі, бо інакше ви зменшуєте білки, необхідні для нарощування м’язів, а отже, отримуєте більше Потреби у спалюванні жиру! За складом фахівці рекомендують: 2/3 рослинного, 1/3 тваринного білка. Поєднання рослинних білків важливо для вегетаріанців та веганів, оскільки на відміну від тваринного білка, який містить усі амінокислоти, необхідні організму, у рослинних білках містяться лише певні амінокислоти.

докладніше на цю тему

Здорова сила на зиму - свіжа і соковита, замість солодкої та жирної

Коли на вулиці стає холодно, а дні стають коротшими, тоді настають: солодкі спокуси з різдвяних ярмарків та з полиць супермаркетів. Тут ви можете прочитати, як ви можете давати пряникам холодне плече, виявляти прихований цукор і надавати своєму тілу здорових сил взимку, використовуючи більше фруктів та овочів - 11 порад від дієтолога професора Діани Рубін.

Рослинні напої та коров’яче молоко - яке молоко це робить?

Свіже незбиране молоко або молоко зі зниженим вмістом жиру? Соєве, мигдальне або рисове молоко? Споживачам доводиться вибирати між різними тваринами та рослинами у супермаркеті. Але яке молоко справді корисне?

Дієта як захист здоров'я - сила клітковини

Що стосується здорового харчування, багато людей думають про вітаміни понад усе, а білок також дуже популярний як суперпродукт, особливо серед самооптимізаторів у соціальних мережах. Харчові волокна, навпаки, давно вважаються чимось, про що ви можете подумати, коли у вас є проблеми з кишечником. Але нові дослідження показують: харчові волокна можуть захистити здоров'я, наприклад, знизити кров'яний тиск, допомогти в боротьбі з поширеним захворюванням на діабет або навіть запобігти раку.

Харчові знання: не з і не без - хороші жири, погані жири

Гаряче і жирне - поєднання здавна вважалося нездоровим. Але, як це часто буває з жирами, припущення частіше, ніж фактичні знання про ефект. Нове велике американське дослідження зараз надало докази смаження у фритюрі: відповідно до цього частота споживання особливо збільшує ризик розвитку серцевих захворювань або смерті. Але якщо ви хочете повністю заборонити жир з меню, ви можете пропустити щось корисне: залежно від типу та способу приготування жири можуть бути дуже корисними. І: без цього не працює.

Наслідки занадто великої кількості білка

І: занадто велика кількість білка також може бути шкідливим. Дані двох довготермінових досліджень мета-аналізу 2016 року в Гарвардській медичній школі в Бостоні, США, показали, що висока частка тваринного білка може збільшити ризик смерті. Навіть після коригування даних щодо способу життя (алкоголь, куріння, фізичні вправи, ожиріння) та дієти досліджуваних, ризик смерті зріс на два відсотки, а для серцево-судинних захворювань із летальним результатом - на вісім відсотків, якщо частка тваринного білка зросла Суб'єкти зросли на десять відсотків по відношенню до загального споживання калорій. Однак поки не ясно, наскільки існували зв’язки з іншими факторами, такими як стрес (випробувані в дослідженнях брали участь у системі охорони здоров’я) чи інші точні харчові звички, і, отже, результати можуть бути передані кожному. Однак Німецький інститут харчових досліджень у Потсдамі (DIfE) також рекомендує використовувати рослинні білки.

Крім того, проковтування багатьох білків також сприяє утворенню аміаку - сечовини - і це може стресувати нирки. Таким чином, особливо ниркові пацієнти повинні звертатися за медичною допомогою, якщо вони планують дієту, багату на білки, тощо. Навіть спортсмени, які споживають особливо білкові коктейлі, батончики тощо, можуть виробляти надмірно високий рівень азоту в організмі та створювати стрес на нирках. Крім того, немає жодних доказів того, що білкові продукти забезпечують організм кращими або якіснішими білками, ніж класична їжа.

Фетт: Річ у термінах

Пізніше, починаючи з 1960-х років, літописці занепокоєні впливом внутрішніх годинників на наше тіло. А внутрішній ритм, керований генами, білками і молекулами, також впливає на імунну систему, звичайно, втома, але також на кров’яний тиск, голод, температуру тіла і навіть чутливість до болю. Тому нові дослідження в DIfE в Потсдамі та в Центрі Гельмгольца в Мюнхені (Німецький дослідницький центр охорони здоров'я та навколишнього середовища) також досліджують питання про те, як цей метаболічний цикл впливає на поглинання жиру, цукру та вуглеводів.

В даний час в DIfE проводяться дослідження того, як дієта, яка залежить від часу, впливає на ліпіди в крові. З цією метою в першому дослідженні 29 осіб, які випробовували чоловіки, їли спеціально жирну або вуглеводну їжу по черзі в різний час доби. У складному новому процесі аналізували показники ліпідів крові та зразки тканин з черевного жиру - також з урахуванням того, які гени були активними та коли. Гени - і, отже, переробка різних продуктів харчування - справді були різними в різний час доби. "Для третини всіх ліпідів зміни після їжі залежали від того, їли ту саму їжу вранці чи вдень", - говорить керівник дослідницької групи з молекулярної дієтології П.Д. Ольга Раміч, у прес-релізі.

На думку дослідників, поки ще рано, щоб можна було сказати, коли найкраще вживати жир, а коли вживати цукор або вуглеводи протягом дня. Але перші результати показали, наприклад, що глюкоза гірше "метаболізується" в другій половині дня, ніж вранці.

Як гормони штовхають двигун внутрішнього згоряння

У здорових тілах наднирники (які також відіграють особливу роль у діабеті) виробляють вранці глюкокортикоїдні гормони стресу, щоб забезпечити організм енергією на день завдяки вживанню жирних кислот та цукру - також активізуючи роботу печінки. Вчені з Мюнхена використовували показники печінки у мишей, щоб вивчити, як саме глюкокортикоїди впливають на цей процес. Ці гормони з імунодепресивними властивостями також використовуються як кортизол для терапевтичних цілей. Перш за все, вони виявили, що такі фактори, як стрес або порушення цілодобового ритму, наприклад, у випадку відставання струменя або людей, які працюють на зміну, також можуть порушити вивільнення та реакцію на ці активуючі гормони - так само, як високожирний Харчування. За словами Мюнхена, необхідні подальші дослідження, але дослідження наводить докази того, що жир не тільки товстіє, але і псує цілу метаболічну систему - особливо, коли жир їдять ввечері, коли внутрішній годинник повільно ініціює сон.

Навпаки, їжа з високим вмістом жиру ввечері також може знову порушити сон, як опублікували дослідники з Колумбійського університету, Нью-Йорк 2019: Дослідження вивчало взаємозв’язок між продуктами з високим глікемічним індексом (продуктами, які призводять до різкого підвищення рівня цукру в крові) та Труднощі зі сном або безсоння і виявили, що додавання більше цукру, крохмалю та рафінованих зерен збільшувало ймовірність безсоння. І навпаки, більший прийом фруктів і овочів, а також цільного зерна та клітковини сприятливо вплинув на зниження ризику різних форм безсоння.