Зміна поведінки; Фонд Ассмана з профілактики

Зміна поведінки

Зміна поведінки та звичок є важливим елементом успішного внесення змін у дієту та збільшення фізичної активності. Будь ласка, не соромтеся скористатися підтримкою експерта. Він може надати вам індивідуальну допомогу в рамках індивідуальної або групової консультації. Переконайтеся, що ви почуваєтесь компетентними порадами та підтримкою у будь-який час.

Ставте конкретні та реалізовувані цілі.

Форма Мої цілі (pdf) та наступна інформація можуть допомогти вам у встановленні ваших цілей:

Вивчіть свої звички.

• Створіть свій особистий протокол.
  • Наступні форми можуть допомогти вам усвідомити свої звички та підвищити мотивацію. Запис може полегшити вам досягнення бажаної поведінки [1]. У той же час вони пропонують вам основу для обговорення зі спеціалістом з харчування або лікарем. Переходьте за посиланнями та звертайте увагу на перелічені пункти наскільки це можливо:
  • Мій щоденник харчування (pdf): "Які мої харчові звички?"
    • • Коли я їжу? Запишіть дату та час доби.
      • Де я їм наприклад, за столом, під час перегляду телевізора, стоячи, на роботі, в машині
      • Що я їм Надайте якомога точнішу інформацію про їжу, включаючи напої, наприклад.
        • Вміст жиру: нежирне молоко, сир 45% жиру i. Тр.
        • Сорт: червоне або біле м’ясо, фруктовий сік, фруктовий нектар, соковий шприц
        • Рецепти страв
      • Скільки я з’їдаю Надайте якомога більше інформації про розмір порції.
      • Чому я їжу Причинами можуть бути, наприклад: голод, апетит, компанія, розчарування, нудьга, проблеми, гарний/поганий настрій
      • Як мені їсти Наприклад, свідомий, несвідомий, швидкий, приємний тощо.
  • Мій щоденник руху (pdf): "Що я роблю, щоб бути фізично активним?"
    • • Як часто я фізично активний протягом тижня? У які дні тижня я активний?
      • Як довго я був фізично активним? наприклад, 10 хвилин, 30 хвилин, 1 година
      • Який рух я роблю? наприклад, ходьба, їзда на велосипеді, плавання
      • Як я почуваюся Як я почуваюся під час і після фізичних вправ? наприклад, підтягнутий, активний, втомлений, виснажений, хиткий, голодний
  • Таблиця контролю ваги (pdf)

• Регулярно зважуйтесь, щоб перевірити успіх, але не частіше одного разу на тиждень, в один і той же час дня в тому самому місці та за порівнянних умов, наприклад, роздягнений, перед сніданком, на кахлі у ванній. Таким чином ви уникнете коливань відображуваної ваги через зовнішні впливи. Не впадайте у відчай, якщо ваша вага коливається або застоюється. Кожен організм по-різному реагує на дефіцит калорій, і втрата ваги зазвичай не є рівномірною.

• Якщо ви протягом певного періоду часу (тижнів) вели щоденники щодо своєї їжі та фізичних вправ та схему контролю ваги, то задайте собі наступні питання та в ідеалі обговоріть їх зі своїм дієтологом, лікарем та однодумцями хочете схуднути або з членами сім'ї та друзями:
  • Що я помічаю у своїх звичках?
  • Як я почуваюся?
  • Які альтернативи моїм несприятливим звичкам?
  • Як я можу зміцнити свою корисну поведінку?

Спробуйте робити покупки та їсти більш свідомо.

• Що ви можете врахувати при покупці та зберіганні запасів:
  • Якщо це можливо, вирушайте за покупками зі списком покупок, а не з порожнім шлунком, інакше ви можете легко купити більше, ніж ви насправді хочете.
  • Зберігайте більші запаси низькоенергетичних продуктів, таких як овочі, фрукти або бобові, щоб вони були легкодоступними, і вам не потрібно було отримувати доступ до інших нездорових продуктів. Також запасіться корисними замороженими продуктами, наприклад, нежирними овочами та рибою. Таким чином, ви можете швидко приготувати корисну страву і не доведеться вживати нездорові готові продукти, такі як піца тощо.
  • Зверніть увагу на перелік інгредієнтів для упакованої їжі. Слід уникати продуктів, у яких в першу чергу є інгредієнти, багаті жиром або цукром.
  • Уникайте покупки солодощів та закусок, якщо це можливо. Натомість сплануйте здорову закуску проти вашої тяги.
• Свідомо знаходьте час для їжі.
  • Смачного. Якщо є можливість, сідайте в місце, де ви можете зосередитися на їжі і не відволікатися на інші речі чи дії. Сприятливі місця можуть бути, наприклад, за обіднім або вітальним столом, під час обідньої перерви на лавці в парку. Це несприятливо перед телевізором або за партою. Також уникайте їсти стоячи. Це часто призводить до того, що ви їсте швидше, і ви не помічаєте свого почуття ситості або помічаєте це занадто пізно. Їсти повільно і добре жувати, навпаки, призводить до зворотного ефекту: ви рано помічаєте своє відчуття ситості і можете реагувати на це. Тож дайте собі шанс вислухати свій «інстинкт кишечника» і вчасно закінчити їжу (про почуття ситості читайте в наступному, але одному пункті).
• Знайдіть відповідний для вас ритм їжі.
  • Кількість прийомів їжі на день відіграє другорядну роль у успіху схуднення [2,3]. Тому адаптуйте свої страви до свого індивідуального щоденного ритму та почуття голоду:
  • Чи регулярно ви встигаєте їсти в спокої і чи, як правило, швидко швидко зголоднієте? Потім розподіліть споживання калорій на кілька невеликих прийомів їжі протягом дня: три основних прийоми їжі та дві-три закуски (наприклад, ці корисні закуски). Тож ризик харчової тяги набагато нижчий.
  • Ви з тих людей, які мають проблеми із закінченням їжі? Можливо, вам буде краще і доцільніше обмежитися лише трьома основними прийомами їжі на день і спокійно насолоджуватися ними.
• Як можна тренувати почуття ситості?
  • Намагайтеся їсти повільно і свідомо пережовуйте їжу. Приділіть принаймні 20 хвилин для кожного основного прийому їжі. Робіть короткі перерви між ними. Тільки тоді організм має достатньо часу, щоб розвинути почуття ситості.
  • Спробуйте з’їсти овочевий суп перед основним прийомом їжі, або зробіть це, як у середземноморських країнах: салат як закваску.
  • Овочі завжди повинні складати основну частину вашої їжі. Овочі забезпечують мало калорій при великому обсязі їжі і тим самим допомагають швидше заповнити.
  • Візьміть лише середні порції. Використовуйте менші тарілки, щоб помірні порції не здавалися такими маленькими.
  • Уникайте доступу до нього кілька разів лише тому, що він має особливо смачний смак.
  • Якщо ви більше не відчуваєте голоду, припиніть їсти.
  • Коли ви насититесь, пропустіть десерт або з’їжте його як наступну закуску. Натомість ви можете закінчити трапезу кавою, моккою, еспресо чи чаєм.
• У вас є апетит між ними, не голодуючи? Ви страждаєте від харчової тяги?
  • Ви не голодні, а хочете щось з’їсти: від нудьги, бо ви сумні, розчаровані чи розчаровані, маєте проблеми чи стрес під час перегляду телевізора, адже інші їдять, коли пропонується їжа? Або ви не залишаєте бажання чогось солодкого в спокої?
    • Поміркуйте, чи справді варто поступатися.
    • Спробуйте відволіктися якоюсь вправою або розслабленням: прогулянками, садом, прослуховуванням музики, читанням книги.
    • Переконайтеся, що ви випили за день на сьогоднішній день. Іноді справжня спрага помилково виявляється голодом.
    • Якщо нічого іншого ви не можете зробити, щоб задовольнити свій апетит, свідомо не поспішайте і насолоджуйтесь здоровою закускою як закускою.

Знайдіть особисту підтримку.

• Візьміть уроки харчування або групи підтримки.
  • Тут ви можете зустріти однодумців, підтримати один одного у схудненні та обмінятися думками та досвідом.
  • Ви можете отримати адреси та інформацію про відповідні пропозиції у своїй медичній страховій компанії.
• Поговоріть зі своєю родиною, друзями та колегами по роботі.
  • Повідомте оточуючих про своє рішення схуднути і попросіть їх про підтримку,
    • мотивуючи вас продовжувати або наполегливо змінювати своє ставлення до дієти та фізичних вправ навіть після невдач.
    • не спокушаючи вас повернутися до старого способу життя.
    • прийнявши своє "ні" і намагаючись не переконувати вас з'їсти щось смачне, але калорійне.
    • шукаючи членів сім'ї-однодумців, друзів або колег по роботі, які також хочуть схуднути.

набрякати

[1] В. Юмук та співавт. (2015): Європейські настанови з управління ожирінням у дорослих. У: Факти ожиріння, т. 8, No 6, с. 402-24.

---