HIIT 7-хвилинне тренування фірми і спалює жир
Швидкий та ефективний: що насправді може зробити надтренінгова високоінтенсивна інтервальна підготовка, розроблена вченими - коротше HIIT?
Ефективне тренування не повинно зайняти багато часу, тому що, якщо інтенсивність правильна, достатньо кількох хвилин. Особливо ті, хто може або хоче лише витратити трохи часу на тренування, може підтримувати форму і набирати форму за допомогою коротких одиниць.
7-хвилинне тренування, форма інтервальних тренувань високої інтенсивності, зараз є класикою. 12 вправ, націлених на всі групи м’язів, виконуються швидко. В іншому випадку вам потрібні: ваша власна вага тіла, стілець, вільна стіна і в ідеалі секундомір. Тренування ідеально робити в будь-якому місці - вдома, на відпочинку або в офісі.
Програму розробили спортивні вчені Бретт Кліка та Кріс Джордан з Інституту людських здібностей. Мета: максимальний успіх з мінімальними зусиллями.
Тренуйтеся ще швидше: 4-хвилинне тренування "Табата"!
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Ось так відчувається 7-хвилинне тренування
Пульс помітно піднімається, ви потієте, і до кінця ви трохи досягаєте своїх меж, і можливо, ви не зможете виконати таку ж кількість повторень, як ви запланували. Не хвилюйтеся, з часом воно стане кращим, і ви досягнете більшого за кожні 30 секунд. Якщо вам цікаво, якою має бути висока інтенсивність, уявіть свою силу як шкалу, яка переходить від легкої до сильної або від 1 до 10. Для 7-хвилинного тренування виберіть більш високий рівень, в ідеалі 8.
Кожна вправа, будь то присідання або підтримка, виконується протягом 30 секунд, з 10-секундною перервою для чергування. Вказаного порядку слід дотримуватися.
Порада: Фітнес означає не лише фізичні вправи, це також означає здорове харчування. Чи для схуднення, нарощування м’язів, чи для здорового харчування: створіть тут свій індивідуальний план харчування *.
12 вправ 7-хвилинного тренування
7-хвилинні тренування - вправи 1 і 2
Вправа 1: Джек для стрибків
Вправа 2: Настінне сидіння
7-хвилинні тренування - вправи 3 і 4
Вправа 3: віджимання
Вправа 4: Хрускіт
7-хвилинні тренування - вправи 5 і 6
Вправа 5: Активізувати
Вправа 6: Присідання
7-хвилинні тренування - вправи 7 і 8
Вправа 7: Опускання трицепсів
Вправа 8: Опора передпліччя (дошка)
7-хвилинні тренування - вправи 9 і 10
Вправа 9: Коліна вгору
Вправа 10: Випади (обіди)
7-хвилинні тренування - вправи 11 і 12
Вправа 11: Віджимання з обертанням
Вправа 12: Бічна підтримка передпліччя
7-хвилинні тренування - всі вправи з одного погляду
До речі, Кріс Джордан описує 7-хвилинну тренування як "незручну" - звучить логічно, у вас є лише 7 хвилин на тренування. Але це, безсумнівно, можна подолати, це ТІЛЬКИ кілька хвилин.
В основному тренування заплановане на 7 хвилин. Для більшого успіху розробники рекомендують повторити тренування два, якщо не три рази.
Цифрова підтримка
Це корисно, якщо ви можете встановити таймер, який показує, коли має відбутися наступна вправа. Крім того, є також програми для смартфона, які дають вам тренування. Вони доступні безкоштовно у відповідному магазині.
Ідеальними є розумні годинники, наприклад від Fitbit, Fossil або Polar, вони фіксують ваш пульс і кроки. Вони також є ідеальним партнером для тренувань, оскільки деякі розумні годинники також мають в собі збережені тренування, які ви можете тренувати. Фітнес-годинник Polar можна придбати на SportScheck.
Купуйте фітнес-образ: сорочки, взуття, годинники та штани для тренування!
Для кого створено це 7-хвилинне тренування?
В принципі, кожна здорова людина може робити 7-хвилинне тренування. Спортсмени можуть використовувати його, щоб трохи оживити тренування та утримати рівень, коли часу мало.
Найкраще: бажаний ефект післяопіку вже вступає в цей тренінг. Це означає, що організм оздоровлюється за допомогою коротких інтервальних тренувань, так що метаболізм і вміст кисню все ще збільшуються протягом декількох годин, а тіло спалює більше калорій, ніж у звичайному стані.